Co je to kreatin, jaké má benefity a proč ho suplementovat? Jaký kreatin je nejlepší a jak ho vybrat? Recenze, zkušenosti a popis.
Czech Virus Supreme Creatine Creapure
100% čistý kreatin monohydrát v nejvyšší možné kvalitě.
MyProtein Creapure® Kreatin
Creapure kreatin monohydrát značky Reflex.
Extrifit Crea
Monohydrate
Kreatin ve formě 100 % mikronizovaného monohydrátu.
Patnáct nejlepších kreatinů
- MyProtein Creapure® Kreatin
- Czech Virus Supreme Creatine Creapure
- Extrifit Crea Monohydrate
- Reflex Creapure Creatine Monohydrate
- BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate
- Prom-in Creatine HPLC
- Scitec 100% Creatine Monohydrate
- Nutrend Creatine Monohydrate Creapure
- Amix Creatine Monohydrate
- Amix Creatine Monohydrate kapsle
- Kevin Levrone LevroCrea
- MyProtein Kreatin Monohydrát
- ATP Creatine monohydrat
- Chevron Nutrition Kreatin monohydrát
- BioTechUSA Tri Creatine malate
Co je to kreatin?
Pokud chodíte do posilovny, nebo jste tam byli alespoň jednou, určitě jste tento název slyšeli. Mnoho sportovců popíjí kreatinový nápoj během tréninku nebo bezprostředně po něm.
A co přesně to tedy je? Jedná se o látku, která je našemu tělu naprosto vlastní. jak je to možné? Poměrně jednoduše a fyziologicky, protože si ho organismus sám vytváří. Mimo “vlastní teritorium” ho můžeme získat i z potravy a to především z červeného masa.
Pokud se na kreatin podíváme z chemického hlediska, tak se jedna o dusíkatou organickou kyselinu, jejíž nejvyšší koncentrace je ve svalových tkáních. Slouží jako taková zásobárna rychlé energie.
A jak v těle vlastně vzniká? Syntézou tří aminokyselin a jsou to glycin, arginin a metionin v játrech, slinivce břišní a ledvinách. A odtud pak putuje do kosterního svalstva, kde je ho následně největší zásoba, až 95 %. Bohužel je tato “výroba” omezená a nejde aby “jela” nonstop. probíhá pouze tehdy, když je potřeba. Jednoduše řečeno, vyrábí se jen takové množství, které jsme nedostali prostřednictvím stravy.
Tématika fitness v sobě skrývá ohromné množství tipů, článků a témat, které stojí za to prozkoumat a to a už chcete nabírat svaly, rýsovat postavu, hubnout, nebo jen udržovat tělo.
Zde najdete seznam článků zaměřených na fitness a zdravou výživu:
- TOP 15: nejlepší veganský protein (rostlinné proteiny) – recenze a srovnání
- TOP 15: nejlepší spalovače tuků – recenze, zkušenosti a jak vybrat
- TOP 15: nejlepší protein pro ženy – recenze a jak vybrat
- TOP 15: nejlepší gainery – recenze, zkušenosti a jak vybrat
- TOP 15: nejlepší BCAA aminokyseliny – recenze, zkušenosti a jak vybrat
- TOP 14: Nejlepší proteinové tyčinky – recenze a srovnání
- TOP 12: Nejlepší arašídové máslo – recenze a jak vybrat
- Jídelníček pro začátečníky pro nabírání svalové hmoty
- 18 nejlepších proteinů na trhu – srovnání a recenze
- 15 tipů na nejlepší noční protein (kasein) – recenze a jak vybrat
- 15 nejlepších syrovátkových proteinů – recenze a zkušenosti
- 14 nejlepších proteinů na hubnutí – recenze a jak vybrat
- 13 nejlepších ořechových másel a krémů – recenze a jaké vybrat
- 10 tipů jak nabrat svalovou hmotu – průvodce posilováním
K čemu kreatin slouží?
