Shrnutí: Sacharidy[4] poslední dobou konzumujeme v přehnané míře. A to bohužel může způsobovat problémy jako obezita, cukrovka,[12][13][14] ale také třeba závislost[11] a nebo dokonce i nemoci, jako třeba srdeční choroby či hyperglykémie.[17]
- Pokud se chcete začít stravovat bez sacharidů, tak bych vám ráda doporučila nejlepší bezsacharidovou dietu – KetoMix, která vyhrála naše srování keto diet.
Přechod na bezsacharidové stravování může být ze začátku trochu moc najednou a právě třeba KetoMix vám ho může pomoct hodně usnadnit.
A co dalšího se v článku dozvíte? Třeba kde všude sacharidy jsou a co je obsahuje. Dále mám pro vás seznam 44 potravin bez sacharidů a 44 potravin, kterým se vyhnout a řekneme si taky, jestli je lepší dieta bez sacharidů, nebo bez tuků. Zajímá vás více? Pokračujte ve čtení.
Nejlepší dieta bez sacharidů
Co jsou to sacharidy?
Sacharidy patří k jedné z makroživin, keré se objevují v našem jídelníčku[1] a v určitém množství jsou obsažené téměř ve všech potravinách.[2] Dalšími dvěma makroživinami jsou tuky a bílkoviny. Veškerá potrava, kterou přijímáme, se skládá z kombinací těchto tří zmíněných látek.[3] Sacharidy jsou cukry a škroby[4] a jedná se o náš největší zdroj energie, naše tělo je hojně využívá a většina z nás je přijímá každý den. Velké množství lidí však netuší, které sacharidy jsou správné a které zase tolik ne, a kolik bychom jich měli jíst. Pravdou je, že po mnohých sacharidech se přibírá.[5] Jendá se hlavně o rychlé či rafinované cukry, či zpracované sacharidy. Za normálních okolností by měly sacharidy tvořit 50 – 60 % našeho denního příjmu – čili většinu.
K čemu nám sacharidy slouží
Sacharidy mají v našem těle spoustu důležitých funkcí.[4]
- Asi nejdůležitějším úkolem sacharidů je tvorba glukózy – největší zdroj energie pro naše tělo.[6] Glukóza je cukr, který naše tělo využívá při mnoha aktivitách (funkce mozku, orgánů, svalový růst apod.). Jedná se tedy o největší původ příjmu naší energie.
- Dále mohou sacharidy sloužit k nasycení našeho organismu, čímž se zabrání přejídání. Některé druhy sacharidů (polysacharidy a vláknina)[7], se tráví velmi dlouho a díky tomu naše tělo nemá hlad a my tím pádem nemáme tendence se přejídat. Ne všechny sacharidy ale mají tuto funkci. Rychlé cukry naopak tělo chvilkově nabudí a po krátké době máme znovu hlad.[8]
- To se pojí s další funkcí sacharidů, kterou je právě schopnost rychlého přívalu energie.[10] Sacharidy bychom mohli rozdělit na pomalé (polysacharidy, složené sacharidy)[7] a rychlé (monosacharidy, jednoduché cukry).[8][9] A právě jednoduché a rychlé sacharidy jsou to, čeho se lidé nejvíce bojí. Po snězení se totiž tyto látky velice rychle zpracují, glukóza (cukr) se nám dostane do krve a naše tělo dostane rychlou dávku energii. Proto se někteří lidé po přijmutí spousty cukru cítí nabití energií.
- Tato fuknce však může být i prospěšná, pokud potřebujeme energii rychle přijmout (například v průběhu náročné fyzické aktivity, po jejím skončení, nebo tehdy, kdy jsme vyčerpaní a potřebujeme nabudit, například při náročném cvičení, horských túrách a podobně).
- Cukr je i nositelem dobré nálady a na mnohé z nás působí jako antidepresivum. Pokd se potýkáte se závislostí na cukru,[11] dokáže vám i velmi zvednout náladu. Takže jde i o psychické potěšení pro náš organismus.
