fbpx

10 tipů jak nabrat svalovou hmotu - průvodce posilováním

Svaly jsou zdravé, krásné a pro sportovce jsou bezesporu velikým cílem. Pokud jste se rozhodli začít s posilováním a nabíráním svalů, přečtěte si, jak toho docílit co nejrychjeli a jednoduše. Zajímat by vás mohlo hlavně jak funguje tvorba svalů, co je pro svalový růst důležité a jak nabrat co nejefektivněji a nejrychleji ať už máte postavu jakoukoliv.
BUDUJETE SVALY?
Nejlepší 100% WHEY Protein dle srovnání TOP proteinů

Nejdůležitější základy

Naprostým základem úspěšné tvorby svalů jsou tři body: jídelníček, sport a odpočinek. Nyní o nich něco málo řekneme a níže je rozebereme více do podrobna.

Jídelníček  je asi největší základ. Udává to, jak bude vaše tělo vyživené. Jedná se o to, co nám dodává energii a taky to, z čeho naše tělo žije. Pokud budeme tělu dodávat fast foody, sladké minerálky a coly, dortíky, chipsy a jiné nezdravé jídla, bude se to na něm negativně odrážet – dodáváme nezdravé, je i tělo “nezdravé”. Naopak pokud tělu dodáte kvalitní bílkoviny, proteiny, zdravé tuky a kvalitní sacharidy se spoustou vitamínů a minerálů, budete jíst zeleninu, maso, pít hodně vody a tak dále, zase se to na vašem těle odrazí – tentokrát pozitivně. Ne nadarmo se říká, že jsme to, co jíme.

Sport a pohyb, hlavně tedy posilování je druhým nejzákladnějším bodem, bez kterého to prostě nejde. Při hubnutí jde cvičení často až na druhé místo, první je jídelníček, ale u nabírání svalové hmoty je strava a pohyb tak nějak téměř na stejném místě. Svaly vám totiž nevyrostou samy od sebe. Proto hodně posilujte a dávejte tělu zabrat. Časem si za to poděkujete.

No a poslední je tedy odpočinek a regenerace. To, jak jsou svaly odpočaté a zregenerované přímo ovlivňuje náš příští výkon. Pokud to budeme se cvičením přehánět, budeme podávat menší výkony, svaly budou konstantně unavené což povede k tomu, že tvorba svalů potvá mnohem déle a dost a navíc je klidně možné že nás celé to budování svalů na základě toho přestane bavit. Nehledě na to, že stálá vyčerpanost ovlivňuje i naši psychiku.

10 tipů jak úspěšně nabrat svalovou hmotu

1. Jezte zdravě

Jak jsme již zmínili, zdravý jídelníček je základ zdravého těla. A ve zdravém těle se svaly budují 1000x lépe a rychleji, než v těle nezdravém.

2. Přidejte protein

Protein, neboli bílkovina je jedna z nejzákladnějších potravin sportovců a také je to jedna ze základních makroživin. Je zodpovědná za téměř všechno, co se týče svalů, včetně růstu, regenerace a jejich udržování. Protein by tedy měl být v kuchyni každého budybuildera.

3. Nepřejídejte se

Přejídání vede k tloustnutí, to je známý fakt. A stejně tomu tak je, když chcete budovat svaly. Při tvorbě svalů je dobré jíst hodně (a kvalitně), ale přejídat se tak, že máme neustále bolavý žaludek není dobré ani tehdy. Proto si na to dejte pozor, mohli byste takto nabrat spíše spoustu nechtěných tuků.

4. Nemlsejte

Mlsání prostě pro fitness život není vhodné. To ale neznamené, že by vám snad měly vaše jídla přestat chutnat, zdravý jídelníček je velice výborný. Nemlsejte nezdravé potraviny. Vyřaďte hlavně sladkosti, brambůrky, mastnou kuchyni typu smažený sýr s hranolkami, fast foody, dále slazené nápoje a to nejlépe všechny, včetně džusů, colových nápojů, minerálek a tak dál.

