Jak začít běhat a vydržet – vše o běhání

Běh je výborným kardiem na hubnutí, nebo na rozehřátí před posilovnou či jen tak, když si chcete pročistit hlavu. Rádi byste začali běhat, ale nevíte jak se namotivovat a jak u běhu vyrdžet? Přečtěte si náš článek, kde vám poradíme, jak s během začít.

Na co se na začátku zaměřit?

Zamilujte si běh. Nemusíte nutně ze dne na den začít chodit na dvě hodiny běhat. Začněte postupně, na základě toho, kolik jste nyní zvyklí se hýbat. Začněte chůzí. Stáhněte si krokoměr a počítejte kroky a čas. Každý den se choďte projít a objevujte krásy města/přírody a podobně. Neustále přidávejte, choďte rychleji a až si vaše tělo trochu zvykne, začněte s během.

Hlavně ze začátku je důležité vybudovat si výdrž a fyzičku. Proto se ze začátku vykašlete na počítání kilometrů a místo toho si hlídejte, kolik času fyzické aktivitě věnujete. Není totiž důležité jakou vzdálenost uběhnete, ale jak dlouho tělo zatěžujete.

Ze začátku to opravdu nemusíte přehánět. Čím více jste namotivovaní, tím samozřejmě lépe pro vás, ale pokud jste naprostý začátečník, nezačněte hned běhat 1-2 krát denně každý den. Nejen že byste to dlouho nevydrželi, ale zaděláváte si tím na fyzické problémy a co víc, mohlo by se stát že by vás to naprosto demotivovalo. Výsledky se totiž překvapivě nedostaví dvakrát rychleji, pokud budete dvakrát více běhat. Takto tělo bohužel nefunguje.

Začněte tedy chodit běhat například třikrát týdně. Stačí vám dvacet minut běhu třikrát do týdne, zapojit můžete i pár procházek a pro zvyknutí si organismu to bohatě stačí.

Postupně množství běhu zvětšujte, až se dostanete do vašeho vysněného bodu. Níže naleznete tréninkový plán pro začátečníky.

Na tento “problém” je jednoduché řešení. Vyjděte ven, chvíli se procházejte a pak se rozeběhněte. Nesnažte se běhat nějak intenzivně, rychle, nebo náročně. Zkrátka pomalu a v klidu. A pokud vaše tělo po několika minutách hlásá “zastav”, tak nezastavujte a místo toho přejděte z běhu do chůze. Choďte tak dlouho, dokud se nevydýcháte a pak se rozeběhněte znova. Toto opakujte například těch 20 minut, nebo půl hodinky a časem sami uvidíte, že už pauzy nepotřebujete.

Je velmi důležité zůstat při zemi a uvědomit si, jak často vlastně můžete chodit běhat. Chodíte do práce a vracíte se pozdě? Běhat si můžete jít před prací, nebo až se vrátíte. Nebo běhejte do práce, či z práce, pokud k tomu máte možnosti. Řekněte si ale na začátek, kdy a kolik chcete běhat, aby se vám následně nestalo, že běhat chtít budete, ale nebudete vědět kdy.

Namotivujte se k běhu

Namotivovat se vlastně vůbec není tak těžké. Vlastně si tak trochu sesumírujte, proč chcete běhat, jaké jsou vaše cíle, jak vám běh prospívá a celkově – najděte v běhu krásu. Protože potom vás běh skutečně začne bavit a vy budete běhat s radostí.

Jaké by tedy mohly být základní body motivace a důvody k běhu?

Snad každého z nás, který mluví o sportu a hubnutí, napadne běh. A je to naprosto oprávněné. Běh je totiž jedna z nejideálnějších aktivit na hubnutí. Během zahříváte rovnoměrně celé tělo, rozhýbáváte všechny svaly a nejefektivněji hubnete.

Proto by pro vás, pokud chcete hubnout, mohl být tento bod úžasnou motivací.

Během si vytváříte lepší výdrž a kondičku. Je to jedna z nejvhodnějších aktivit pro trénink výdrže v porovnání s ostatním kardiem. Během nutíte tělo srovnat se s tím, že musí přijímat fyzickou zátěž. A zlepšovat výdrž při této zátěži. Takže pokud budete běhat, bude pro vás jednodušší začít i jakoukoliv jinou sportovní aktivitu a dokonce i denní aktivity, při kterých potřebujete vyvíjet fyzickou aktivitu pro vás můžou být jednodušší.