Kreatin umí zajistit pohyb svalu, respektive jeho stah a to není žádná legrace. Na tento proces je potřeba velké množství energie. Jak celý tento proces funguje? Tak, že se musí udržovat správný poměr mezi adenosintrifosfátem, neboli ATP a adenosindifosfátem, ADP. Tyto chemické sloučeniny jsou k tomu naprosto nezbytné. ATP má na starost sehnat energii pro zmíněné stažení svalu. Po tomto procesu nastupuje na scénu ADP, který energii uvolňuje pro svalovou kontrakci. Z toho vyplývá, že aby naše svaly fungovaly jak mají, je kreatin zkrátka potřeba.
V dnešní době je už vše tak daleko, že kreatin využívá i medicína. kreatin dokáže pomoci pacientů se svalovou dystrofií, Parkinsnem, laterální sklerózou a mnoho dalších.
Jak dávkovat kreatin?
Vše je velmi individuální. Kreatin se dá totiž dávkovat různě. Záleží vždy, jaké máte cíle. a jaký je nejlepší čas pro braní této kyseliny? O to se vedou na vědeckém poli spory, protože nic není zcela definitivní a vlastně neexistuje správný výsledek. Před tréninkem, během něho nebo ihned po fyzické aktivitě? Pokud dodáte tělu kre
atin před tréninkem, existuje verze která tvrdí, že čím větší koncentrace této látky ve svalech, tím víc energie od ATP a tím vyšší síla během tréninku. Taková přímá úměra.
Dáte li si kreatin v průběhu tréninku, dosáhnete obdobného výsledku, protože ho doplňujete průběžně. Tím, že se jeho zásoba rychle vyčerpá, může být tato varianta o něco lepší volbou.
Konzumace kreatinu po tréninku má také své místo na slunci. jak bylo řečeno, jeho zásoba se rychle vyčerpá, talže pokud ho doplníte po tréninku, hladiny se opět dorovnají a svaly mohou dokončit svou práci hezky v klidu.
Kreatin by se měl užívat v kombinaci s jednoduchými cukry, protože díky nim dojde k rychlému a účinnému transportu látky do svalstva. Fungují jako takový autobus.
A kolik kreatinu? Opět velmi individuální. Pokud je u vás aktuální nasycovací fáze, měla by být dávka v prvním týdnu až ve čtyřech opakováních po 5gramech. V následujících 4 6týdnech dávku pomalu snižujte na polovinu – tedy dvakrát za den.
V průběhu udržovací fáze se doporučuje 5 g a to dvakrát denně a to tak dlouho, jak je potřeba. Vždy se ale řiďte pokyny výrobce.
Druhy a typy kreatinu
Toto je nejběžnější a nejdostupnější typ kreatinu na trhu. Monohydrát byl v minulosti předmět mnoha vědeckých výzkumů a vlastně pořád ještě je. A z čeho přesně se skládá? Samozřejmě z kreatinu a další složkou je voda. Existují různé postupy, jak tento druh připravovat. Někdy se ze sloučeniny odstraní voda a vznikne 100% kreatin. Pokud molekuly vody zůstávají, dostanete asi 90 % kreatinu. Do kategorie monohydrátu je řadí ještě mikronizovaný kreatin, který má nejlepší rozpustnost ve vodě.
Každopádně suma sumárum, ať vyberete kteroukoliv ze tří variant monohydrátu, nesáhnete vedle, protože jde vždy o kvalitní formu a do těla vpravíte v jedné dávce 5 – 10 g této kyseliny.
Tento druh kreatinu je jeho moderní a patentovaná forma, která má ten benefit, že je v trávicím traktu velmi stabilní a rychle se vstřebává.
Jak již název napovídá, tato forma je obohacená o ester. Jeho použití je lehce sporné. Někteří výrobci ho opěvují, jiní haní. Uvádí se, že pokud užíváte tuto formu, tak dochází k vyšším plazmatickým koncentracím kreatininu, což je vedlejší produkt. Pokud je vše, jak má být, tak se kreatinin vylučuje z těla ven jako odpadní látka, nicméně to není úplně košér pro ledviny. Záleží tedy na vás, zda zkusíte a nebo jestli tuto formu raději vynecháte.