5. Hodně pijte

Pitný režim podporuje velikou spoustu pozitivních dějů v našem těle. Pomáhá nám například vylučovat nečistoty, sůl, pomáhá hubnout, má pozitivní účinky na psychiku a samozřejmě nám pomáhá i při budování svalů. Pijte hlavně vodu, pokud je to možné. Jestliže vám obyčejná voda moc nechutná, můžete vyzkoušet jako alternativu třeba vodu s citronem, nebo vodu perlivou – oboje chutná jinak a někomu to může sedět více.

6. Posilujte a cvičte

To snad ani není třeba zmiňovat. Pro úspěšnou tvorbu svalů je posilování naprosto stěžejní. Svaly se samy nevytvoří a tak na svičení opravdu klaďte důraz.

7. Dejte prostor odpočinku

Stejně jako sport, nebo jídelníček je důležitý i odpočinek. Zregenerované svaly podávají mnohem větši výkon a vedou ke větším, rychjelším a efektivnějším výsledkům.

8. Pravidelnost je důležitá

Pravidelnost je pro tělo harmonie. Pravidelnost tedy zapojujte do mnoha oblastí. Za prvé pravidelně spěte. Choďte spát každý den zhruba ve stejný den a spěte zhruba stejnou dobu. Například 8 hodin každý den. Stejně tak přidejte pravidelnost do jídelníčku. Nenechávejte tělo hladovět, ani ho nepřecpávejte. Jezte například 5 – 6x denně, menší porce zhruba každé 3 hodiny. Výsledky pak budou viditelnější.

9. Vytvořte si plán

Alespoň pro začátek je to rozhodně skvělá volba. Před začátkem změny lifestylu si alespoň projděte, co vás vlastně čeká. Řekněte si jaké máte cíle (dejte si je realistické), co pro ně budete dělat, co změníte, co ponecháte a jednoduše si připravte plán, který budete schopni dodržovat. Zapřemýšlejte třeba nad tím, jak skloubíte cvičení s prací, nebo co budete jíst  k obědu, když si v práci nemůžete vařit.

10. Vydržte u toho

Poslední tip je vydržte u toho! Vytvořte si dostatek motivace, abyste se cvičením brzo nesekli. Ono nabrat svaly nejde za den, ani za týden a ani za měsíc. Lidské tělo se mění pomalu, proto rozhodně nezoufejte, když po prvním měsíci nevidíte nějaké extrémní změny. Vydržte u toho a ony se dostaví.

BUDUJETE SVALY?

Nejlepší 100% WHEY Protein dle srovnání TOP proteinů

Jak funguje nabírání a tvorba svalů

Princip budování svalové hmoty je vlastně vcelku jednoduchý. Posilování – fyzicky náročná aktivita naše svaly vlastně potrhá a poničí. Toto poničení aktivuje určitý typ buněk, které se na popud poničení svalů začnou množit a začnou potrhaná místa zacelovat. Čím více tedy svaly “zničíme”, tím více těchto buněk se nám bude tvořit, tím více bude mít naše tělo pocit, že se musí chránit a na základě toho bude naše svaly zvětšovat.

Pokud cvičíte krátké serie a s delšími pauzami, zvyšujete hlavně svou sílu, ale ne až tak moc objem. Naopak pokud cvičíte dlouho a hodně, zvyšujete hlavně objem. Samozřejmě jde síla s objemem svalů ruku v ruce, čili – každé posilování je pro vás dobré.

Teď si ovšem nezačněte myslet, že si jednou za týden zajdete do posilovny, naprosto se tam vyčerpáte a po několika týdnech budete vidět výsledky. Růst svalů je z opravdu veliké části ovlivněn například výživou a odpočinkem.

Jídelníček při nabírání svalů

Pro efektivní růst svalů je naprosto stěžejní jídelníček. Mezi jídelníček se řadí za zdravá strava, ideální množství a poměry makroživin a také množství proteinů – bílkovin. Ty jsou pro růst svalů velice důležité. Jídelníček je tedy základem – to je bez debat. Pokud budete posilovat jako blázni, ale jíst co se vám zlíbí, bohužel, svaly moc neporostou. Posílení svalové hmoty a jejího zvětšení docílíte tak, že budete tělu dodávat ty látky, které tělo pro zvětšování svalů potřebuje – bílkoviny = proteiny. Proteiny slouží k regeneraci a opravě svalové tkáně. Pokud tedy chcete přibrat svalovou hmotu a nepřibírat tuk, jezte bílkovin opravdu co nejvíce. Dalšími faktory jsou samozřejmě množství vitaminů, minerálních látek, množství rychlých cukrů a nezdravých tuků a mnoho dalších.

