Sacharidy jsou jednou z makroživin a v určitém množství jsou obsažené téměř ve všech potravinách. Jsou sacharidy zdravé, jak se dělí a jak je to s hubnutím? Kde jsou sacharidy obsažené?
Co jsou to sacharidy
Sacharidy jsou jednou ze tří makroživin v našem jídelníčku. Dalšími dvěma makroživinami jsou tuky a bílkoviny. Veškerá potrava, kterou přijímáme se skládá z kombinací těchto tří zmíněných látek.
Sacharidy jsou cukry a škroby a jedná se o náš největší zdroj energie, naše tělo je hojně využívá a většina z nás je přijímá každý den. Velké množství lidí však netuší, které sacharidy jsou správné, které jsou špatné a kolik bychom jich měli jíst. Pravdou je, že po mnohých sacharidech se přibírá. Které to jsou a jak to s přibíráním je se dozvíte o něco níže.
Za normálních okolností by měly sacharidy tvořit 50 – 60 % našeho denního příjmu – čili většinu.
K čemu nám sacharidy slouží
Pravděpodobně nejhlavnějším úkolem sacharidů je tvorba glukózy – největší zdroj energie pro naše tělo. Glukóza je cukr, který naše tělo využívá při mnoha aktivitách (funkce mozku, orgánů, svalový růst apod.). Jedná se tedy o největší původ příjmu naší energie.
Dále mohou sacharidy sloužit k nasycení našeho organismu a zabránění přejídání. Některé druhy sacharidů (polysacharidy a vláknina), se tráví velmi dlouho a díky tomu naše tělo nemá hlad a my tím pádem nemáme tendence se přejídat. Ne všechny sacharidy ale mají tuto funkci. Rychlé cukry naopak tělo chvilkově nabudí a po krátké době máme znovu hlad.
To se pojí s další funkcí sacharidů, kterou je právě schopnost rychlého přívalu energie. Sacharidy bychom mohli rozdělit na pomalé (polysacharidy, složené sacharidy) a rychlé (monosacharidy, jednoduché cukry). A právě jednoduché a rychlé sacharidy jsou to, čeho se lidé nejvíce bojí. Po snězení se totiž tyto látky velice rychle zpracují, glukóza (cukr) se nám dostane do krve (známe jako “vyletí nám hladina cukru v krvi”) – naše tělo dostane šok plný energie. Proto se někteří lidé po přijmutí spousty cukru cítí nabití energií. Tato fuknce však může být i prospěšná, pokud potřebujeme energii rychle přijmout (například v průběhu náročné fyzické aktivity, po jejím skončení, nebo tehdy, kdy jsme vyčerpaní a potřebujeme nabudit jako například při vysokohorských túrách a podobně).
Cukr je i nositelem dobré nálady a na mnohé z nás působí jako antidepresivum. Pokud se potýkáte se závislostí na cukru, dokáže vám i velmi zvednout náladu. Je to tedy i psychické potěšení pro náš organismus.
Jaké jsou potraviny bez sacharidů
Drůbež (kuřecí, kachní..), vepřové, hovězí, jehněčí, zvěřina (králík, divočák..), ryby (tuňák, kapr, losos, pstruh, makrela..), mořské plody (krevety, ústřice, krabí maso…), uzeniny (slanina, paštiky, klobásy, tlačenka..) a podobně.
Vejce
Mléko (polotučné a plnotučné), smetana, sýry, mascarpone, jogurty (neslazené), tvaroh, zakysaná smetana.
Salát (listový, ledový), květák, brokolice, lilek, špenát, okurky, ředkve, zelí, polníček, kapusta, rukola.
Máslo, olej, kokosový tuk, olivový olej, sádlo, avokádo, ořechové tuky.
Mandle, vlašské, lískové, para, makadamiové, chia, slunečnícové, pistácie, kokos, kešu.
Sůl, pepř, bazalka, kardamon a spoustu dalších, neobsahující cukr.
Tip pro mlsavé: některé čokolády s vysokým obsahem kakaa obsahují velmi málo sacharidů
Co sacharidy obsahuje
V podstatě veškeré přílohy: obiloviny – pečivo – pečivo je z mouky a ta je z obilovin – ty jsou právě zdrojem sacharidů, rýže – až 90 % rýže je tvořena sacharidy, brambory – hlavní zdroj škrobu, těstoviny, ovesné vločky
Cukr a sladkosti (tyčinky, čokolády, tatranky, sušenky, zákusky..)
Slané pochutinky (chipsy, tyčinky..)