Čím je jiný? Asi hlavně tím, že je až 38x více rozpustný ve vodě než ostatní typy. A existují na to i vědecké studie. V praxi to znamená, že doplňky stravy v této formě vám dodají potřebnou denní dávku už v 1g.
Toto je velmi zajímavá kombinace. Aby kreatin vznikl, je mimo jiné potřeba i vazba kyseliny pyruvátové, takže jde vlastně o takový hezký příbuzenský vztah. A jak je to s účinností? Existují výzkumy, které uvádí, že tento typ má větší vliv na vytrvalost, ale také existují výzkumy, které toto vyvrací. Těžko tedy říci, kde je vlastně pravda. Možná někde uprostřed?
Pravděpodobně se tedy jedná o typ, který nevyniká žádnými nadměrnými benefity, ale je pro tělo stejně prospěšný jako ostatní typy.
Malát se váže s kyselinou jablečnou, která jako samostatná jednotka umí zlepšit výdrž a vytrvalost. Kombinace s kreatinem je tedy skvělý tah. Šach mat. Navíc se výborně rozpouští ve vodě.
Jde o spojení kreatinu a kyseliny citronové, což je organická kyselina a jak název odkazuje, přirozeně ji najdeme v citrusových plodech. Tento typ se skvěle rozpouští ve vodě, lépe než monohydrát.
Formy kreatinu
Na trhu můžete najít několik dostupných forem kreatinu. Jedná se o tyto:
- Prášková – rozpustí se v oblíbeném nápoji
- Kapslová – zapíjí se vodou a polykají se
- Tekutá – pijí se jako již hotový nápoj
Záleží na vás, která forma je pro vás ta nejpřijatelnější, nejchutnější a nejpohodlnější. Zatímco tablety jen spolknete a zapijete u těch tekutých nebo i práškových forem si můžete vychutnat různé příchutě.
Jak vybrat nejlepší kreatin?
Podle vědeckých studií je nejlepší dostupná forma monohydrát. Myslete ale na to, že je to velmi individuální a nemusí toto pravidlo sedět stoprocentně všem. Poslouchejte své tělo, zkoušejte produkt a čtěte recenze – jen tak dosáhnete kýženého výsledku.
1. místo
Czech Virus Supreme Creatine Creapure
Jedná se o 100% čistý, německý kreatin monohydrát v nejvyšší možné kvalitě. Tento produkt prochází mnohými testy, aby se ke koncovému zákazníkovi dostal opravdu ten nejčistší produkt. Výrobek je zdrojem kreatinfosfátu, zvyšuje fyzickou výkonnost a zásobuje svaly i nervové buňky energií. Produkt je skvěle rozpustný ve vodě a následně i výborně vstřebatelný.
Jak užívat? Smíchejte jednu dávku se 150 – 250ml vody a pijte kdykoliv dle potřeby.
500 g stojí cca 500 korun.
2. místo
Reflex Creapure Creatine Monohydrate
Tento produkt si můžete zakoupit nejen v půlkilovém balení, ale k dispozici je i 250 g. jedná se o kreatin monohydrát a má za sebou více než 300 klinických studií, které potvrzují jeho blahodárné účinky.
Jak dávkovat?
Dávkování záleží na cílech konkrétního jedince. Jde o to, zda máte v plánu takzvanou plnící fázi, v tom případě užívejte jednu odměrku rozmíchanou v 500ml roztoku vody s hroznovým cukrem nebo v jiném sacharidovém nápoji a to až 4x za den, v průběhu 5týdnů.
Pokud jste zrovna v udržovací fázi, tak užívejte jednu odměrku v témže množství vody s hroznovým cukrem, ale pouze 1x denně a to až 8 týdnů
500 g stojí necelých 600 korun a 250 g je za cca 400 korun.