Jedná se o bílkovinu – jednu z takzvaných makroživin, které tvoří naši potravu. Jsou složeny z menších látek – aminokyselin. Jsou to stavební kameny a jsou základem všech svalů, tudíž je jasné že jsou stěžejní při budování svalové hmoty. Jelikož se proteiny neukládají do zásob, je zásadní je tělu externě a pravidelně dodávat ať už v jakékoliv podobě (jídlem, proteinovými doplňky, aminokyselinovými suplementy apod.).

Jejich funkcemi je hlavně svalová regenerace a celkově regenerace těla či udržování svalů. Dále mimo jiné dobře poslouží k pocitu nasycenosti, nebo  zrychlování metabolismu s čímž se pojí i podpora hubnutí.

Protein by se měl dávkovat následovně:

V případě že jste muž, aktivně cvičíte, chcete být silnější a nabírat svalovou hmotu, doporučuje se brát 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro muže, který tedy váží 75 kilogramů je tato dávka zhruba 150 gramů.

Pokud jste žena, doporučuje se 1,5 – 1,6 gramů proteinů na 1 kilogram tělesné hodnoty. Pokud tedy vážíte 60 kilogramů, jedná se o 90 – 100 gramů proteinů denně.

Přečtěte si také: Jídelníček pro začátečníky pro nabírání svalové hmoty | PŘEČÍST →

Sport a posilování při nabírání svalů

Při nabírání svalů a celkově při zdravém životním stylu je jeden z nejdůležitějších aspektů jídelníček – to už jsme si řekli. Ale konkrétně u posilování a nabírání svalové hmoty je také velice důležité mít efektivní cvičební plán. Níže si můžete přečíst nejzákladnější informace o cvičení při nabírání svalové hmoty.

Pokud je vaším cílem rychle nabrat svaly, je to skutečně možné a ne až tak těžké, ale samozřejmě se to nestane přes noc. Základními klíči, které musíte dodržet je cvičení, posilování, jídelníček odpočinek, pravidelnost a hlavně vytrvalost!

Pro nejefektivnější a maximální svalový růst je vhodné posilovat zhruba dvakrát až třikrát týdně ty svaly, které chcete zvětšit. Narozdíl od hubnutí, které je vždy rovnoměrné se u nabírání svalů můžeme zaměřit na konkrétní část těla. Pokud chceme například zvětšit ruce, docílíme toho tak, že je budeme posilovat. A jestliže tedy budete chtít přibrat svaly rovnoměrně po celém těle a to v co nejkratším časovém úseku, je vhodné cvičit veškeré svaly minimálně dvakrát týdně.

Proč posilovat často, ale ne každý den? Svaly se po tréninku regenerují. A je tedy důležité nechat je se zacelit. Následně, až se zacelí je (pro nejrychlejší růst) dobré znovu poničit a potrhat (posilovat je), aby mohly znovu růst. Pokud si zacvičíte, svaly rostou zhruba následující 2 dny (48 h). Poté, co tato doba uběhne už vám svaly nerostou, proto by bylo nejvhodnější posilovat je znovu, aby mohly zase růst. To je ovšem mnohdy velmi těžké, jelikož bolet svaly nás mohou i déle než těchto 48 hodin. Bolet nás mohou až 4 – 5 dní a to z důvodu uvolňování kyseliny mléčné ve svalech po náročném tréninku.

Proto se doporučuje cvičit dvakrát týdně. Pro nejrychlejší svalový nárůst by bylo sice vhodné cvičit každý sval na těle každé dva dny, hned po úspěšné regeneraci, ovšem mohlo by se jednoduše stát, že by váš trénink přestal být tak efektivní, jelikož by vás svaly neustále bolely a vy byste nebyli schopní podat takový výkon no a ve výsledku byste si vlastně cvičením co dva dny ubrali než přidali. Takže rozhodně nic nepřehánějte a dejte si čas i na již zníměnou regeneraci, abyste předešli třeba i zdravotním problémům.