Díky tomu, že budete běhat zlepšujete i úroveň svého zdraví. Souvisí to samozřejmě s předchozími body – spálíte přebytečné tuky, zlepšíte kondici a naučíte tím tělo zdravému režimu. Zlepšujete tím i svůj metabolismus a imunitu – vaše tělo, spalování a přeměna energie bude fungovat lépe a rychleji. Dále běh pozitivně účinkuje na mozek, lépe ho zásobuje kyslíkem, pomáhá zlepšovat koncentraci, a mentální schopnost. V neposlední řadě běh pomáhá vašim plicím a celkově dýchání, nebo i funkcím srdce.

Další úžasnou motivací k běhu je fakt, že běh příznivě působí na vaši psychiku. Pomáhá vám zbavovat se stresu a depresí, pročišťovat mysl a odreagovat se. Při běhu totiž nebudete myslet na to, že se vám dnes něco nepovedlo. Při běhu jdou naopak tyto problémy stranou.

Každý někdy začínal

A je jasné, že žádný začátečník nebyl přeborníkem. A každého to ze začátku pravděpodobně moc nebavilo. Ale s časem zjistíte, že už neběháte jen kvůli tomu abyste zhubli, kvůli tomu abyste byli zdraví, kvůli tomu, abyste byli v kondici. Všechny tyto body a mnohé další se vám prolnou, a vy zjistíte, že běháte kvůli běhu samotnému. Kvůli tomu pocitu, který při běhu začnete mít. Kvůli tomu, že vás to jednoduše baví. 

Budete si dokonale uvědomovat všechny benefity, které vám běh přináší, bude vám dělat radost, že pro sebe něco děláte, že se překonáváte a že vlastně běhat chcete.

Jak si tedy běh zamilovat?

Jasně, ze začátku vás to nebude bavit. Budete běhat jen kvůli výše zmíněným důvodům. Ale ve chvíli, kdy překonáte bariéru, běh vás začne bavit.

Jakmile se dostanete do bodu, kdy budete schopni bez problémů uběhnout delší vzdálenost a nebudete pouze myslet na to jak se těšíte až doběháte (vytvoříte si lepší fyzickou kondici, nebo zpomalíte a zvolníte běh), zjistíte, že u běhu naprosto vypnete, všechny problémy na chvíli zmizí, zavřete se do svých myšlenek a naprosto se odreagujete.

Vyberte si správné pomůcky na běhání

Ke správné motivaci vám pomůže i pořízení si různých doplňků na běhání, protože ruku na srdce, běhat ve volnočasových nepohodlných teniskách, s taškou, která vám neustále naráži do stehen, nebo držet telefon a pití v ruce není pro nikoho příjemné. Když si běh zařídíte podle sebe a tak, abyste se cítili příjemně, rozhodně se vám bude chtít chodit běhat mnohem častěji, než doposud.

Vybavení na běhání existuje spoustu. Pojďme si společně projít, jaké běžecké doplňky existují a jaké si vybrat.

Boty na běhání

Běžecká obuv je pro běžce základem, proto je vhodné, abyste se ve svých běžeckých botách cítili pohodlně a neměli při sportu pocit, že vás něco tlačí či bolí.

Oblečení na běhání

Ať už se jedná o legíny, kalhoty, kraťasy, trička, bundy, mikiny a jiné, v tom, v čem běháte se musíte cítit příjemně a fit. Proto je dobré na takový sport vybrat vhodné oblečení

Hodinky na běhání

Hodinky na běhání jsou výbornou pomůckou ať už na počítání kroků, nebo gps a podobně.

Držák na mobil na běhání

Držák na mobil je asi úplným základem. Poslouchání hudby je u běhu velmi oblíbenou činností. A držet telefon v ruce není dvakrát příjemné.

Tašky na běhání

No a samozřejmě – běžíte, ale váš vak na zádech poskakuje, nebo vás taška bouchá do stehen. Existují tašky na běhání, nebo sportovní ledvinky, díky kterým budete mít z běhu jiný prožitek.

