Jaké jsou nejlepší dietní plány na hubnutí? Jak nejrychleji zhubnout pomocí nějakého dietního programu? Které diety se osvědčily?
Keto dieta
Keto Mix
Low Carb dieta
Chia Shake
Jídelníček na míru
Chytrý Jídelníček
Deset nejlepších jídelníčků na hubnutí
Hubnutí, rychlý úbytek na váze i na obvodu a štíhlá postava na léto, to je věčné téma, které řeší ženy i muži všech věků, povah i národností. Zkrátka, ideál lidské krásy je nějak definován a lidé se mu snaží více či méně přiblížit.
A nejčastěji to dělají tak, že drží nějakou dietu. Diet a hubnoucích plánů je celá řada. Některé slibují okamžité výsledky, jiné vyžadují dlouhodobou úpravu jídelníčku, další fungují zaručeně bez následného jojo efektu. Možností, jak hubnout, je opravdu nespočet. Jak si ale vybrat tu správnou dietu, která bude sedět přímo vám?
V tomto článku vám poradíme! Máme pro vás seznam a popis těch nejlepších dietních plánů na hubnutí, které jsou uzpůsobeny nejrůznějším potřebám. Vybírat můžete mezi keto dietou, low carb dietou, přerušovaným půstem, paelo dietou, nízkotučnou dietou a dalšími, které vám nyní hned představíme.
Hubnutí je cesta ke krásné postavě. A krásnou postavu chce pravděpodobně každý z nás, přestože krásná postava pro každého může znamenat něco jiného. Jak tedy docílit toho, aby se pro vás vaše vysněná postava stala realitou? Pro začátek si můžete počíst o hubnutí, dietách a úpravách jídelníčku. Zde máte seznam článků na toto téma:
- Zkušenosti s keto dietou – Petra B.
- Vegetariánská keto dieta – jak na ni?
- TOP 10 nejlepších výživových poradenství v Praze
- Nejlepší keto diety 2023 – srovnání, zkušenosti a recenze
- Nejlepší keto dieta pro muže – recenze
- Nejlepší keto dieta na měsíc (4 týdny) – recenze
- Low carb pro začátečníky – MEGAprůvodce
- Keto dieta pro začátečníky – kompletní průvodce
- Jaké jsou potraviny bez sacharidů – bezsacharidová dieta
- 9 nejlepších krabičkových diet v Brně & srovnání + recenze
- 9 nejlepších krabičkových diet Ústí nad Labem
- 9 nejlepších krabičkových diet Teplice – recenze
- 9 nejlepších krabičkových diet Olomouc – recenze
- 9 nejlepších krabičkových diet Liberec – recenze
- 8 nejlepších krabičkových diet Opava – recenze
- 6 nejlepších krabičkových diet Pardubice – recenze
- 5 tipů na nejlepší krabičkovou dietu Most – recenze
- 5 nejlepších krabičkových diet Karlovy Vary
- 4 nejlepší krabičkové diety Chomutov – recenze
- 30 tipů jak co nejrychleji zhubnout
- 13 nejlepších tablet na hubnutí – srovnání a recenze
- 11 nejlepších krabičkových diet v Praze & srovnání + recenze
- 11 nejlepších diet 2023, které opravdu fungují
- 10 tipů na nejlepší krabičkovou dietu Zlín – recenze
- 10 tipů na nejlepší krabičkovou dietu České Budějovice – recenze
- 10 nejlepších proteinových koktejlů na hubnutí [RECENZE]
- 10 nejlepších krabičkových diet Plzeň – recenze
- 10 nejlepších krabičkových diet Ostrava – recenze
- 10 nejlepších krabičkových diet Mladá Boleslav
- 10 nejlepších krabičkových diet Kladno – recenze
- 10 nejlepších krabičkových diet Hradec Králové
- 10 důvodů proč (ne)začínat s paleo dietou: recenze + jídelníček
- 10 důvodů proč (ne)začínat s dukanovou dietou: recenze + jídelníček
1. místo
Keto dieta
Keto dieta je založená na snížení příjmu sacharidů, které uvedou vaše tělo do stavu nutriční ketózy. Případně můžete sacharidy ze svého jídelníčku vyřadit úplně.
Co je to ketóza? Jednoduše řečeno, když se pustíte do nízkosacharidového jídelníčku, z vašich tukových zásob se začnou uvolňovat mastné kyseliny. Ty se dostanou do jater, kde proběhne jejich přeměna na ketolátky. A právě ty pak tvoří nový zdroj energie pro svaly i mozek. Takže naprosto zjednodušeně jde o to, že se vaše tělo začne živit z uložených tukových zásob a vy začnete hubnout.
