Shrnutí: Předpokládám, že jste na této stránce proto, že chcete nabírat svaly. A já vám dnes řeknu, jak se to dělá.
Teorie je jednoduchá: pro úspěšné nabírání svalů musí váš příjem převyšovat výdej – takže vlastně musíte víc jíst. Pozor ale! To neznamená začít se cpát fast foody a snacky. Musíte svaly krmit tím, co je vyživí.
Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, pak jsou tu 2 základní věci, které si musíte hlídat:
- Jídelníček, strava
- Posilování a cvičení
A jde to ruku v ruce – jedno bez druhého nefunguje. Pokud se budete hodně jíst, klidně i zdravě, ale nebudete cvičit, pak se svaly prostě záhadně neobjeví. A i když budete hodně cvičit, ale budete se jen ládovat pizzou s hranolkami, pak se toho taky moc nestane. Takže to musíte vybalancovat.
No a dnes vám tady řeknu kompletně a srozumitelně, jak by měl vypadat jídelníček pro nabírání svalové hmoty a jak tomu všemu trochu více porozumět. Tak si ho přečtěte opravdu celý.
Chcete si sestavit vlastní perfektní jídelníček na míru?
Orientační cena: 2000 Kč
Jídelníček je základem úplně všeho, když přijde na změnu postavy.[1] A u nabírání svalů tomu není nijak jinak. Pro lepší pochopení, proč to tak je si to představte následovně: Vaše tělo přijímá většinu energie právě potravou. Nemá moc jiných zdrojů, ze kterých by čerpalo třeba vitamíny. A pokud tělu dodáte kvalitní živiny plné bílkovin, vitamínů, minerálů a vlákniny, pak bude i vaše tělo plné těchto zdravých látek. Pokud mu naopak dodáte fast foody, přesmažené tuky, nezdravé rychlé cukry a málo vitamínů a minerálních látek, pak se není čemu divit, že mu ty zdravé látky budou chybět a naopak bude plné těch nezdravých.
Ne nadarmo se tvrdí, že jsme, to co jíme. To, jaké živiny tělu dodáte, se na něm odrazí. Proto ho krmte pořádně, zdravě a kvalitně. Po nějaké době si poděkujete. Kvalita vaší stravy ovlivňuje jak množství vašich tělesných tuků a svalů, tak i naše zdraví a to dokonce jak fyzické, tak psychické. Jídelníček má prostě obrovskou moc!
Jsem začátečník a vůbec nevím jak jíst – co udělat jako první?
Makronutrienty
Makronutrienty, neboli makroživiny jsou hlavní složky potravy. Zamysleli jste se někdy nad tím, z čeho je tvořena třeba taková mrkev, sýr, nebo třeba fazole? Co je vlastně ta hmota? Jde právě o kombinace našich třech makroživin. Sacharidy jsou naším největším zdrojem energie – glukózy. Tuky jsou stěžejní pro správné fungování organismu, hlavně tedy buněk a navíc jsou základem pro správný příjem některých vitamínů. A bílkoviny jsou základní stavební kameny těla. Jsou naprosto nezbytné k růstu, regeneraci, udržování, stavbě či obnově tělesných tkání, enzymů, svalových vláken a dalších. Tvoří základní strukturu kůže, kostí, svalů a hormonů. Všechny tři makroživiny jsou pro tělo nesmírně důležité a neměli bychom tak žádnou z nich vysazovat, nebo se jí vyhýbat (pokud nedodržujeme nějaký specifický stravovací plán). Naopak by náš jídelníček měl být tvořen z jejich optimálních kombinací. Normálně by sacharidy měly tvořit asi 45 – 60 % denního příjmu, tuky 25 – 35 % a bílkoviny 10 – 20 %. Pokud však budujeme svalovou hmotu, příjem bílkovin by se měl zvýšit.
Mikronutrienty
Mikronutrienty, neboli mikroživiny jsou naopak látky, které potřebujeme jen ve velmi malém množství, neslouží k nasycení, ale ke zdravému fungování organismu, ovšem při jejich nedostatku bychom mohli mít nějaké zdravotní potíže. Jedná se o vitamíny, minerály a stopové prvky a nejdůležitějšími jsou například železo, vápník, hořčík, vitaminy B, vitamin D a podobně.