Co je na běhu nejlepší?

  • Dá se provozovat všude, kde zrovna jste
  • Pozitivně působí na psychiku
  • Pomáhá léčit závislosti
  • Pomáhá od stresu a problémů
  • Zlepšuje vám kondici
  • Zlepšuje vám zdraví, funkce mozku, srdce
  • Přináší endorfin
  • Je to silný nástroj při hubnutí a redukci váhy
  • Zlepšuje metabolismus a imunitu
  • Je zdarma a kdykoliv chcete

Na co si dát pozor?

  • Neukvapujte se
  • Nedávejte si nedosažitelné cíle
  • Běhejte tam, kde je vám to příjemné (nechoďte běhat na plné stezky, pokud se tam necítíte)
  • Nechoďte běhat v časovém presu (pokud nestíháte běhat před prací, nesnažte se to rychle stihnout, raději běžte běhat večer)
  • Nechoďte běhat každý den (brzy by vás to mohlo demotivovat a omrzet, navíc byste se velmi vyčerpali)

Jak na první tréninkový plán na běhání

Jako první si určete na jak dlouho tréninkový plán bude a co jsou vaše cíle.

Můžete zkusit například sedmitýdenní tréninkový plán (viz níže).

Tento plán ovšem nemusíte brát doslovně, upravit si ho můžete podle svého. Až plán dokončíte, můžete si vymyslet nový, nebo pokračovat v běhání v určité intenzitě.

Základem při vybírání tréninkového plánu je několik zásad. Pár jsme jich zmiňovali již výše, ale pojďme si vše shrnout.

Nejprve zjistěte, jak je na tom vaše kondice. Jinými slovy, zjistěte, kolik toho jste na začátku schopni uběhnout. Pokud víte, že jste sportovec, jste na pohyb zvyklí a víte, že vám od začátku vyšší výkon nebude dělat problém, nastavte si tréninkový plán na základě toho. Pokud naopak zatím nejste zvyklí příliš sportovat a víte, že by to vaše tělo momentálně nezvládlo, nezačínejte ihned cíly jako „pozítří si dám dvě hodiny intenzivního běhu“. Nejen že byste to nejspíš nevydrželi (dvě hodiny běhu jsou hodně i pro zdatné běžce), ale dále by vás hodně a dlouho bolely svaly a co je ještě horší, pravděpodobně by vás to demotivovalo.

Zjistěte své časové možnosti. Jinými slovy, zjistěte, kdy jste schopni běhat a jak dlouho. Zkrátka kdy a jak často budete schopni běh dodržovat. Jestliže pracujete velmi brzy ráno, běžte si zaběhat odpoledne. Chodíte do školy a odpoledne máte brigády? Choďte běhat večer.

Řekněte si, jak často chcete běhat. Jednou týdně? Dvakrát? Třikrát? Rozhodnutí je jen na vás. Doporučované je běhat dvakrát až třikrát týdně, ale pokud vám bude vyhovovat jiná možnost, proč ne. Jen si dejte pozor, aby jste to nepřehnali, nechodili bhat každý den a po pár dnech či týdnech vás to přestalo bavit, protože budete mít unavené tělo, nebo abyste si běhu naopak nenaplánovali málo a to vás nepřivedlo k tomu, že ani nenajdete krásu běhu a po několik týdnech na běh zapomenete.

Tréninkový plán na běhání pro začátečníky

První týden

Při prvním týdnu si vaše tělo teprve začíná zvykat – dáváte mu najevo, že bude muset začít přijímat fyzickou aktivitu.

Běh třikrát za týden 10 – 20 minut (například pondělí, středa, sobota), klidně postupný a střídavý, ne intenzivní a vyčerpávající a navíc procházka, dvakrát týdně (klidně i častěji) zhruba na hodinku.

Druhý týden

Druhým týdnem si vaše tělo stále zvyká, čili stále žádné velké přehánění.