Tato reakce je stejná jak u žen, tak u mužů, takže keto dietu mohou podstoupit obě pohlaví, nezáleží zde ani na věku. Na všechny by zkrátka měla fungovat stejně, jen s tím rozdílem, že muži mohou během keto diety jíst více bílkovin.
5 zásad pro správnou keto dietu:
- Důležitým bodem je, že byste měli jíst 5× denně anebo tehdy, pokud máte opravdu hlad.
- První jídlo snězte do hodiny od probuzení.
- Intervaly mezi jídly by měly být 3 hodiny.
- Vypít byste měli alespoň 2,5 litru vody a neslazených čajů denně.
- Jíte hlavně proteinově nabitá jídla, naopak nejíte sacharidy.
Co tedy obsahuje jídelníček během keto diety?
Zeleninu, jako je brokolice, cuketa, hlávkové zelí, chřest, okurka, květák, zelená paprika, pórek, ředkev, špenát, zelené fazolky, zelený salát, lilek nebo kysané zelí a zeleninové polévky.
Zdravé tuky, mezi které patři olivový, řepkový, slunečnicový a kokosový olej, máslo, ořechy, mandle, strouhaný kokos. Také dýňová, slunečnicová, lněná a chia semínka, v pořádku je rovněž avokádo.
Maso a ryby dle chuti. Na dochucení jsou pak v pořádku bylinky, citron, česnek, cibule, sójová omáčka, balsamico, hořčice, tabasco.
Pijte hlavně vodu, zelený nebo bylinkový čaj, můžete si dát i kávu a trochu mléka.
Keto dietu si můžete i pro začátek pořídit od nějaké ze společností, které ji nabízejí. Podle srovnání je nejlepší keto dietou Ketomix. Pokud vás zajímá více, přečtěte si naše srovnání nejlepších keto diet →
2. místo
Low Carb dieta
Low Carb dieta je podobná keto dietě. Jde o omezení sacharidů a vyšší příjem potravin s obsahem tuků a proteinů.
Co vám tato dieta přinese?
- Slibuje rychlé hubnutí bez pocitu hladu.
- Snížení hladiny cukru v krvi, což může výrazně pomoci omezit vznik kardiovaskulárních onemocnění.
- Zlepší se vám hormonální rovnováha i nálada.
- Můžete pozorovat zlepšení kognitivních funkcí.
Co a jak můžete během low carb diety jíst?
Pokud tápete, zkuste se řídit jednoduchým schématem, kdy konzumujete 30–35 % bílkovin, do 20 % sacharidů a cca 45 % tuku. Vyhněte se rozhodně všem sladkostem, slazeným nápojům, mléčným produktům s příchutěmi, ale také třeba obilným ochuceným kaším či luštěninám. Naopak si dopřejte zdravé tuky, proteiny a ovoce s nízkým obsahem sacharidů, jako jsou borůvky, jahody, maliny nebo ostružiny.
Obecně můžeme říct, že low carb dieta je takzvaně pohodovější a méně přísná než keto dieta. Je celkem běžnou praxí, že nastartujete tělo a metabolismus keto dietou, kdy zhubnete, a z té následně přejdete do low carb, kterou si udržujete získanou váhu a dobrou náladu.
Doporučujeme mrknout na Chia Shake – nabízejí jak keto dietu, tak balíčky pro low carb dietu.
3. místo
Jídelníček na míru
Jídelníček na míru je další ze skvělých způsobů, jak hubnout. Je to pravděpodobně o něco málo těžší, než keto dieta, jelikož se tělo nedostává do ketózy a nenastává tak rychlý efekt hubnutí tuků. Je to však skvělý způsob, jak se naučit žít zdravě, vyváženě se stravovat a tím pádem si pravděpodobně zajistit dlouhodobé výsledky. Pokud budete dodržovat určitý jídelníček na míru, tak se dost pravděpodobně také vyhnete obávanému jojo efektu.
Naším doporučením na jídelníček na míru je firma Chytrý Jídelníček, která vám sestaví jídelníček na míru přesně podle vašich požadavků.