Chápu, a co dál?
Dále byste měli zjistit, co jsou to kalorie a jak s nimi nakládat.[4] Tak v krátkosti: kalorie jsou označení pro energii. Je to jednotka energie – a vyjadřuje vlastně, kolik jídla jíme.
Příklad
Pokud byste za den snědli třeba tři rohlíky, skleničku polotučného mléka a jedno velké rajče (což je samozřejmě málo, ale pro představu), přijali byste zhruba 520 kilokalorií. Tři rohlíky totiž obsahují 450 kcal, 100 ml mléka má 50 kcal a rajče 20 kcal. Sečteno = 520 kcal
Aha, a jak zjistit, kolik kalorií mám denně přijmout?
Bazální metabolismus (BMR)
Existuje něco, co se nazývá bazální metabolismus.[1] Bazální metabolismus je počet kalorií, které vaše tělo spotřebuje, pokud celý den vůbec nic neděláte. Kdybyste celý den leželi na posteli a ani se nepohli, vaše tělo bude přesto spalovat (na funkce orgánů, mozku apod.). A právě počet kalorií, kolik vaše tělo spálí v takovém stavu se nazývá bazálním metabolismem. Pro bazální metabolismus existuje jednoduchý vzorec, nebo můžete využít kalkulačky.
BMR x sportovní aktivita
Jakmile víte, jaká je hodnota vašeho bazálního metabolismu, stačí ji vynásobit dalším číslem – to už nám řekne přesnou hodnotu kalorií spálených za den. A to číslo, kterým násobíte, se liší podle toho, jak moc cvičíte. Pokud cvičíte opravdu málo, nebo skoro vůbec, vynásobíte číslem 1,2. Pokud cvičíte 1-3 krát týdně, považujete se za aktivnější, či máte náročnější zaměstnání, vynásobíte číslem 1,375. Jestliže cvičíte 3 – 5 krát týdně, nebo máte fyzicky náročné zaměstnání, či jinou každodenní činnost, vynásobíte 1,55 a pokud sportujete každý den, nebo 6 krát do týdne, máte velmi náročné zaměstnání, nebo vykonáváte každý den velmi náročnou fyzickou aktivitu, vynásobíte 1,725.
Příklad
Pokud je váš bazální metabolismus třeba 2000 kcal a cvičíte 1 – 3x týdně, vynásobíte 2000 x 1,375. Výsledek pak bude 2750 kcal a to je taky váš denní výdej kalorií.
Co to všechno ale znamená? Jak mám zjistit, kolik čeho jíst?
Tak v první řadě existují třeba kalorické tabulky, které můžete najít například online – kaloricketabulky.cz jsou skvělou volbou – jsou velice přehledné a najdete tam snad všechny potraviny. Každou potravinu si tam tak můžete vyhledat a zjistit, kolik obsahuje sacharidů, tuků, bílkovin, nebo třeba vitamínů. Na základě toho se můžete rozhodnout, zda ji do svého jídelníčku zařadíte, nebo ne.
Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, měli byste jíst kvalitní potraviny, hodně bílkovin (konkrétně 2 g na kg tělesné hmotnosti denně tj. pokud vážím 80 kg, měl bych sníst zhruba 160 g bílkoviny denně) – ovšem pozor, měli byste si nastudovat jak se správně orientovat v počtech. Například pokud sníte 200 g sýru cottage, neznamená to, že jste snědli 200 g bílkoviny. Takový cottage obsahuje třeba 10 g bílkoviny na 100 g – pokud jste snědli jednu porci o 200 gramech, snědli jste tedy 20 gramů bílkoviny. Do 140 vám jich ještě hodně zbývá.
Co se týče sacharidů a tuků, hlídejte si je stejně tak, jak si budete hlídat protein. Pokud budete jíst adekvátní množství bílkovin, ale velké množství sacharidů, tuků, nebo obojího, vaše výsledky můžou být skutečně malé a vy se možná budete trápit že vám to stále nejde.
A jak si sestavit ten jídelníček?
Nyní už byste měli vědět vše, co se týče termínů a teorií. Teď už zbývá jen vytvořit jídelníček.
