Jak si vypočítat denní příjem kalorií

Kalorický příjem je naším zdrojem energie. Je pro nás velmi důležitý. Ovšem v přehnaném množství nám naopak škodí. Jak si správně spočítat, kolik kalorií denně přijmout přesně pro vaši osobu?

Co jsou to kalorie?

Naše tělo pohání energie. A kalorie jsou právě jednotkou této energie.

Při každé aktivitě, kterou naše tělo vykonává, kalorie spotřebovává. Naopak při každém příjmu do sebe kalorie dostáváte, jelikož každé jídlo kalorie (energii) obsahuje.

Platnou logickou zásadou je: pokud přijímáte méně kalorií, než vydáváte, vaše tělo hubne. Pokud naopak přijímáte více kalorií, než vaše tělo vydá, přibíráte (buďto tuky, nebo svaly).

Jak si tedy vypočítat, kolik kalorií denně přijmout? Jaké je to ideální číslo právě pro vás?

1. krok: Vypočítejte si BMR vašeho těla.

Co je to BMR? Z anglického “basal metabolic rate” – v překladu bazální metabolismus. Jedná se právě o počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje, pokud celý den vůbec nic neděláte. Kdybyste celý den leželi na posteli a ani se nepohli, tak právě takový počet kalorií vaše tělo využije na funkce mozku, orgánů, tvorbu tělesného tepla a podobně.

Jak si BMR spočítat?

Kalorie si můžete vypočítat pomocí vzorce, do kterého dosadíte pouze svůj věk, váhu a výšku, nebo můžete použít naši BMR kalkulačku (používá stejný vzorec).

Vzorec pro muže:
(13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech) + 66,473
 
Vzorec pro ženy:
(9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech) + 655,0955

2. krok: vypočítejte si reálný denní výdej kalorií

Jelikož BMR je výdej kalorií v klidovém stavu a vy se téměř každým dnem pohybujete, ať už se jedná o cestu do obchodu, nebo do auta, na autobus a podobně, spotřebujete denně více energie, než jen na základní funkce.

Proto nyní číslo, které vám vyšlo z BMR vzorce či kalkulačky vynásobte číslem následujícím:

Pokud máte sedavé zaměstnání a necvičíte, či cvičíte velice málo

Pokud cvičíte 1-3 krát týdně, považujete se za aktivnější, či máte náročnější zaměstnání

Jestliže cvičíte 3 – 5 krát týdně, nebo máte fyzicky náročné zaměstnání, či jinou každodenní činnost

Pokud sportujete každý den, nebo 6 krát do týdne, máte velmi náročné zaměstnání, nebo vykonáváte každý den velmi náročnou fyzickou aktivitu

Nyní máte výsledek

Jedná se o počet kilokalorií, které za den vydáte. Pokud tedy chcete shodit, měli byste buďto přijímat menší počet kalorií, než je tato vaše hodnota, nebo více sportovat. Naopak pokud chcete nabrat, zvyšte příjem kalorií na den.

Veškeré kalorické hodnoty jídel naleznete na různých stránkách kalorických tabulek, nebo vždy na výrobcích. Teď už si jen stačí sestavit jídelníček a máte vystaráno.

Příklad

Žena váhy 65 kg, výšky 170 cm a věku 30 let

Nejprve si vypočítáme BMR:

(9,5634 × 65) + (1,8496 × 170) – (4,6756 × 30) + 655,0955 = 1 450,8805 = zaokrouhleno na 1451 kcal

Řekněme, že naše žena pracuje v kanceláři a 2x týdně chodí běhat.

BMR nyní vynásobíme. Protože naše slečna 2x týdně sportuje, vynásobíme BMR číslem 1,375

1451 × 1,375 = 1995,125, zaokrouhleno = 1995 kcal

Výdledek

Naše žena má tedy denní výdej kalorií 1995 kcal. Pokud nyní chce hubnout, měla by jíst méně kilokalorií denně, naopak pokud chce přibírat, měla by jíst více.

5/5 - (7 votes)