- Zlepšíte si zdraví
Zdravé stravování je nejlepší strategií k dramatickému zlepšení vašeho zdraví. - Budete mít více energie
Stejně jako Vaše auto, tak i Váš mozek potřebují kvalitní palivo, díky kterému budou výkonnější. Vše vám půjde lépe od ruky a nakonec zjistíte, že Vám konečně zbývá energie i pro Vás samé. - Dostanete váhu pod kontrolu
Ideální váha spojená s adekvátní fyzickou aktivitou a omezením škodlivých návyků dramaticky snižuje rizika úmrtí spojená s cukrovkou, infarktem nebo dalšími srdečními chorobami.“
4. místo
Intermittent Fasting
Intermittent Fasting neboli přerušovaný půst je velká senzace a trend poslední doby. Pro mnoho lidí jde o účinný způsob, jak docílit změny stravování. Jíte pouze v určitou část dne, zbytek dne tělo necháváte „hladovět“, respektive ho necháváte čerpat z tukových zásob. Intermittent Fasting nenazýváme ani tak dietou, jako spíš životním stylem. Kromě toho, že shodíte nějaké to kilo, tělo pročistíte a zbavíte škodlivých látek.
V čem přerušovaný půst spočívá?
Zejména v tom, že se vám střídají takzvaná postní okna se stravovacími okny. Konkrétně jde o to, že během noci a pak i část dne nepřijímáte žádnou potravu. Všechnu energetickou hodnotu, kterou potřebujete, získáte ve stravovacím okně, v době, kdy se smíte najíst, a to nejčastěji ve dvou až třech denních dávkách. Po zbytek času čerpáte ze zásob, tedy spalujete a můžete hubnout.
Ženy často volí možnost 14/10 a muži 18/6. Pro opravdu otrlé povahy pak existuje i možnost 20/4. První hodnota je vždy počet hodin, kolik bez porušení nejíte. Druhá hodnota je čas na to, abyste se naopak najedli.
5. místo
Online kurzy hubnutí
Pokud máte obavu, že sami dietu držet nedokážete, nebo že si dokonce nezvládnete nastavit ani správný jídelníček, případně že zhubnete, ale pak se vám kila rychle vrátí zpátky, nezoufejte. Existují online kurzy hubnutí, které vám se vším pomohou, a vy tak nemusíte trpět zbytečně a riskovat své zdraví.
Díky online kurzu hubnutí se naučíte, jak se zdravě stravovat, zjistíte, jak přípravu jídel skloubit s prací či starostí o rodinu, jaký si vybrat doplňkový sport a další užitečné věci. Zkrátka se naučíte hubnout, zhubnout a váhu si také udržet.
Takových kurzů je opět nespočet a každý má trošku jiné vedení, proto si dobře zvolte, který bude sedět právě vám. Nezapomínejte na to, že každý jsme jiný, jedinečný, a proto to, co vyhovovalo vaší kamarádce, nemusí nutně sednout vám.
Obrovskou výhodou online kurzů je to, že v tom nejste sami! Máte odborné vedení, často zaštítěné nutričním expertem nebo vyškoleným trenérem, skvělou motivaci, osvědčenou inspiraci a prokazatelné výsledky dalších uchazečů, kteří třeba už prošli kurzem před vámi. Často je součástí také zajištění vstupu do uzavřené facebookové skupiny nebo jiného diskusního fóra, kde se můžete navzájem podporovat s ostatními a kde vám je k dispozici povolaná osoba, která vás podpoří a zodpoví vaše dotazy.
6. místo
Hubnutí s výživovým poradcem
Hubnutí s výživovým poradcem má podobné výhody jako již zmíněné online kurzy hubnutí. Výhodou je, že máte k dispozici někoho, kdo se o vás „stará“, kdo vám podává pomocnou ruku, když je to potřeba a na koho se můžete spolehnout.
Výživový poradce si s vámi dá úvodní konzultaci, kde si nastavíte představy a cíle. Také proběhne vstupní měření a vážení. Během vaší cesty vás čeká příprava stravovacího plánu vám na míru, kontrolní měření, ale také třeba pomoc při sestavování nákupního seznamu nebo doporučené cvičení.
Často jde o dlouhou cestu a dlouhodobou spolupráci, což je pro vaši psychiku a tělo jednoznačně skvělé, nicméně připravte se na to, že se to možná nebude až tak líbit vaší peněžence. Služby výživového poradce zkrátka něco stojí.
7. místo
Dukanova dieta
Dukanovu dietu vytvořil a publikoval ve své knize Neumím zhubnout francouzský výživový odborník, Dr. Pierre Dukan. Jde o velmi přísnou redukční kúru, která je rozdělena do čtyř fází.
- 1. fáze trvá 2 – 10 dnů. Zde je povoleno konzumovat pouze bílkoviny, tedy maso, vajíčka, nízkotučné jogurty, hodně pít a hodně se čistit zevnitř.
- 2. fáze trvá 14 dní. V tomto čase střídáte čistě bílkovinné a bílkovino-zeleninové dny.