- Tvořte jídelníček ze zdravých potravin (inspiraci můžete nalézt níže) a tvořte ho tak, abyste ho byli schopni dodržet.
- Nedávejte si do jídelníčku potraviny, které vám prostě nechutnají, to by mohlo vést k demotivaci.
- Vyřaďte nezdravá jídla a přidejte na zdravých.
- Připravte si jídelníček třeba na první týden dopředu – sedněte si třeba v neděli odpoledne k počítači, proleťte nějaké recepty a sestavte si takový jídelníček, který vám bude chutnat, bude mít ideální počet kalorií, ideální poměr makroživin a který zvládnete dodržovat.
- A nezapomínejte na pitný režim!
Chcete si sestavit vlastní perfektní jídelníček na míru?
Orientační cena: 2000 Kč
Příklad jídelníčku na jeden den:
Snídaně (560 kcal):
Svačina (200 kcal):
Oběd (610 kcal):
Svačina (250 kcal):
Pitný režim: 500 ml vody
Večeře (580 kcal):
23 tipů na potraviny vhodné pro budování svalů
Na závěr pro vás máme tipy na potraviny, které je vhodné jíst při budování svalové hmoty. Nevypsali jsme zde samozřejmě všechny, existuje jich mnohem více. Můžete zde však načerpat inspiraci.
1. Vejce
Vejce obsahují vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a další důležité živiny, jako třeba vitamíny skupiny B. Bílkoviny jsou tvořeny z aminokyselin a konkrétně vejce obsahují velké množství aminokyseliny leucin, která je zvláště důležitá pro svalový růst. Vitamíny skupiny B jsou navíc důležité pro různé procesy v našem těle, včetně produkce energie.
2. Losos
Losos je skvělou potravinou pro budování svalů a celkové pro naše zdraví. Každá 100 gramová porce lososa obsahuje asi 20 gramů bílkovin, téměř 2 gramy omega-3 mastných kyselin a několik důležitých vitamínů B. Omega-3 mastné kyseliny hrají důležitou roli při zdraví svalů a mohou dokonce zvýšit svalový růst během cvičení.
3. Kuřecí maso
Je zde dobrý důvod, proč jsou kuřecí prsa tak oblíbenou potravinou sportovců a proč jsou považována za základ pro růst svalové hmoty. Jsou totiž plné bílkovin, přičemž každá porce o hmotnosti 100 gramů obsahuje asi 25 gramů vysoce kvalitního proteinu. Obsahují také velké množství vitaminů B, které mohou být zvláště důležité, pokud jste pohybově aktivní.
4. Řecký jogurt
Mléčné výrobky obsahují nejen kvalitní bílkoviny, ale také směs jedné z nejoblíbenějších forem proteinu – syrovátkového a kaseinového. Ne všechny mléčné výrobky jsou však stvořeny sobě rovné. Řecký jogurt totiž například obsahuje zhruba dvojnásobné množství bílkovin než běžný jogurt.
5. Tuňák
Kromě celých 20 gramů bílkovin na porci o obsahu 100 gramů obsahuje tuňák vysoké množství vitaminu A a několik vitamínů B, včetně B12, niacinu a B6. Tyto živiny jsou důležité pro optimální zdraví, energii a výkon. Tuňák navíc poskytuje velké množství omega-3 mastných kyselin, které mohou podporovat zdraví svalů.
6. Hovězí maso (bez tuku)
Hovězí maso je plné vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů B, minerálů a kreatinu. Když se tedy snažíte nabrat svaly, může být hovězí (bez tuku) maso skvělá volba, jelikož podporuje svalový růst, aniž by obsahovalo zbytečné kalorie.
7. Krevety
Krevety jsou téměř čistý protein. Každá porce o obsahu 100 gramů obsahuje okolo 20 gramů bílkovin, 1 gram tuku a téměř žádné sacharidy. Přidání krevet je tedy dobrý způsob, jak získat bílkoviny pro budování svalů bez příliš mnoha kalorií navíc. Stejně jako u mnoha dalších živočišných zdrojů bílkovin, krevety obsahují vysoké množství aminokyseliny leucin, která je nezbytná pro optimální růst svalů.
