Jak nabrat svalovou hmotu – posilování

Svaly jsou krásné, zdravé a pro sportovce jsou bezesporu velikým cílem. Pokud jste se rozhodli s posilováním začít, přečtěte si, jak funguje tvorba svalů, co je pro svalový růst důležité a jak nabrat co nejefektivněji a nejrychleji ať už máte postavu jakoukoliv.

Jak funguje nabírání a tvorba svalů

Princip budování svalové hmoty je vlastně vcelku jednoduchý. Posilování – fyzicky náročná aktivita naše svaly vlastně potrhá a poničí. Toto poničení aktivuje určitý typ buněk (satellitní buňky), které se na popud poničení svalů začnou množit a začnou potrhaná místa zacelovat. Čím více tedy svaly “zničíme”, tím více těchto buněk se nám bude tvořit, tím více bude mít naše tělo pocit, že se musí chránit a na základě toho bude naše svaly zvětšovat.

Pokud cvičíte krátké serie a s delšími pauzami mezi sériemi, zvyšujete svou sílu, ale ne až tak moc objem. Naopak pokud cvičíte dlouho a hodně, zvyšujete objem a ne až tak moc sílu. Samozřejmě jde síla s objemem svalů ruku v ruce, čili – každé posilování je pro vás dobré.

Teď si ovšem nezačněte myslet, že si jednou za týden zajdete do posilovny, naprosto se tam vyčerpáte a po několika týdnech budete vidět výsledky. Růst svalů je z opravdu veliké části ovlivněn například výživou a odpočinkem. Tomu se věnujeme o něco níže.


Potraviny pro růst svalů

Jídelníček je tedy základem – to je bez debat. Pokud budete posilovat jako blázni, ale jíst co se vám zlíbí, bohužel – svaly moc neporostou. Posílení svalové hmoty a jejího zvětšení docílíte tak, že budete tělu dodávat ty látky, které tělo pro zvětšování svalů potřebuje – bílkoviny = proteiny.

Proteiny totiž slouží k regeneraci a opravy svalové tkáně. Pokud tedy chcete přibrat svalovou hmotu a nepřibírat tuk, jezte bílkovin opravdu co nejvíce. Dalšími faktory jsou samozřejmě množství vitaminů, minerálních látek, množství rychlých cukrů a nezdravých tuků.


Co je přesně protein?

Jedná se o bílkovinu – jednu z takzvaných makroživin, které tvoří naši potravu. Jsou složeny z menších látek – aminokyselin.

Jsou to stavební kameny a jsou základem všech svalů, tudíž je jasné že jsou stěžejní při budování svalové hmoty. Jelikož se proteiny neukládají do zásob, je zásadní je tělu externě a pravidelně dodávat ať už v jakékoliv podobě (jídlem, proteinovými doplňky, aminokyselinovými suplementy apod.).

Jejich funkcemi je hlavně svalová regenerace a celkově regenerace těla či udržování svalů. Dále mimo jiné dobře poslouží k pocitu nasycenosti, nebo  zrychlování metabolismu s čímž se pojí i podpora hubnutí.

Protein by se měl dávkovat následovně:

V případě že jste muž, aktivně cvičíte a chcete být silnější, nabírat svalovou hmotu, doporučuje se brát 2 gramy na 1 kilogram tělesné hmotnosti. Pro muže, který tedy váží 75 kilogramů je tato dávka zhruba 150 gramů.

Pokud jste žena, doporučuje se 1,5 – 1,6 gramů proteinů na 1 kilogram tělesné hodnoty. Pokud tedy vážíte 60 kilogramů, jedná se o 90 – 100 gramů proteinů denně.

Jak nabrat svaly co nejrychleji a nejefektivněji

Pokud je vaším cílem rychle nabrat svaly, je to skutečně možné a ne až tak těžké. Základními klíči, které musíte dodržet je cvičení, posilování, jídelníček odpočinek, pravidelnost a vytrvalost!

Pro nejefektivnější maximální svalový růst je vhodné posilovat zhruba dvakrát týdně ty svaly, které chcete zvětšit. Nabírání svalů totiž funguje opravdu tak, že pokud chcete zvětšit svaly na rukou, ale cvičíte břicho, nepřibíráte svaly na rukou, ale na břiše. Pokud tedy budete chtít přibrat rovnoměrně svaly po celém těle a v co nejkratším časovém úseku, je vhodné cvičit veškeré svaly alespoň dvakrát týdně.