- 3. fáze pak trvá podle toho, kolik jste zhubli. V této fázi hrozí nejvíce jo-jo efekt, proto je potřeba postupovat pomalu a mít trpělivost. A co jíst? Krajíček celozrnného chleba, těstoviny, čočku, rýži, brambory – vždy ale jen maximálně 200 g denně. Přidat můžete jeden kus ovoce.
- 4. fáze by měla být trvalá, kdy si udržujete získanou váhu. Jíte vše, na co máte chuť, ale jednou týdně si dáte přísný bílkovinový den.
Samozřejmostí je zde pohyb a dostatečný pitný režim.
8. místo
Paleo dieta
Jinak by se dala také nazvat jako dieta z doby kamenné! Proč? Protože paleo dieta je postavena na myšlence, že konzumujeme pouze to, co nám bylo prehistoricky předurčeno. Jde vlastně o jídelníček lovců a sběračů.
Základem této diety je maso, ryby a vajíčka. Dále pak tuky jak máslo, sádlo, ořechy a avokádo. Vhodné je také bobulovité ovoce a samozřejmě hodně zeleniny. Naopak se nehodí konzumovat obiloviny ani luštěniny, dále pak mléčné výrobky.
Ač se na první pohled zdá, že můžete konzumovat jen zdravé věci, faktem zůstává, že i ty jsou celkem tučné a obsahují dost sacharidů. Proto je potřeba při paleo dietě hlídat množství přijatých kalorií.
9. místo
Rostlinná strava neboli veganství
Veganství není úplně tak dieta, ale spíše životní styl. Hlavní podstatou veganství pochopitelně není hubnutí, nicméně ve chvíli, kdy z klasické stravy přejdete čistě na rostlinnou, váhový úbytek se ve většině případů dostaví. Ovšem ne vždy to nutně musí být v pozitivním slova smyslu.
Pokud pro vás bude vynechání živočišných potravin z jídelníčku znamenat zařazení více ovoce, zeleniny a dalších zdravých surovin, budete nejspíš hubnout. Pozor ale, abyste měli opravdu dostatek všech potřebných živin a nezpůsobili si zpomalení metabolismu.
Pokud však pro někoho veganství znamená ládování se bílými rohlíky, solenými brambůrky nebo oříšky a smaženou rýží se zeleninou, s úbytkem na váze nemůže počítat.
10. místo
Nízkotučná dieta
Nízkotučná dieta je, jak už název napovídá, jídelníček s omezením tuků. Jak ale bylo již několikrát zmíněno výše, tuky tělo potřebuje. Proto je potřeba správně zvolit, co si můžete ještě dovolit vynechat a bez čeho se neobejdete. Berte také v potaz fakt, že do tukových zásob se ukládají hlavně nadměrné sacharidy. Navíc omezení příjmu tuků může zpomalit metabolismus, což na vaše tělo bude mít přesně obrácený efekt, než jste doufali – začnete přibírat.
Výhodou nízkotučné diety je to, že jde o krátkodobé a rychlé řešení. Pokud tedy chcete honem shodit pár kilo na nějakou určitou akci, pak ano. Účinným útokem na tukové zásoby zvládne tělo odbourat třeba i 5 kilo během krátké doby. Stačí škodlivé tuky vyměnit za ty zdravé a snížit příjem sacharidů. Bohužel se také může stát, že až začnete jíst opět „normálně“, dostaví se jo-jo efekt.
Závěrem
Zabývat se jídelníčkem se vyplatí. Vždy je totiž dobré přemýšlet nad tím, co jíte a čím vším tělo zatěžkáváte, nebo naopak podporujete. Dávejte si pozor hlavně na to, abyste měli na prvním místě zdraví, nikoliv váhu nebo snad nějaký předurčený vzor krásy.
V neposlední řadě je pochopitelně důležitý pravidelný pohyb, pobyt na čerstvém vzduchu, kvalitní spánek (alespoň 7 hodin denně), dostatečný pitný režim a zejména jde o to, že všechno je ve vaší hlavě. Ať vám to třeba zní jako sebevětší klišé.
Užitečné odkazy ✓důvěryhodné:
[1] Wikipedie (CZ): Lidská Výživa
[2] Wikiskripta (CZ): Redukční dieta
[3] Diplomová práce (CZ): NEJLEPŠÍ DIETA K REDUKCI HMOTNOSTI
[4] Healthline (ENG): The 8 Best Diet Plans — Sustainability, Weight Loss, and More
[5] PubMed Central (ENG): Lifestyle and diet
[6] PubMed Central (ENG): Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance
[7] PubMed Central (ENG): Effects of Popular Diets without Specific Calorie Targets on Weight Loss Outcomes: Systematic Review of Findings from Clinical Trials