3. místo
Extrifit Crea Monohydrate
Tento produkt, Crea Monohydrate, obsahuje kreatin ve formě 100% mikronizovaného kreatin monohydrátu. Dokáže zvýšit fyzickou výkonnost při silovém tréninku a podporuje uvolňování energie v buňkách.
A cena? 400 g stojí cca 400 korun.
4. místo
MyProtein Creapure® Kreatin
Tento produkt je nejčistší a nejjemnější koncentrát mikronizovaného kreatin monohydrátu. Výrobek má za sebou ty nejpřísnější testy. Neobsahuje žádné nečistoty, je to pouze 99,99% kreatin.
A jaké příchutě můžete zkusit? Například lesní směs, malina, citrón nebo třeba limetka a další.
Jak aplikovat? Výrobce doporučuje přidat 1 odměrku do 250 – 300 ml vody, rozmíchat a pít. Užívejte jednou denně, před nebo po tréninku.
Cena za 250 g je cca 400 korun.
5. místo
BioTechUSA 100% Creatine Monohydrate
Jedná se o 100% kreatin monohydrát v té nejlepší kvalitě. Výrobce nabízí několik možností balení. Kreatin můžete zakoupit v několika gramážích a to buď v dźe nebo v sáčku. Je skvělé, že pokud doba jednu nádobu od tohoto doplňku stravy již máte, můžete ji jen doplňovat a šetřit naši planetu
A jak dávkovat?
Smíchejte 1 odměrku s 500ml oblíbeného nápoje. Během startovací fáze užívejte během prvního týdne 20 g denně a to 4x po 5g. Ideálně dvě dávky před a dvě po tréninku. Pokud jste v udržovací fázi, tak prvním týdnu užívejte 10 g denně a to formou – 5 g před a 5 g po tréninku.
Můžete zakoupit 300 g za cca 500 korun, 500 g za cca 500 korun nebo 1000 g za cca 650 korun.
6. místo
Prom-in Creatine HPLC
Toto půlkilové balení kreatinu od Prom-in můžete pořídit již za cca 700 korun.
Kreatin zvyšuje fyzickou výkonnost a podporuje činnost kardiovaskulárního systému. Udává se, že příznivého účinku se dosáhne už při příjmu 3 g kreatinu denně.
Jak tento produkt dávkovat? Na podporu výkonnosti užívejte 1 dávku denně před výkonem.
7. místo
Scitec 100% Creatine Monohydrate
100% Creatine obsahuje nejvíce vědecky zkoumanou formu kreatinu. Navíc je dokázáno, že kreatin ve 3 g denně podporuje výkon při tréninku.
Jak tento produkt dávkovat? Když se jedná o nabírací fázi, doporučuje se prvních 7 dní 3 dávky denně. 5 g užívejte denně ráno nalačno, ihned po tréninku a před spaním. V udržovací fázi konzumujte 1 dávku denně.
Můžete si vybrat různé gramáže – 300 g za cca 400 korun, 500 g za cca 400 korun nebo 1000 g za cca 700 korun.
8. místo
Nutrend Creatine Monohydrate Creapure
Tento produkt je záruka té nejvyšší čistoty a kvality. Má sypkou konzistenci a je velmi dobře rozpustný. Výrobek je určený pro okamžité doplnění energie, nárůst svalové hmoty a zlepšení síly.
Jedna dávka je 5 g a měla by se rozmíchat v cca 250 ml vody či džusu.
500 g stojí cca 580 korun.
9. místo
Amix Creatine Monohydrate
Tento ultra-mikronizovaný kreatin monohydrát zaručuje maximální kvalitu, čistotu a využitelnost. Kreatin Monohydrát podporuje doplnění energie a tvorbu svalové hmoty.
Jak dávkovat? Jedna denní dávka, což je 5 g, by se měla konzumovat asi 30 – 60 minut před fyzickou zátěží.
Můžete si pořídit buď 300 g za 380 korun nebo 500 g za cca 500 korun.