8. Sójové boby
Půl šálku (100 gramů) vařených sójových bobů obsahuje asi 14 gramů bílkovin, zdravé nenasycené tuky a několik vitamínů a minerálů. Sójové boby jsou obzvláště dobrým zdrojem vitaminu K, železa a fosforu. Železo se používá k ukládání a přesunu kyslíku v krvi a svalech a nedostatek železa může tyto funkce narušit.
9. Tvaroh
100 gramů nízkotučného tvarohu obsahuje 12 gramů bílkovin, včetně vydatné dávky důležité aminokyseliny leucin tvořící svaly. Stejně jako ostatní mléčné výrobky lze tvaroh zakoupit s různým obsahem tuku. Verze s vysokým obsahem tuku, ač je chutnější, obsahuje i více kalorií. Výběr toho, který typ tvarohu je nejlepší, jednoduše závisí na tom, kolik kalorií jste ochotni do své stravy přidat. Bez ohledu na to, jaký typ si vyberete, je to skvělá potravina pro budování svalů.
10. Krůtí prsa
100 gramová porce krůtího prsa obsahuje přibližně 25 gramů bílkovin a téměř žádný tuk ani sacharidy. Krůta je také dobrým zdrojem některých vitaminů B, jež pomáhají zpracovávat tuky a sacharidy.
11. Mléko
Mléko obsahuje směs bílkovin, sacharidů a tuků. Podobně jako jiné mléčné výrobky obsahuje mléko bílkoviny s rychlým i pomalým trávením, což jepro růst svalů považováno za přínosné. Několik studií ve skutečnosti ukázalo, že mléko v kombinaci s posilováním pomáhá zvyšovat svalovou hmotu.
12. Fazole
Různé druhy fazolí jsou skvělou součástí stravy vhodné pro růst svalové hmoty. Populární odrůdy, jako jsou bílé, obsahují kolem 23 gramů bílkovin na 100 gramů neuvařených fazolí. Naopak červené, obsahují pouze kolem 8 gramů bílkovin na 100 gramů. Fazole jsou navíc vynikajícím zdrojem vlákniny a vitamínů B a mají vysoký obsah hořčíku, fosforu a železa.
13. Proteinové prášky
I když by se správná strava měla zaměřovat na celá jídla, jsou chvíle, kdy mohou být doplňky stravy prospěšné. A budování svalů je rozhodně jedna z nich. Při budování svalů je dostatek proteinu stěžejní. Proto je vhodné v tomto období obsah bílkovin v jídelníčku ještě zvýšit.
14. Edamame
Edamame je termín pro nezralé sójové boby. Tyto nezralé fazolky se podávají v různých pokrmech, zejména těch asijského původu. 100 gramů edamame obsahuje přibližně 11 gramů bílkovin a 5 gramů vlákniny. Obsahuje také velké množství kyseliny listové, vitaminu K a manganu. Kyselina listová mimo jiné pomáhá tělu zpracovávat aminokyseliny – stavební kameny bílkovin.
15. Quinoa
I když jsou potraviny bohaté na bílkoviny prioritou pro budování svalové hmoty, je také důležité mít palivo potřebné k aktivaci – a to může být právě třeba quinoa, jelikož potraviny se sacharidy mohou tuto energii poskytnout. Vařená quinoa obsahuje asi 20 gramů zdravých sacharidů na 100 g, spolu s 5 gramy bílkovin, 3 gramů vlákniny a vydatným množstvím hořčíku a fosforu. Hořčík hraje důležitou roli ve funkci vašich svalů a nervů, které se používají při každém pohybu.
16. Lastury
Stejně jako krevety, či libová drůbež, mušle obsahují bílkoviny s velmi malým množstvím tuku. Pokud potřebujete přidat do stravy bílkoviny, bez konzumace přemíry kalorií, mohou být právě lastury dobrou volbou.
17. Cizrna
Cizrna je dobrým zdrojem sacharidů a bílkovin. Každá 100 gramová porce cizrny obsahuje přibližně 20 gramů bílkovin a 50 gramů sacharidů, včetně 12 gramů vlákniny. Stejně jako u mnoha rostlin je protein v cizrně považován za méně kvalitní než živočišné zdroje. Stále je však dobrou volbou vyvážené stravy pro budování svalů.