Jak jsme již zmínili, pro nejefektivnější růst svalů je vhodné zvolit plán cvičení 2-3 krát týdně, namísto jednoho velkého tréninku za týden. Rozhodně není dobré se potit v posilovně do posledního dechu, po několika trénincích by vás to omrzelo a mohlo by se stát, že nad celým cvičením nenávratně zanevřete – a to nechceme. Je lepší se ze začátku tolik nenamáhat a časem se dostanete do fáze, kdy poznáte, že je přesně takový pravidelný trénink naprosto nejefektivnější.

Vhodné je vybrat si nějaké dny v týdnu a ty chodit posilovat. Třeba úterý, čtvrtek a sobota. Samozřejmě si i můžete tréninky rozvrhnout do každého dne, s tím že například pondělí, středa a sobota budete trénovat ruce, úterý, čtvrtek a neděle nohy, pondělí a pátek záda a tak dál – prostě tak, ať pokaždé trénujete něco jiného a dohromady za týden zvládnete všechny svaly. Při takovém systému však nezapomínejte i odpočívat.

Tréninkový plán byste si měli tvořit pokud možno takový, abyste byli schopni ho dodržet. Pokud jste naprostý začátečník, pamatujte na to, že jít jednou, nebo dvakrát za měsíc do posilovny a kompletně tam zrušit své tělo je naprosto neefektivní a dlouhodobě vám to k ničemu nebude. Naopak lehké pravidelné tréninky třikrát týdně budou mít za výsledek brzké a kvalitní změny.

Ještě je důležité zmínit, že posilováním zase až tak moc nehubnete. Hubne se kardiem a jídelníčkem. Pokud tedy máte na břiše vrstvu tuku a máte v plánu ji shodit dolu a vyrýsovat svaly, pouhou posilovnou to bude obtížné – v takovém případě určitě zapojte i kardio (běh, plavání, jízda na kole a podobně).

Za každých okolností, ať už chcete dosáhnout čehokoliv si hlídejte váš jídelníček. Je to jeden ze základních klíčů.

Pomůcky na tvorbu svalů

Začít posilovat můžete ve fitness centru i doma. Můžete zvolit cviky v posilovně, či cviky s vlastní vahou. Co se týče cviků v posilovně, nacházejí se tam nezměrná množství posilovacích strojů, proto tam nepochybně každý z vás najde to své. Další možností je posilovat doma, nebo si vytvořit domácí posilovnu. Nejlepší je asi tyto možnosti střídat. Jednou jít do posilovny, poté cvičit doma s vlastními stroji a na třetí trénink jít třeba ven a cvičit s vlastní vahou.

Rozhodně se nebojte klasik jako jsou rovné, šikmé, nebo hluboké kliky, dřepy, přítahy a sklapovačky, zvedání nohou, nebo střihy nohama. Vyzkoušet můžete i workoutové hřiště, která se nacházejí snad již v každém městě.

To už je velmi spekulativní. Někomu budou stačit dvě čínky a někdo se do posilování natolik zapálí, že si koupí rovnou posilovací věž. Před koupí zvažte kolik chcete doma posilovat a pokud bude odpověď hodně, nebojte se investovat, nakonec když si koupíte vlastní vybavení, utratíte méně za posilovnu a ještě k tomu budete moci cvičit kdykoliv, zdarma a jak přesně vy chcete.

Další informace o budovaní svalů

Je velmi důležité při tomto tématu zmínit tuky. Mnozí lidé se totiž domnívají, že pokud začnou cvičit, tak přemění tuky na svalovou hmotu. Na začátek – je to nesmysl – naše tělo není schopné tuky přeměňovat na svaly – jedná se o dvě naprosto odlišná složení.