10. místo
Amix Creatine Monohydrate kapsle
Tento ultra-mikronizovaný Kreatin Monohydrát zaručuje maximální kvalitu. Jedná se o kapslovou formu doplňku s kreatinem.
Jak dávkovat? Výrobce doporučuje 4 – 6 kapslí denně cca 60 minut před tréninkem. Dávku vždy zapijte dostatečným množstvím vody či jiné tekutiny.
Můžete si koupit dva druhy balení. 220 kapslí za cca 380 korun nebo 500 kapslí za cca 770 korun.
11. místo
Kevin Levrone LevroCrea
Pomeranč, jahoda a limetka nebo modrá malina? Tyto příchutě můžete ochutnat a přitom ještě uděláte něco pro své zdraví a svalovou hmotu.
V preparátu je silná koncentrace kreatinu. V každé dávce dodáte tělu až 7 g ve 4 různých formách kreatinu: kreatin hydrochlorid, trikreatin malát, kreatin nitrát a kreatin monohydrát.
Doporučuje se rozmíchat 1 odměrku ve 250ml vody a užívat před výkonem.
Tento produkt stojí cca 350 korun za 240 g.
12. místo
MyProtein Kreatin Monohydrát
Tento kreatin monohydrát v tabletách je vhodný jak pro vegetariány, tak i pro vegany. Tento výrobek je určený ke zvýšení fyzické výkonnosti a udržení dobrého stavu svalstva.
Jak tento produkt užívat?
Výrobce doporučuje užívat 3 tablety bezprostředně před nebo po tréninku.
A kolik stojí? 250 tablet vás vyjde na cca 750 korun.
13. místo
ATP Creatine monohydrat
Těchto 800 tablet zvyšuje fyzickou výkonnost a podporuje tvorbu svalstva. Jedná se o velmi dobře ochucené tablety, které je možné rozkousat nebo polykat celé.Tablety obsahují sacharidový premix, který je důležitý pro správnou funkci kreatinu.
1 tableta obsahuje 400 mg kreatinu.
Jak užívat? Při zátěži se doporučuje užívat 10 tablet 2x denně po dobu 5dnů. Mimo tréninkové dny užívejte 10 tablet denně.
A jaká je cena? Za 800 tablet zaplatíte cca 400 korun.
14. místo
Chevron Nutrition Kreatin monohydrát
500 g tohoto produktu je 100% čistý monohydrát kreatinu, neobsahuje žádné nadbytečné látky. Podporuje hydrataci organismu a umí snižovat cholesterol.
Dávkování kreatinu funguje na dvou úrovních. První je nasycovací a trvá cca 4 – 6 týdnů, poté je udržovací, která je v délce 2–4 týdnů.
500 g můžete pořídit za cca 660 korun.
15. místo
BioTechUSA Tri Creatine malate
Tri Creatine Malate neváže vodu v buněčných stěnách a v žaludku se dělí na kreatin a kyselinu jablečnou. Produkt zaručí rychlé vstřebávání kreatinu, zvýšení síly a vytrvalosti.
Výrobek je sloučenina, kterou tvoří vazba tří molekul kreatinu s jednou molekulou kyseliny jablečné. V žaludeční kyselině se vazba rozpadne a uvolní se čistý kreatin a zmíněná kyselina. Nálseduje okamžité vstřebání přes střevní stěnu.
Jak dávkovat?
5 g smíchejte s cca 20 ml vody nebo jiné tekutiny a užívejte před nebo po tréninku. 300 g můžete pořídit za cca 420 Kč.
Závěr
Kreatin je určitě skvělá volba pokud sportujete, máte fyzickou zátěž a velký výdej. Pokud si nejste jisti, poraďte se například ve fitness centru, kde vás určitě rádi nasměrují.
Užitečné odkazy ✓důvěryhodné:
[1] Wikipedie (CZ): Kreatin
[2] Wikiskripta (CZ): Kreatin
[3] Healthline (ENG): Creatine 101 — What Is It and What Does It Do?
[4] PubMed Central (ENG): Creatine supplementation
[5] PubMed Central (ENG): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine
