TOP 9: Hořčík (magnesium) – recenze, účinky, zkušenosti a který je nejlepší?

Jaká forma hořčíku je nejlepší? Co to hořčík je, kdy ho užívat a jak ho rychle doplnit? Jaké jsou účinky a co se děje při nedostatku hořčíku?

TOP  1. místo

Performance Magnesium

Výborná forma hořčíku, která se často užívá pro své uklidňující účinky k léčbě úzkosti, deprese a nespavosti.
Orientační cena: 600 Kč
Forma hořčíku: Bisglycinát
2. místo

NOW Magtein Magnesium

Skvělá forma hořčíku, která podle všeho zvyšuje množství hořčíku v mozku a tak může podporovat jeho zdraví.
Orientační cena: 900 Kč
Forma hořčíku: L-treonát
3. místo

BrainMax Energy Magnesium

Malátová forma hořčíku se velmi dobře vstřebává v trávicím traktu, což z něj činí skvělou volbu pro doplnění hladiny hořčíku.
Orientační cena: 650 Kč
Forma hořčíku: Malát

Devět nejlepších produktů hořčíku

Co je to hořčík?

Hořčík, jinými slovy také magnézium je prvek, který je pro naše tělo nepostradatelný. Má na bedrech velmi těžké úkoly, které nejsou legrace. Podílí se na bezmála stovkách reakcí v organismu. Potřebuje ho naprosto každá lidská buňka. Hořčík je “kapitánem” při více než 300 enzymatických reakcích, které mají za úkol produkovat energii v těle.

Magnesiu se přezdívá prvek života a oprávněně, protože by bez něj nevznikla žádná energie, tím pádem ani pohyb a následně ani lidské bytí.

Hořčík má chemickou zkratku Mg a nachází se mezi prvními deseti prvky, které jsou nejvíce zastoupené v zemské kůře. Hojně se vyskytuje v horninách a mořské vodě.

Objev hořčíku se přisuzuje H. Davymu v roce 1808. Bohužel ale trvalo dalších 150 let než byl popsán nedostatek hořčíku u člověka.

Latinský název magnesium je odvozen od řecké oblasti Magnesia v Thessaly, kde se k léčbě hořčík využíval již v době rozkvětu řecké kultury.

Jaké jsou formy hořčíku

Není to tak, že by byl zkrátka jeden hořčík a šmytec. Je to přesně naopak, existuje jich velmi mnoho a ne všechny jsou stejné či srovnatelné.

Různé formy hořčíku se v těle odlišně metabolizují a mají i některé rozdílné účinky. Velmi důležité je to, do jaké míry bude hořčík v těle vůbec vstřebán.

Jedná se o formu hořčíku, která se váže na bílkovinu L-glycin. Má výbornou vstřebatelnost a vysokou biologickou dostupnost. Aminokyselina L-glycin má nízkou molekulovou hmotnost a díky tomu se magnesium glycinát rychle vstřebává.

Glycinát hořečnatý se často užívá pro své uklidňující účinky k léčbě úzkosti, deprese a nespavosti. Skvěle se hodí například před spaním.

Tato forma hořčíku se absorbuje mnohem snadněji, než všechny ostatní. Údajně může zvýšit množství hořčíku v mozku (jiné hořčíkové doplňky tuto schopnost nemají) a tak může podporovat zdraví mozku, či potenciálně pomáhat při léčbě poruch, jako je deprese, nebo ztráta paměti.

Malát hořečnatý se snadno vstřebává a oproti jiným formám nemívá projímavé účinky. Pokud je malát, neboli kyselina jablečná, zkombinován s hořčíkem, vytváří prostředek, který poskytuje uklidnění a zároveň více energie. Tento typ doplňku hořčíku je skvělý pro stavy nízké energie, únavu a bolesti svalů.

Citrát hořečnatý je jedním z nejoblíbenějších typů doplňků hořčíku a snadno se vstřebává do našeho těla. Pozor však na jednu věc: ve větším množství mívá projímavé účinky. I proto se citrát doporučuje lidem, kteří trpí na zažívací potíže, jako zácpa.

Chlorid hořečnatý je bílá, hygroskopická látka a obsahuje 12 % vstřebatelného hořčíku. Tento typ má opravdu vysokou vstřebatelnost, jak bylo již zmíněno a často se používá pro přípravu takzvaného hořčíkového oleje, který se aplikuje na kůži pro transdermální (podkožní) vstřebání.

Studie uvádí, že je tato forma šetrná k zažívací soustavě a hodí se i při suplementaci vyšších dávek. Biodostupnost se pohybuje okolo 43 %.

Taurát hořečnatý je chelátová forma hořčíku spojená s molekulou L-taurinu. Tyto dvě látky jsou pro tělo výborně vstřebatelné a působí synergně (součinně). Jsou zaměřené na podporu stavu cév a kondici celého kardiovaskulárního systému.

Síran hořečnatý nebo také epsomská sůl, obsahuje ve své struktuře hořčík, síru a kyslík. 

Urychluje regeneraci po sportovních výkonech, pomáhá snižovat stres a napětí, slouží jako prostředek k léčbě nespavosti, otoků a artritidy. Nejběžnějším způsobem použití Epsomské soli je její přidání do vody při koupeli.

Tato forma se používá při pálení žáhy a překyselení žaludku. 

Tato forma hořčíku je levná a často se vyskytuje jako součást v multivitamínových doplňcích. V těle se bohužel špatně absorbuje a ve větších množstvích může být projímavá.

Která forma hořčíku je nejlepší?

Mezi nejlepší formy hořčíku patří Bisglycinát, díky své výborné vstřebatelnosti, dále L-threonát, který se užívá hlavně pro zdraví nervové soustavy a psychiky. Další oblíbenou formou je Citrát, který se užívá pro své přínosné účinky na zažívací potíže, hlavně tedy zácpu. Vhodné formy jsou dále i Malát, který má vynikající vstřebatelnost, hodí se tak pro doplnění hořčíku, nebo třeba Taurát.

Jakým formám hořčíku se vyhnout?

Mezi méně vhodné formy hořčíku patří výše zmíněný oxid hořečnatý, uhličitan hořečnatý a síran hořečnatý. Jedná se o anorganické formy, které se vyznačují velmi nízkou účinností a vstřebatelností.

Tyto formy nezvyšují hladinu hořčíku v těle. Přesto však takový oxid může pomáhat například s pálením žáhy.

V čem se hořčík nachází?

Je velkou výhodou, že se hořčík nachází ve velkém množství potravin a než ho začnete suplementovat, je dobré zkusit změnit skladbu jídelníčku.

Skvělá zelenina, kterou můžete pěstovat i na balkoně v květináči. Zdá se neškodná, ale opak je pravdou, protože doslova střílí vitamíny z listů. Špenát je velmi chutný čerstvý, například v salátu, i tepelně upravený, ale je lepší jíst ho vařený jelikož obsahuje překvapivě více magnesia než čerstvý. Uvádí se, že ve 100 gramech obsahuje 79 mg hořčíku.

Nejen že tyto oříšky skvěle chutnají, ale zároveň jsou bohatým zdrojem hořčíku a draslíku. A aby toho nebylo málo, obsahují i velké množství selenu.

Para ořechy obsahují ve 100 gramech asi 376 mg magnesia.

Hrášek je nejlepší čerstvý, v létě, kdy ho můžete jíst rovnou z vyrostlých lusků. Neobsahuje pouze hořčík, ale také je zaručeným zdrojem vitamínu A, železa, vitamínu K a vitamínu C.

Ve 100 g hrášku najdete cca 33 mg magnesia.

Banány jsou velmi oblíbené ovoce a pro svou příjemnou chuť se často přidávají i do různých smoothie či kaší.

Ve 100 gramech obsahuje banán asi 27 mg magnesia.

V poslední době velmi oblíbená bezlepková obilovina, která je chutná jak nasladko, tak ve slané verzi. Má vysoký obsah bílkovin, vlákniny, vitamínu B, draslíku, železa, hořčíku a vitamínu E.

Pokud si dáte 100 gramů vařené quinoy k obědu získáte cca 64 mg magnesia.

Lahodná listová zelenina, která obsahuje ve 100 gramech zhruba 81 mg hořčíku. Dále je kvalitním zdrojem vitamínu K, vitamínu C a beta-karotenu.

Lahůdka, která nakopne lidské zdraví jako málo co. Obsahují železo, vápník, hořčík a další skvělé látky. Konzumace 100 gramů této potraviny vám dodá asi 70 mg magnesia.

Ale pozor, bavíme se o té opravdu kvalitní, ne o nějaké náhražce. Hořká čokoláda obsahuje mnoho magnesia, antioxidantů, železo a kofein.

Jedna tabulka 70-85% čokolády obsahuje cca 228 mg magnesia.

Tropické ovoce, které dnes najdeme opravdu na každém rohu. Díky své neutrální chuti se může přidávat jak do sladkých, tak do slaných pokrmů, v čemž tkví jeho hlavní výhoda. Je to ovoce plné mnoha zdravých tuků. Dále obsahuje magnesium, draslík, vitamín K, vitamín C, vitamíny skupiny B a neobsahuje žádný cholesterol.

Avokádo ve 100 gramech obsahuje zhruba 29 mg magnesia.

Ryby patří mezi nejzdravější potraviny světa. Obsahují například vitamín D, hořčík a také obsahují omega-3-mastné kyseliny. Například 100 gramů mečouna obsahuje asi 34 mg magnesia.

Jaké jsou účinky hořčíku?

  • Zmírňuje svalové křeče a přispívá ke správné činnosti svalů
  • Udržuje kosti a zuby v dobrém stavu
  • Funguje jako podpůrný prostředek při nespavosti a menstruačních bolestech
  • Má zklidňující účinky a zmírňuje podrážděnost
  • Zlepšuje funkce nervové soustavy
  • Působí blahodárně na nervovou soustavu
  • Napomáhá transportu cukrů do buněk a tím se podílí na produkci energie
  • Podporuje účinek inzulinu
  • Zlepšuje využití kyslíku v buňkách
  • Posiluje trávení
  • Udržuje vápník v rozpuštěném stavu
  • Ochraňuje před škodlivostí nadbytečného vápníku
  • Upravuje krevní tlak
  • Řídí hladinu cholesterolu 
  • Reguluje funkci štítné žlázy
  • U mužů přispívá ke správné funkci prostaty
  • Potlačuje škodlivost rtuti, olova, hliníku a kadmia
  • Snižuje přecitlivělost na alergeny

Jaká je doporučená dávka hořčíku?

Dávka tohoto minerálu je velice individuální a proto se může pouze orientačně doporučit. Vždy se ale raději poraďte se svým ošetřujícím lékařem. V České republice každopádně platí vyhláška, která stanovuje doporučenou denní dávku hořčíku na 300 mg na osobu a den. 

Je třeba brát v úvahu, že potřeba hořčíku se velmi významně zvyšuje se stoupajícím věkem, v těhotenství a při kojení, v závislosti na fyzické zátěži, při onemocnění srdce, diabetu a podobně.

Údajně se z denní doporučené dávky za fyziologických okolností vstřebá pouze jeho jedna třetina, tudíž logicky nemůže platit, že čím vyšší dávka, tím vyšší vstřebávání. 

Denní příjem hořčíku by se tedy v ideálním případě měl odvíjet od vašeho zdravotního stavu, ale i životního stylu.

Nedostatek hořčíku

Nedostatek hořčíku se může mimojiné projevit nespavostí, svalovými křečemi, podrážděností, vyšším podléhání stresovým situacím a malou odolností vůči stresu, slabostí, problémy s nabíráním svalové hmoty nebo problémy se spalováním tuků.

Nedostatek magnesia se označuje jako hypomagnezémie a vyskytuje se ve dvou různých formách:

  • Akutní hypomagnezémie – můžete pocítit například křeče, trhavé pohyby očí, nebo poruchu srdečního rytmu.
  • Chronický deficit hořčíku – jedná se často o vážné onemocnění jako je chronický únavový syndrom, anémie, deprese osteoporóza.

Vědecké studie tvrdí, že až 50 % lidí v Evropě a USA přijímá méně hořčíku než je jeho doporučená denní dávka. Může to mít mnoho důvodů, jako jsou například nízký obsah minerálu v plodinách, konzumace potravin s nižším obsahem magnézia, konzumace průmyslově upravených potravin, vysoká konzumace alkoholu, vyšší fyzický a psychický stres, nadužívání léků a hektický životní styl.

Je dobré hořčík suplementovat?

Pokud se domníváte, že vám chybí, pak určitě ano. Když si nejste jisti, zkuste si nejdříve zajít k praktickému lékaři na krevní rozbor, ze kterého může vyčíst, zda vám tento minerál chybí či nikoliv. 

Mnoho lidí pod tlakem dnešní doby často nevědomky trpí projevy nedostatku magnézia. Jedná se o stavy úzkosti, nadměrné podléhání stresovým situacím, únavu, nespavost a duševní nepohodu.

Suplementace magnézia je z těchto důvodů opravdu často nezbytná.

Kdy hořčík užívat?

Když máte příznaky, které se shodují s jeho nedostatečným množstvím v organismu nebo pokud vám to doporučí lékař. Obecně by ale měly dbát na dostatečný přísun hořčíku tyto skupiny lidí:

  • Těhotné a kojící ženy
  • Lidé vykonávající namáhavou fyzickou práci
  • Lidé, kteří intenzivně sportují
  • Lidé, kteří se často potí
  • Lidé starší 50 let
  • Kardiaci a diabetici
  • Jedinci, kteří zvýšeně a pravidelně konzumují alkohol
  • Lidé užívající některé léky jako diuretika nebo antibiotika

Je možné se hořčíkem předávkovat?

Jak bylo již řečeno několikrát, hořčík je pro tělo velmi přínosný prvek. Nicméně, jak se říká, možné je všechno tudíž i přes jeho benefity může jeho velký přebytek uškodit. Ledviny regulují vyšší příjem hořčíku, avšak velké množství hořčíku může způsobit průjem, zvracení, infarkt nebo nevolnost. 

Velkým množstvím se rozumí příjem více než 5 000 mg magnesia denně. Dodržujte vždy proto doporučená dávkování.

1. místo

Performance Magnesium

Orientační cena: 600 Kč
Forma hořčíku: Bisglycinát

Jedná se o chelátovou formu hořčíku s vysokou vstřebatelností a využitelností v lidském těle, až 80 %. Tento produkt nepůsobí projímavě a to ani v extra vysokých dávkách.

Kapsle neobsahují balastní látky a v jedné dávce naleznete 200 mg elementárního hořčíku.

Cena za 100 kapslí je cca 600 korun.

2. místo

NOW Magtein Magnesium

Orientační cena: 900 Kč
Forma hořčíku: L-treonát

Magtein je patentovaný komplex hořčíku ve formě L-treonátu hořečnatého, který podporuje normální činnost nervové soustavy a normální energetický metabolismus.

Výrobce doporučuje 3 kapsle denně v oddělených dávkách.

Cena za 90 kapslí je cca 900 korun.

3. místo

BrainMax Energy Magnesium

Orientační cena: 650 Kč
Forma hořčíku: Malát

Magnesium malát je prozatím poměrně málo známá forma vysoce vstřebatelné hořečnaté soli, která je vhodná k užívání v ranních a dopoledních hodinách. Magnesium malát je kombinace kyseliny jablečné a hořčíku a právě díky kyselině jablečné podporuje tato forma magnézia produkci buněčné energie.

Oproti citrátu obsahuje malát cca o 4 % více elementárního hořčíku a nepůsobí projímavě ve vyšších dávkách.

200 kapslí stojí cca 650 korun.

4. místo

Jarrow MagMind

Orientační cena: 1000 Kč
Forma hořčíku: L-treonát

Tento produkt přispívá k normální činnosti nervové soustavy, normálnímu energetickému metabolismu a také ke snížení míry únavy a vyčerpání.

Jedná se o hořčík ve formě bisglycinátu obohaceného o vitamín 6.

90 kapslí můžete pořídit za cca 1000 korun.

5. místo

Viridian Potassium Magnesium Citrate

Orientační cena: 500 Kč
Forma hořčíku: Citrát

Jedná se o citrát draselný a hořečnaté soli kyseliny citronové, biologicky aktivní formy draslíku a hořčíku. Účinek obou těchto látek je skvělý pro všechny, kteří podstupují velkou fyzickou nebo psychickou zátěž.

150 g tohoto prášku můžete zakoupit za necelých 500 korun.

6. místo

NOW Magnesium Citrate

Orientační cena: 400 Kč
Forma hořčíku: Citrát

Tento produkt obsahuje 400 mg hořčíku v jedné dávce. Magnesium citrát je v tomto přípravku zvolen jako vhodnější forma hořčíku než běžně dostupná forma oxidu. 

100 tablet je dostupných za cca 400 korun.

7. místo

Swanson Magnesium Citrate Super Strength

Orientační cena: 500 Kč
Forma hořčíku: Citrát

Hořčík od značky Swanson, obsahuje 120 dávek hořčíku z citrátu hořečnatého. Dávkování: jako doplněk stravy užívejte dvě tablety jednou až dvakrát denně. Zapíjejete vodou.

240 tablet stojí okolo 500 korun.

8. místo

Viridian Magnesium Taurate

Orientační cena: 600 Kč
Forma hořčíku: Taurát

Taurát hořečnatý je chelátová forma hořčíku spojená s molekulou L-taurinu. Tyto dvě látky jsou pro tělo výborně vstřebatelné. Produkt neobsahuje geneticky modifikované, či ozařované složky a složky živočišného původu.

90 kapslí stojí necelých 600 korun.

9. místo

BrainMax Draslík + Magnesium

Orientační cena: 450 Kč
Forma hořčíku: Malát

BrainMax Draslík + Magnesium obsahuje 100 mg draslíku ve formě citrátu a 60 mg hořčíku ve formě malátu. Oba tyto minerály hrají zásadní roli ve zdraví buněk a tkání a mají mnoho zdravotních benefitů.

Dávkujte 1 až 2 tablety ráno nebo v poledne nebo po náročném tréninku či konzumaci alkoholu.

200 tablet stojí necelých 450 korun.

Závěr

Pokud se cítíte jako adepti na nedostatek hořčíku, poraďte se se svým lékařem nebo nutričním specialistou, který vás nasměruje jaký typ magnesia vybrat a jak ho následně užívat. Zaměřte se také na skladbu stravy s zkuste jíst pestře a vyváženě.

Kam dál?