A pro jednodušší pochopení, proč to takto nejde – tuky jsou, jak už název vypovídá, z tuků. jedná se pouze o tuky, mastné kyseliny a z těchto látek není možné vytvořit jakékoliv svalové vlákno, které se skládá z bílkovin. Slyšeli jste snad někdy od nějakého sportovce “já jím hromadu tuků pro to, aby mi rostly svaly”. Ne, vždy můžete slyšet “já jím hodně proteinů – bílkovin, proto, aby mi rostly svaly”. Přeměnit tuk na svaly tedy není tedy fyzicky možné.

Proto se vyvarujte jakémukoliv nabírání tuků ve velkém na začátku posilování pro to, abyste “v budoucnu měli více svalové hmoty” – v budoucnu přijdete na to, že akorát tak musíte zahodit další čas hubnutím toho, na co jste podobné množství času vynaložili – zbytečné přibírání tuků.

Malé množství tuků je samozřejmě přirozené a v pořádku, dokonce někdy i vhodné, pokud máte určitý typ postavy. Vyhublí jedinci nejsou často krásní, zdraví a ani silní. Pro mnohé hubené lidi je dokonce kolikrát těžké vybudovat svalovou hmotu. Nejezte však velké množství fast foodů a nesvádějte to na to, že musíte přibrat tuky, abyste v budoucnu měli svaly. Takhle tělo nefunguje.

Jednoduše suma sumárum – bez tuků (těch nezdravých) se máme lépe. Nejen že lépe vypadáme, ale cítíme se lépe, jsme sebevědomější, silnější, krásnější a zdravější. Velké tukové zásoby nás afektují i při běžných činnostech jako je třeba chůze do schodů, nebo i utíkání na autobus. Bylo by sice krásné, kdyby naše tělo fungovalo tak, že přeměňuje tuky na svalstvo, ovšem bohužel – pro vysněnou postavu je dobré velké množství tuků nemít.

Somatotypy neboli typy stavby vašeho těla rozdělujeme na tři druhy – ektomorf, mezomorf a endomorf. Na začátek je vhodné říct, že žádný člověk není 100% jeden jediný typ – u většiny z nás jen jeden z nich nejvíce převažuje.

Ektomorfem označujeme druh postavy, který je většinou vyšší, hubený a těžko se mu nabírá svalová hmota a tuky. Na druhou stranu má ektomorf většinou rychlý metabolismus – proto se mu špatně nabírá. Ektomorfové by měli přijímat velké množství bílkovin a (zdravých) tuků. Na hubeném těle se špatně buduje hmota proto je potřeba více jíst (samozřejmě zdravě). Správný jídelníček je zde tedy opravdu nevyhnutelný.

Mezomorf je takový jedinec, který si jakoby vzal od obou „to lepší“. Alespoň většinou. Mezomorfovi jde relativně jednoduše jak hubnutí, tak nabírání (svalů, ale i tuků). Mezomorfové jsou nejvhodnějším typem postavy pro kulturistiku a budování hmoty. Pokud jste mezomorf a chcete nabírat, máte na jednu stranu štěstí. Mají přirozené blízko ke sportu a tréninku. Na druhou stranu, když se mezomorf moc nehýbe a začne nezdravě jíst, ztloustne rozhodně rychleji, než ektomorf.

Endomorf – poslední kategorie. Jedná se o somatotyp, kdy je jedinec často menší (není pravidlem) a velmi snadno se mu nabírá (znovu jak svaly tak tuky). Naopak má problém se shazováním. V případě tréninku mnohdy nabírá jak svaly, tak tuky. Endomorf by si měl velmi hlídat jídelníček, omezovat tuky a zaměřit se na bílkoviny.

Jak nabrat jako žena? Princip je naprosto stejný jako u mužů. Mezi ženy a muži v tomto způsobu nepanují příliš velké rozdíly. Stavba těla obou pohlaví je stejná, proto pro vás platí stejná pravidla. Jako žena se tedy nemáte vůbec čeho bát, svalová hmota u ženy se vytvoří stejnou pílí a výdrží jako u muže. Je tedy samozřejmě pravdou, že jsou na to muži trochu více stavění, proto by asi při závodu “kdo nabere více svalů” vyhrál muž. Ale není to závod a většina žen by asi ani jako muž vypadat nechtěla. Proto se nemáte čeho bát – kulturistika je vhodná jak pro muže, tak i pro ženy.