18. Arašídy
Arašídy obsahují směs bílkovin, tuků a sacharidů. 100 gramů obsahuje 26 gramů bílkovin, 18 gramů sacharidů, z toho 10 gramů vlánkiny a okolo 50 gramů nenasycených tuků. Obsahují také vyšší množství aminokyseliny leucin než mnoho jiných rostlinných produktů. Kvůli vysokému obsahu tuků mají však hodně kalorií.
19. Pohanka
Pohanka je luštěnina, která lze použít jako příloha, nebo třeba rozdrtit na moučku. 100 gramů pohanky obsahuje asi 10 gramů bílkovin spolu s množstvím vlákniny a sacharidů. Pohanka se díky svému působivému obsahu vitamínů a minerálů stala velmi oblíbenou složkou zdravé výživy.Obsahuje vysoké množství vitamínů B, hořčíku, manganu a fosforu.
20. Tofu
Tofu se vyrábí ze sóji a často se používá jako náhražka masa. Každých 100 gramů syrového tofu obsahuje zhruba 15 gramů bílkovin, 8 gramů tuku a 2 gramy sacharidů. Tofu je také dobrým zdrojem vápníku, který je důležitý pro správnou funkci svalů a zdraví kostí. Sójový protein, který se nachází v potravinách, jako je tofu a sójové boby, je navíc považován za jeden z nejkvalitnějších rostlinných proteinů.
21. Mandle
100 gramů mandlí obsahuje 20 gramů bílkovin a velké množství vitaminu E, hořčíku a fosforu. Fosfor mimo jiné pomáhá tělu přeměňovat sacharidy a tuky na energii a to jak v klidu, tak i během cvičení. Stejně jako u arašídů by měly být mandle konzumovány s mírou kvůli vysokému obsahu kalorií. Půl šálku mandlí obsahuje více než 400 kalorií.
22. Avokádo
Avokádo je neuvěřitelně výživné ovoce. Obsahuje například draslík, vlákninu, nebo mononasycené mastné kyseliny, čili nejzdravější tuky. Draslík je důležitý minerál, kterého většina lidí nemá dost. Mimo jiné má avokádu řadu pozitivních vlivů na naše zdraví.
23. Zelenina
Zeleninu nebudeme rozepisovat do jednotlivých potravin, protože můžeme s klidem říct, že snad skoro veškeré její druhy jsou pro naše tělo, zdraví a i svaly nesmírně prospěšné. Zelenina obsahuje spoustu vitamínů, minerálů a vlákniny a každý druh obsahuje trochu něco jiného – proto je vhodné zeleninu kombinovat. Můžete ji přidat jako syrovou přílohu, ugrilovat, nebo třeba zamíchat do salátu.
Na závěr
Budování svalů je opravdu hodně o jídle. Pokud tělu dodáváte nekvalitní potraviny, fast foody, pečivo, pizzu, sladkosti a podobné, pak vám bude pravděpodobně chybět dost proteinů či zdravých tuků a tvorba svalů nepůjde tak snadno. Zkuste tak do jídelníčku zapojit více zdravých potravin.
Nezapomeňte se ve výživě trochu vzdělat a držte se zásadní věci: Pokud chcete nabírat, musí váš příjem převyšovat výdej. To znamená, že musít sníst více, než kolik toho spálíte. Tady ale přichází catch: prosím, nemyslete si, že stačí jen jíst. Budování svalů je bohužel něco, co bez chození do posilovny prostě nevymyslíte.
My holky to máme jednodušší – většina holek chce být pouze štíhlá a tak si musíme hlídat hlavně příjem potravy, aby nepřekračoval výdej. Vy kluci (a nebo samozřejmě holky bodybuilderky) to máte složitější v tom, že jídelníček sám o sobě nestačí. Pokud chcete nabírat svaly, jídelníček a pohyb jdou ruku v ruce a jeden bez druhého nefunguje.
Takže shrnutý návod: hodně cvičte, ale snězte vždy o něco málo víc, než kolik spálíte a to ve zdravých potravinách. Jednodchý jak facka, co?