Běh třikrát za týden 15 – 25 minut (například pondělí, středa, sobota), klidně postupný a střídavý, ne intenzivní a vyčerpávající a navíc procházka, dvakrát týdně (klidně i častěji) zhruba na hodinku

Třetí týden

Ve třetím týdnu už byste měli zkusit uběhnout bez přestávek, ovšem pokud vám to stále dělá problém, samozřejmě si přestávky udělejte

Běh třikrát za týden 20 – 25 minut (například pondělí, středa, sobota), navíc procházka, dvakrát týdně (klidně i častěji) zhruba na hodinku

Čtvrtý týden

Ve čtvrtém týdnu už se zkuste skutečně zaměřit na běh a výkon, už se pokuste nedělat žádné pauzy

Běh třikrát za týden 25 – 35 minut (například pondělí, středa, sobota), klidně postupný a střídavý, ne intenzivní a vyčerpávající a navíc procházka, dvakrát týdně (klidně i častěji) zhruba na hodinku

Pátý týden

V pátém týdnu dodržování už by vaše tělo mělo být zvyklé na fyzickou aktivitu, proto zkuste následující.

1x týdně intenzivní běh 20 minut

2x týdně klidnější běh na 35 – 45 minut

mezi běhy vždy alespoň den pauza, pauzy můžete využívat k procházkám.

Šestý týden

V šestém týdnu už byste měli být relativně vysportovaní. Proto už byste měli být schopní zvládnout následující.

1x týdně klidnější běh na 60 minut
1x týdně intenzivní běh 25 minut
1x týdně klidnější běh na 35 – 45 minut

Sedmý týden

Sedmým – posledním – týdnem ze sebe zkuste skutečně vše dostat a hecnout se.

1 x týdně 20 minut intenzivního běhu
1x týdně klidnější běh na 40 minut
1 x týdně 30 minut intenzivního běhu
1x týdně klidnější běh na 60 minut

Užitečné odkazy spojené s během

https://entuzio.cz/bezecke-boty/ – veškeré recenze běžeckých bot a jak takové boty vybírat

https://www.svetbehu.cz/bezecky-slovnik/ – běžecký slovník od A po Z (pro  začátečníky i pokročilé)

http://www.bezvabeh.cz/treninkove-plany/ – tréninkové plány pro veškeré typy běžců (začátečníci, pokročilí atd.)

https://obehani.cz/jogging/ – co je to jogging (alternativa běhu) a jak začít

https://www.sport.cz/behani/ – krásný článek o motivaci k běhu v přírodě 

Ohodnoťte post

Autor článku:

Hana Terberová
Hana Terberová
Jsem Hana Terberová a zdravý životní styl ke mě přirostl natolik, že si to už ani nedokážu představit jinak. Zbožňuju přírodní kosmetiku, zdravé jídlo, pohyb a přírodu. Baví mě bořit hranice, překonávat překážky a stoupat na vrchol. Jsem digitální nomád, díky čemuž cestuju po zeměkouli a tak mě pokaždé najdete na jiným konci světa. Věřím tomu, že své zdraví - fyzické i psychické - můžeme nesmírně ovlivnit naším životním stylem, proto bychom se o sebe měli starat hezky, mít se rádi a udržovat se co nejvíc na pozitivní vlně.

Autor článku:

Hana Terberová
Hana Terberová
Jsem Hana Terberová a zdravý životní styl ke mě přirostl natolik, že si to už ani nedokážu představit jinak. Zbožňuju přírodní kosmetiku, zdravé jídlo, pohyb a přírodu. Baví mě bořit hranice, překonávat překážky a stoupat na vrchol. Jsem digitální nomád, díky čemuž cestuju po zeměkouli a tak mě pokaždé najdete na jiným konci světa. Věřím tomu, že své zdraví - fyzické i psychické - můžeme nesmírně ovlivnit naším životním stylem, proto bychom se o sebe měli starat hezky, mít se rádi a udržovat se co nejvíc na pozitivní vlně.

Kam dál?

Výživa

Kalkulačka bazálního metabolismu

Bazálním metabolismem se myslí určitá číselná hodnota. Jednoduše řečeno, bazální metabolismus je počet kilokalorií, které vaše tělo za den vydá, pokud je v naprostém klidu.

Přečíst »
Výživa

Veganský jídelníček

Existuje spousta zdrojů, udávající, co vegani jíst nesmí. Ale co vegani skutečně jíst mohou? Pro vegany, platí stejná pravidla, jako pro nevegany. A to znamená

Přečíst »