Luštěniny (ne ve velkém, okolo 20 %)
Ovoce, některá zelenina (ne ve velkém, obsahuje hlavně vlákninu)
Coly, limonády, minerálky, ochucené vody, energetické nápoje
Alkohol
Negativa sacharidů
Negativ sacharidů je skutečně mnoho, hlavně co se týče cukru. Sacharidy obecně nejsou špatnou potravinou a při normálním stravování, kdy se nesnažíme hubnout či nedržíme různé diety bychom neměli mít důvod se sacharidům vyhýbat. Jenže velký problém bývá ten, že to s nimi přeháníme a to kolikrát i nevědomky.
Největší negativum sacharidů a hlavně cukrů je rychlost přibírání. Níže se věnujeme tomu, jak přibírání vlastně funguje a jak tedy jíst, abychom se mu pokud možno vyhli.
Dále nám při přemíře sacharidů hrozí nemoci jako cukrovka, zvýšený krevní tlak, nebo vysoká hladina cholesterolu.
Se zvýšenou hladinou cukru se pojí i oslabení imunity, metabolismu a reakcí buněk na inzulín (což vede k cukrovce).
Přibírá se ze sacharidů?
V podstatě ano, ze sacharidů se přibírá. Funguje to tak, že po snězení se sacharidy začnou měnit na glukózu (hroznový cukr), který putuje do krve a slouží jako již zmíněný zdroj naší energie (což je potřebné). Ve chvíli, kdy je v krvi cukru dostatek se přebytečná glukóza začne přeměňovat v tělesný tuk. Nejhorší jsou v tomto právě rychlé cukry. Ty se přeměňují v glukózu velmi rychle a proto se jich do tuků ukládá hodně – naše tělo zkrátka takto jednorázovou dávku energie většinou nepotřebuje. Pomalé sacharidy se přeměňují déle, tím dodávají glukózu do krve postupně. Jsou tedy přijatelnější při dietách a hubnutí. Přesto, pokud to přeženeme, začnou se ukládat do tuků i ty.
Sacharidy navíc nejsou jediným zdrojem glukózy. Ve stavech nouze (pokud sacharidy vysadíme) si tělo vytvoří potřebné množství i z jiných makroživin.
Raději sacharidy, nebo tuky?
To je otázka, záleží na vašem cíli. Pokud je ale vaším cílem hubnout, doporučuje se sacharidy ubrat. Není tím myšleno začít jíst přemíru tuků (pokud nejste na speciálních dietách). Na druhou stranu je dobré vědět, že tuky nejsou hlavním důvodem, proč člověk nemůže zhubnout. Jediným důvodem, proč jsou tuky známé svou “přibírací schopností” je ten, že tuky obsahují na 1 gram celých 9 kilokalorií a 1 gram sacharidů má pouze 4 kcal.
Proto nejezte kostku másla denně, ale zase tuky nezavrhujte. Ty 4 kilokalorie v rychlých cukrech vám mohou ublížit více, než těch 9 v tucích. Spíše si pohlídejte, jestli náhodou v ledovém čaji, který si kupujete není hodně rychlých cukrů, přestože nechutná až tak sladce. Problémem v hubnutí bývá často právě to, že cukry jsou skryté opravdu všude. Doporučujeme tedy pozorně číst obaly potravin.
Potraviny bez sacharidů a strava bez cukru – jde to a má to smysl?
Stravovat se bez sacharidů je možné. Není možné sacharidy naprosto vyřadit, jak jsme již napsali, jsou obsaženy i třeba v zelenině (například v mrkvi). Jedná se však hlavně o nestravitelnou vlákninu a polysacharidy.
Smysl to má, pokud je vaším cílem zhubnout. Dokonce existuje bezsacharidová dieta (keto dieta), při které sacharidy omezíte na naprostá minima, což má skutečně za efekt velice rychlý váhový úbytek. Celoživotní bezsacharidové stravování však není potřeba. Sacharidy nejsou zlou potravinou. Pouze je vhodné to s nimi nepřehánět.
Shrnutí
Sacharidy jsou jednou z makroživin, neměli bychom se jim tedy naprosto vyhýbat. Měli bychom si ale dát pozor na to, kolik jich přijímáme, jak často a hlavně bychom se měli dozvědět, kde všude se skrývají. Dejte si pozor hlavně na rychlé cukry a jejich množství a velmi pozorně čtěte obaly na potravinách. Kolikrát ani netušíte, jaké látky do sebe dostáváte. A to je přece špatně.