Svaly se po tréninku regenerují. A je tedy důležité nechat je se zacelit. Následně, až se zacelí je (pro nejrychlejší růst) dobré znovu poničit a potrhat (posilovat je), aby mohly znovu růst. Pokud si zacvičíte, svaly rostou následující 2 dny (48 h). Poté, co tato doba uběhne už vám svaly nerostou, proto by bylo nejvhodnější posilovat je znovu, aby mohly zase růst. To je ovšem mnohdy velmi těžké, jelikož bolet svaly nás mohou i déle než těchto 48 hodin. Bolet nás mohou až 4 – 5 dní a to z důvodu uvolňování kyseliny mléčné ve svalech po náročném tréninku.

Proto se doporučuje cvičit dvakrát týdně. Pro nejrychlejší svalový nárůst by bylo sice vhodné cvičit každý sval na těle každé dva dny, hned po úspěšné regeneraci, ovšem mohlo by se jednoduše stát, že by váš trénink přestal být tak efektivní, jelikož by vás svaly neustále bolely a vy byste nebyli schopní podat takový výkon no a ve výsledku byste si vlastně cvičením co dva dny ubrali než přidali. Takže rozhodně nic nepřehánějte a dejte si čas i na již zníměnou regeneraci, abyste předešli zdravotním problémům.


Co je důležité říct o tucích

Je velmi důležité při tomto tématu zmínit tuky. Mnozí lidé se totiž domnívají, že pokud začnou cvičit, tak přemění tuky na svalovou hmotu.

Na začátek – je to nesmysl – naše tělo není schopné tuky přeměňovat na svaly – jedná se o dvě naprosto odlišná složení.

A pro jednodušší pochopení, proč to takto nejde – tuky jsou, jak už název vypovídá, z tuků. jedná se pouze o tuky, mastné kyseliny a z těchto látek není možné vytvořit jakékoliv svalové vlákno, které se skládá z bílkovin. Slyšeli jste snad někdy od nějakého sportovce “no já jím hromadu tuků pro to, aby mi rostly svaly”. Ne, vždy můžete slyšet “já jím hodně proteinů – bílkovin, proto, aby mi rostly svaly”. Z tohoto důvodů není fyzicky možné přeměnit ani tělesný tuk na svaly.

Proto se vyvarujte jakémukoliv nabírání tuků ve velkém na začátku posilování pro to, abyste “v budoucnu měli více svalové hmoty” – v budoucnu přijdete na to, že akorát tak musíte zahodit další čas hubnutím toho, na co jste podobné množství času vynaložili – zbytečné přibírání tuků.

Malé množství tuků je samozřejmě v pořádku, dokonce někdy i vhodné, pokud máte určitý typ postavy. Naprosto vyhublí jedinci nejsou ani krásní, ani zdraví a ani silní a je pro ně mnohdy těžké vybudovat hmotu. Ovšem nejezte velké množství fast foodů a nesvádějte to na to, že musíte přibrat tuky, abyste v budoucnu měli svaly.

Jednoduše suma sumárum – bez tuků se máme lépe. Nejen že lépe vypadáme, ale cítíme se lépe, jsme sebevědomější, silnější, krásnější a zdravější. Velké tukové zásoby nás afektují i při běžných činnostech jako je chůze do schodů, nebo i utíkání na autobus. Bylo by sice krásné, kdyby naše tělo fungovalo tak, že přeměňuje tuky na svalstvo, ovšem bohužel – pro nejkrásnější postavu je dobré velké množství tuků nemít.


Trénink na růst svalů

Pro nejefektivnější růst svalů je vhodné zvolit plán cvičení 2-3 krát týdně, namísto jednoho velkého tréninku za týden. Rozhodně není dobré se potit v posilovně do posledního dechu, po několika trénincích by vás to omrzelo a mohli byste nad celým cvičením nenávratně zanevřít. Je lepší se ze začátku tolik nenamáhat a časem se dostanete do fáze, kdy poznáte, že je přesně takový pravidelný trénink naprosto nejefektivnější.

Můžete si tréninky rozvrhnout do každého dne, s tím že například pondělí, středa a sobota budete trénovat ruce, úterý, čtvrtek a neděle nohy, pondělí a pátek záda a středa a neděle břicho, nebo třeba úterý, čtvrtek a sobota všechny partie.

Tréninkový plán byste si měli tvořit pokud možno takový, abyste byli schopni ho dodržet. Pokud jste naprostý začátečník, pamatujte na to, že jít jednou, nebo dvakrát za měsíc do posilovny a kompletně tam zrušit své tělo je naprosto neefektivní a k ničemu vám to nebude. Naopak lehké pravidelné tréninky třikrát týdně budou mít za výsledek brzké a kvalitní změny.

Ještě je důležité zmínit, že posilováním zase až tak moc nehubnete. Hubne se kardiem a jídelníčkem. Pokud máte na břiše vrstvu tuku a máte v plánu ji shodit dolu a vyrýsovat svaly, pouhou posilovnou to bude obtížné.

Za každých okolností, ať už chcete dosáhnout čehokoliv si hlídejte váš jídelníček. Je to jeden ze základních klíčů.


Pomůcky na tvorbu svalů

Začít posilovat můžete ve fitness centru i doma. Můžete zvolit cviky v posilovně, či cviky s vlastní vahou.

Co se týče cviků v posilovně, nacházejí se tam nezměrná množství posilovacích strojů, proto tam nepochybně každý z vás najde to své.

Další možností je posilovat doma, nebo si vytvořit domácí posilovnu. Nejlepší je tyto možnosti střídat. Jednou jít do posilovny, poté cvičit doma s vlastními stroji a na třetí trénink jít třeba ven a cvičit s vlastní vahou.

Nejlepší tipy na cviky s vlastní vahou.

Rozhodně se nebojte klasik jako jsou rovné, šikmé, nebo hluboké kliky, dřepy, přítahy a sklapovačky, zvedání nohou, nebo střihy nohama. Vyzkoušet můžete i workoutové hřiště, která se nacházejí snad již v každém městě.

A nejlepší tipy, co si pořídit do domácí posilovny?

To už je velmi spekulativní. Někomu budou stačit dvě čínky a někdo se do posilování natolik zapálí, že si koupí rovnou posilovací věž. Před koupí zvažte kolik chcete doma posilovat a pokud bude odpověď hodně, nebojte se investovat, nakonec když si koupíte vlastní vybavení, utratíte méně za posilovnu a ještě k tomu budete moci cvičit kdykoliv, zdarma a jak přesně vy chcete.



Záleží i na stavbě těla – somatotypy

Somatotypy neboli stavba vašeho těla rozdělujeme na tři druhy – ektomorf, mezomorf a endomorf.

Na začátek je vhodné říct, že žádný člověk není 100% jeden jediný typ – u většiny z nás jeden z nich nejvíce převažuje.

Ektomorfem označujeme druh postavy, který je většinou vyšší, hubený a těžko se mu nabírá svalová hmota. Na druhou stranu má ektomorf většinou výborný a rychlý metabolismus – proto se mu špatně nabírá. Ektomorfové by měli přijímat velké množství bílkovin a tuků. Na hubeném těle se špatně buduje hmota proto potřebujete nabrat i trošku tuků. Správný jídelníček je zde tedy opravdu nevyhnutelný.

Mezomorf je takový jedinec, který si jakoby vzal od obou „to dobré“. Alespoň většinou. Mezomorfovi jde relativně jednoduše jak hubnutí, tak nabírání (svalů, ale i tuků). Mezomorfové jsou nejvhodnějším typem postavy pro kulturistiku a budování hmoty. Pokud jste mezomorf, máte štěstí. Mají přirozené blízko ke sportu a tréninku.

Endomorf – poslední kategorie. Jedná se o somatotyp, kdy je jedinec často menší (není pravidlem) a velmi snadno se mu nabírá (znovu jak svaly tak tuky). Naopak má problém se shazováním. V případě tréninku mnohdy nabírá jak svaly, tak tuky. Endomorf by si měl velmi hlídat jídelníček, omezovat tuky a zaměřit se na bílkoviny.

Budování svalů u žen

Jak nabrat  jako žena? Princip je naprosto stejný jako u mužů. Mezi ženy a muži v tomto způsobu nepanují příliš velké rozdíly. Stavba těla obou pohlaví je stejná, proto pro vás platí stejná pravidla. Jako žena se tedy nemáte vůbec čeho bát, svalová hmota u ženy se vytvoří stejnou pílí a výdrží jako u muže.


Napsat komentář

seventeen + 2 =