Složení stravy - zdravé stravování

Z čeho se naše strava skládá? Které látky jsou nejdůležitější, které potraviny jsou zdravé a v jakém poměru bychom je měli přijímat? Více se dočtete v našem článku.

Sacharidy

Co jsou to sacharidy?

Sacharidy jsou cukry a škroby. Ale nelekejte se.

Jedná se o hydráty uhlíku. Jelikož mají ve svém vzorci kyslík, nemusí být dýcháním dodáváno tak veliké množství kyslíku. Při trávení se přeměňují převážně na glukózu, která je zdrojem pro všechny životní procesy a nachází se ve všech tělních tekutinách.

Základní skupinou sacharidů jsou polysacharidy (škroby) a monosacharidy, což je například právě glukóza (hroznový cukr), nebo fruktóza (ovocný cukr).

Při nadměrném množství cukru se glukóza začne přeměňovat na tuky.

K čemu jsou sacharidy dobré?

Sacharidy obecně jsou stěžejní pro tvorbu glukózy. Veškeré sacharidy se v těle rozkládají na glukózu, která je nezbytným zdrojem pro energii organismu.

Glukóza a její forma glykogen jsou nejdůležitějšími cukry v těle. Glukózu potřebuje v největším měřítku váš mozek. Následně sacharidy potřebují vaše svaly a v neposlední řadě i vaše orgány. Neříkejte tedy sacharidům ne, jsou pro vás velmi důležité.

Sacharidy by měly tvořit největší část vašeho jídelníčku – čili zhruba 50 – 60 % denního příjmu. Samozřejmě si hlídejte, kolik sacharidů denně přijmete, ale na tuto informaci nezapomínejte a pokud nejste na nějaké formě diety (viz keto dieta), sacharidy ze stravy zbytečně nevyřazujte. Pokud je vaším cílem shodit kila, zkuste si přečíst náš článek jak zhubnout.

Kde najdeme zdravé sacharidy?

Najít zdravé sacharidy není vůbec těžké. Možná vás i překvapí v jakých potravinách se nachází.
Nejvíce zdravých sacharidů je v rýži, bramborách, pečivu, luštěninách, těstovinách, ovesných vločkách, nebo třeba v ovoci, kde je spoustu zdravých cukrů.

Tuky

Co jsou to tuky?

Jedná se o látky tvořené glycerolem a mastnými kyselinami. Rozdělují se na živočišné (máslo, sádlo, tuk v mase) a rostlinné (olivový olej, slunečnicový olej). Zpravidla jsou zdravější rostlinné, jelikož živočišné přispívají k onemocnění srdce a cév.

Určitě jste už slyšeli o omega – 3, omega – 6, nebo omega – 9 mastných kyselinách a dalších.

Které jsou tedy ty správné?

Omega 3 – mastné kyseliny jsou v našem jídelníčku nejméně zastoupené. Omega – 6 a omega – 9 mastné kyseliny jsou snazší k dostání, ovšem nesmí se to s nimi přehánět.

Všechny tyto 3 druhy jsou ovšem pro naše tělo dobré – jedná se o nenasycené tuky.

Pozor byste si měli dát na nasycené tuky a to konkrétněji na máslo, sádlo, nebo třeba kokosový tuk. Neznamená to, že je musíte přestat jíst. Jen si kontrolujte, kolik jich zkonzumujete.

K čemu jsou tuky dobré?

Tuky jsou stavební součástí všech buněk a důležitou zásobárnou energie. Jsou nezbytné ke správnému fungování mozku, nervového systému, činnosti srdce, vstřebávání vitaminů (A, D, E, K), ochraně našich orgánů, k ochraně buněk, pro správný růst nehtů, nebo zdravé kůži, či k produkci hormonů.

Kolik tuků denně?

Tuky by ve vašem jídelníčku měly tvořit zhruba 25 – 35 % z příjmu energie. Jsou to praktické zásoby – zdravé potraviny. Je z nich možné uvolnit až dvojnásobek energie, oproti sacharidům a bílkovinám. Zdravé a správné tuky v doporučeném množství vůbec nejsou zdrojem nadváhy, nebo obezity.

Kde najít správné tuky?

Rostlinné oleje (slunečnicový, olivový, avokádový..) (omega – 6 mastné kyseliny, omega – 9 mastné kyseliny).

Ryby, mořské plody, lněné semínka, ořechy (omega – 3 mastné kyseliny).

Pokud vás zajímá více, přečtěte si článek o tucích.

Bílkoviny

Co jsou to bílkoviny?

Jsou to látky, které jsou základní surovinu pro stavbu těla a velmi zdravou potravinu. Jedna se o vysokomolekulární přírodní látky, které se při trávení štěpí na menší látky – aminokyseliny (v organismu složí ke tvorbě bílkovin, tvoří energii pro fyzickou práci). Bílkoviny se ještě rozdělují na rostlinné a na živočišné. Tyto dvě by měly být v potravě zastoupeny 1:1.

V nouzi se bílkoviny dokáží přeměňovat na glukózu.

K čemu jsou bílkoviny dobré?

Jsou to základní stavební kameny těla, Jsou naprosto nezbytné k růstu, regeneraci, či udržování, stavbě a obnově tělesných tkání, nebo enzymů (ty řídí látkovou výměnu), tvoří základní strukturu kůže, kostí, svalových vláken a hormonů.

Jaká je denní doporučená dávka bílkovin?

Bílkoviny by měly tvořit zhruba 10 -15 % z denního příjmu energie. Bílkovina se zdá jako zázračná potravina. A ona tak trochu je. Předávkování se bílkovinami není pro člověka velkou hrozbou, jelikož se v organismu jako nevyužité aminokyseliny přemění na dusík a poté na moč – čili přebytečné vyloučíme.

Kde získáme bílkoviny?

Nejkvalitnější živočišné bílkoviny z hlediska výživy jsou vejce, mléko, mléčné výrobky a maso.

Co se týče rostlinných bílkovin, ve velkém množství se vyskytují například v obilovinách, luštěninách, nebo v oříškách.

Jste-li sportovec, bílkovina je pro vás nesmírně důležitá, doporučujeme tedy přečíst si náš článek o proteinu.

Vláknina

Co je to vláknina?

Jedná se v podstatě o sacharidy s dalšími látkami, které nemohou být trávicí soustavou zpracovány. Je to tedy tuhá, nestravitelná látka.

K čemu je vláknina dobrá?

Pomáhá trávení, vyměšování nestráveného jídle, je považována za ochranný prostředek proti některým nemocem. Je nestravitelná, dobře nás zasytí a pročistí.

Doporučená denní dávka vlákniny je 30 gramů.

Kde vlákninu najdeme?

Vláknina je obsažena převážně v rostlinné stravě. Nejvíce jí najdeme v sušeném ovoci, mandlích, v kukuřici, jablcích, rýži, čočce, fazolích, brokolici, nebo třeba v avokádu.

Vitaminy

Jedná se o látky, které potřebujeme ve velmi malém množství, ale jsou nezbytné pro správné fungování těla.

Je životně důležité je přijímat, jelikož si je organismus nedokáže vytvořit sám. Většina vitaminů zabezpečuje provozní a energetické procesy látkové výměny a některé jsou antioxidanty.

Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) se ukládají do jater a není potřeba je tělu nepřetržitě dodávat, jelikož hrozí předávkování.

Vitaminy rozpustné ve vodě jako C (pomeranč, citron, jablko, zelí), komplex vitaminů B (kromě B12, ryby, obiloviny, zelenina) se v těle neukládají, proto nehrozí předávkování. Naopak bychom je měli přijímat každý den. Naše tělo přebytek vyloučí močí.

A kde se vitaminy nacházejí? Najdete je snad ve všech zdravých potravinách, ať už se jedná o zeleninu, ovoce, maso, ořechy a podobně.

Minerální látky

Jedná se prvky, nebo jednoduché chemické sloučeniny, které nemohou být tělem produkovány, ani spotřebovány. Slouží k udržení stabilního napětí buněčných stěn, regulují činnost enzymů a jsou součástí kostí a zubů.

Nejdůležitějšími látkami pro tělo jsou železo, sodík, hořčík, draslík, vápník, nebo fosfor.