Negativa sacharidů?
Sacharidy ale mají také spoustu negativ. Mluvíme tady však hlavně o těch „špatných“ sacharidech jako rychlé cukry a rafinované sacharidy (sacharidy, ze kterých byla uměle odstraněna vláknina).
- Mezi hlavní negativa těchto sacharidů patří jejich dopady na naše zdraví. Rafinované sacharidy mohou vést k přejídání, přibírání a zvyšování rizika obezity, nebo třeba cukrovky, což dokázalo i spousta studií.[12][13][14] Takové výrobky, jako jsou sladkosti, pečivo, kaiserky, rohlíčky, slané pochutinky a mnoho dalšího jsou vyráběny tak, aby byly tak nějak návykové – aby našemu tělu moc chutnaly a my se jimi ládovali o sto šest.[15][16] To pak může vést k přejídání a zvyšování tělesné hmotnosti.
- Dalšími negativy může být zvyšování rizika cukrovky a srdečních chorob[12][13][14] – vzhledem k tomu, že nemoc diabetes má cukr i v názvu (cukrovka), není se čemu divit, že jí jeho přemíra napomáhá. Rafinované sacharidy mohou zvýšit hladinu triglyceridů v krvi, hladinu cukru v krvi a způsobit inzulínovou rezistenci. To vše jsou hlavní rizikové faktory pro srdeční choroby a cukrovku 2. typu.
- Mezi další negativa patří třeba zvyšování cukru v krvi, což může vést ke hyperglykémii[17] závislost na cukru,[11] a mnoho dalšího. Se zvýšenou hladinou cukru se pojí i oslabení imunity, metabolismu a reakcí buněk na inzulín (což vede k cukrovce).
Největší problém sacharidů je ale asi ten, že jich jednoduše jíme moc. Rychlé cukry a rafinované sacharidy se schovávají ve velké spoustě potravin a produktů, u kterých bychom to kolikrát ani nečekali. Doporučená denní dávka sacharidů je 50 – 60 %, ale mnoho z nás jich denně jí mnohem více.
Jde jíst bez sacharidů? Bezsacharidová dieta
Ano, jíst bez sacharidů jde. Existuje takzvaná bezsacharidová dieta, které se přezdívá také low carb, nebo keto dieta.[18] Spočívá v tom, že vysadíte sacharidy v jídelníčku a nahradíte je bílkovinami a tuky.[19] Nejen, že je taková dieta zdravá, ale zároveň je to i skvělý pomocník při redukci váhy. S bezsacharidovou dietou se totiž hubne velice rychle.
Funguje na principu ketózy,[20] což je přirozený stav, do kterého se vaše tělo dostane, když mu odepřete sacharidy. V ketóze musí tělo najít jiný zdroj energie než jsou sacharidy, takže sáhne po tucích a to i po tělesných. Váhový úbytek je zde tedy velmi rychlý.[18]
Pokud se chcete začít stravovat bez sacharidů, je podle mě skvělá volba volba začít na koupené keto dietě, než si na takový styl zvyknete. Takové balíčka vám totiž mohou pomoct dostat se do ketózy a ulehčit vám hubnutí. Poté, co se naučíte bez sacharidů jíst, je vhodné přejít na vlastní stravování.
Hubnutí je cesta ke krásné postavě. A krásnou postavu chce pravděpodobně každý z nás, přestože krásná postava pro každého může znamenat něco jiného. Jak tedy docílit toho, aby se pro vás vaše vysněná postava stala realitou? Pro začátek si můžete počíst o hubnutí, dietách a úpravách jídelníčku. Zde máte seznam článků na toto téma:
- Zkušenosti s keto dietou – Soňa
- Zkušenosti s keto dietou – Renča T.
- Zkušenosti s keto dietou – Renča
- Zkušenosti s keto dietou – Petra Z.
- Zkušenosti s keto dietou – Petra B.
- Zkušenosti s keto dietou – Michal
- Zkušenosti s keto dietou – Marcela
- Zkušenosti s keto dietou – Lucka
- Zkušenosti s keto dietou – Lenka
- Zkušenosti s keto dietou – Honza
- Zkušenosti s keto dietou – Hanka
- Zkušenosti s keto dietou – Danka
- Zkušenosti s keto dietou – Barča
- Vegetariánská keto dieta – jak na ni?
- TOP 10 nejlepších výživových poradenství v Praze
- Nejlepší keto diety 2023 – srovnání, zkušenosti a recenze
- Nejlepší keto dieta pro muže – recenze
- Nejlepší keto dieta na měsíc (4 týdny) – recenze
- Nejlepší jídelníčky na hubnutí & dietní plány – recenze
- Low carb pro začátečníky – MEGAprůvodce
- Keto dieta pro začátečníky – kompletní průvodce
- 9 nejlepších krabičkových diet v Brně & srovnání + recenze
- 9 nejlepších krabičkových diet Ústí nad Labem
- 9 nejlepších krabičkových diet Teplice – recenze
- 9 nejlepších krabičkových diet Olomouc – recenze
- 9 nejlepších krabičkových diet Liberec – recenze
- 8 nejlepších krabičkových diet Opava – recenze
- 6 nejlepších krabičkových diet Pardubice – recenze
- 5 tipů na nejlepší krabičkovou dietu Most – recenze
- 5 nejlepších krabičkových diet Karlovy Vary
- 4 nejlepší krabičkové diety Chomutov – recenze
- 30 tipů jak co nejrychleji zhubnout
- 13 nejlepších tablet na hubnutí – srovnání a recenze
- 11 nejlepších krabičkových diet v Praze & srovnání + recenze
- 11 nejlepších diet 2023, které opravdu fungují
- 10 tipů na nejlepší krabičkovou dietu Zlín – recenze
- 10 tipů na nejlepší krabičkovou dietu České Budějovice – recenze
- 10 nejlepších proteinových koktejlů na hubnutí [RECENZE]
- 10 nejlepších krabičkových diet Plzeň – recenze
- 10 nejlepších krabičkových diet Ostrava – recenze
- 10 nejlepších krabičkových diet Mladá Boleslav
- 10 nejlepších krabičkových diet Kladno – recenze
- 10 nejlepších krabičkových diet Hradec Králové
- 10 důvodů proč (ne)začínat s paleo dietou: recenze + jídelníček
- 10 důvodů proč (ne)začínat s dukanovou dietou: recenze + jídelníček
✅ 44 potravin bez sacharidů
2. Hovězí maso
3. Jehněčí maso
4. Vejce
5. Ryby
6. Mořské plody
7. Tuňák
9. Brokolice
10. Cibule
11. Rajčata
12. Kapusta
13. Květák
14. Lilek
15. Okurka
16. Paprika
17. Houby
18. Další zelenina (ne veškerá)
19. Avokádo
20. Olivy
21. Jahody
22. Grapefruit
23. Některé další ovoce
24. Mandle
25. Vlašské ořechy
26. Arašídy
27. Chia semínka
28. Další oříšky a semínka
29. Sýr
30. Smetana
31. Smetanový jogurt
32. Řecký jogurt
33. Cottage
34. Tvaroh
35. Některé další mléčné výrobky
36. Máslo
37. Olivový olej
38. Kokosový olej
39. Další tuky
40. Voda
41. Káva
42. Čaj
43. Hořká čokoláda
44. Bylinky a koření
❌ 44 potravin se sacharidy
2. Rohlíky
3. Chléb z bílé mouky
4. Sladké pečivo
5. Tmavé „celozrnné“ chleby
6. Toastový chléb
7. Sladkosti
8. Tyčinky
9. Sušenky
10. Cukry
11. Med
12. Sirupy
13. Pšeničná mouka
14. Špaldová mouka
15. Škrob
16. Tortilly
17. Těstoviny
18. Rýžové těstoviny
19. Kuskus
20. Bílá rýže
21. Strouhanka
22. Křupky
23. Cornflakes
24. Cereálie
25. Müsli tyčinky
26. Instantní kaše v sáčcích
27. Kukuřičné lupínky
28. Krupicová kaše
29. Rýžová kaše
30. Ovesné vločky
31. Většina ovoce
32. Některá zelenina
33. Slané pochutinky
34. Chipsy
35. Hranolky
36. Luštěniny (okolo 20 %)
37. Coly
38. Limonády
39. Minerálky
40. Ochucené vody
41. Energetické nápoje
42. Ledové čaje
43. Džusy
44. Alkohol
Přibírá se ze sacharidů?
V podstatě ano, ze sacharidů se přibírá.[21] Funguje to tak, že po snězení se sacharidy začnou měnit na glukózu (hroznový cukr), který putuje do krve a slouží jako již zmíněný zdroj naší energie (což je potřebné). Ve chvíli, kdy je v krvi cukru dostatek, se přebytečná glukóza začne přeměňovat v tělesný tuk. Nejhorší jsou v tomto právě rychlé cukry. Ty se přeměňují v glukózu velmi rychle a proto se jich do tuků ukládá hodně – naše tělo zkrátka takto jednorázovou dávku energie většinou nepotřebuje. Pomalé sacharidy se přeměňují déle, tím dodávají glukózu do krve postupně. Jsou tedy přijatelnější při dietách a hubnutí. Přesto, pokud to s nimi přeženeme, začnou se ukládat do tuků i ty. Sacharidy navíc nejsou jediným zdrojem glukózy. Ve stavech nouze (pokud sacharidy vysadíme) si tělo vytvoří potřebné množství i z jiných makroživin.
Nejlepší dieta bez sacharidů
Raději sacharidy, nebo tuky?
Odpověď na tuhle otázku zní: záleží na vašem cíli. Pokud je vaším cílem hubnout, doporučila bych se sacharidy ubrat. Nemyslím tím začít jíst přemíru tuků (pokud nejste na speciálních dietách). Na druhou stranu je dobré vědět, že tuky nejsou hlavním důvodem, proč člověk nemůže zhubnout. Jediným důvodem, proč jsou tuky známé svou „přibírací schopností” je ten, že tuky obsahují na 1 gram celých 9 kilokalorií a 1 gram sacharidů má pouze 4 kcal. Proto nejezte kostku másla denně, ale zase tuky nezavrhujte. Ty 4 kilokalorie v rychlých cukrech vám mohou ublížit více, než těch 9 v tucích. Spíše si pohlídejte, jestli náhodou v jogurtu, který si kupujete, nejsou rychlé cukry, přestože nechutná až tak sladce. Problémem v hubnutí bývá často právě to, že cukry jsou skryté opravdu všude. Doporučuji tedy pozorně číst obaly potravin.
Pokud sami nevíte, nebo máte nějaký zdravotní problém, raději se poraďte se svým lékařem.
Závěrem
Sacharidy jsou jednou z makroživin a za normálních okolností bychom se jim neměli naprosto vyhýbat. Měli bychom si ale dát pozor na to, kolik jich přijímáme, jak často a hlavně bychom se měli dozvědět, kde všude se skrývají. Pokud chcete hubnout, nebo si dát detox, zvažte bezsacharidovou keto dietu a low carb stravování. A dejte si pozor hlavně na rychlé cukry a jejich množství. Velmi pozorně čtěte obaly na potravinách – kolikrát ani netušíte, jaké látky do sebe dostáváte. A to je přece špatně.
Užitečné odkazy ✓důvěryhodné:
[1] Wikipedie (CZ): Sacharidy
[2] Wikiskripta (CZ): Sacharidy v potravě
[3] Healthline (ENG): A Low-Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health
[4] Healthline (ENG): The Ketogenic Diet: A Detailed Beginner’s Guide to Keto
[5] PubMed Central (ENG): Low Carbohydrate Diet
[6] PubMed Central (ENG): Advantages and Disadvantages of the Ketogenic Diet: A Review Article
