Existuje spousta zdrojů, udávající, co vegani jíst nesmí. Ale co vegani skutečně jíst mohou? Pro vegany, platí stejná pravidla, jako pro nevegany. A to znamená správný příjem bílkovin, sacharidů, tuků, vitaminů, minerálních látek a nebo třeba vody. Co byste tedy měli do svého jídelníčku všechno zahrnout?
Denní příjem bílkovin by měl tvořit 10 – 15 % vaší stravy
Po přechodu na veganství jste dost možná ze začátku narazili na problém, vymyslet, co si vlastně uvařit.
V následujících řádcích pro vás máme připravené tipy na potraviny, které vegani běžně užívají a které pro vás dodnes mohly být tajemstvím.
Zelenina a ovoce
Velikánské procento veganského jídelníčku se skládá ze zeleniny a ovoce všeho druhu. A nemusí se jednat pouze o saláty. Ze zeleniny a ovoce se dají vykouzlit jídla všeho druhu. Přes čerstvé salátové jídla, po pečené cukety, smažený květák až po dezert ve formě ovoce s kokosem a mnoho dalšího.
Tyto dvě kategorie jsou, jak všichni víme, zlatý důl vitaminů. Veganům se doporučuje denně přijmout minimálně 0,5 kg zeleniny a ovoce. Část zeleniny rozhodně snězte syrovou a část si třeba ugriluje, nebo poduste.
Zeleninu vám snad ani nemusíme vyjmenovávat. Ovšem pro inspiraci, zelenina není pouze rajče a okurek. Zeleninou se myslí i brokolice, salát, nebo třeba výborná rukola, kukuřice, mrkev, cibule, nebo třeba květák. Zkoušeli jste například veganské květákové placky?
A co se týče ovoce, také snad nemusíme zmiňovat. Třeba takový banán je výbornou náhražkou vajec. Zkuste si udělat veganské banánové palačinky.
Luštěniny
Luštěniny jsou pro vegany základem. Obecný pohled na luštěniny nemusí být 100% pozitivní, ovšem to, co se z nich dá vykouzlit vás dokáže tolik překvapit. Nejen že jsou luštěniny výborné, ale jsou i velmi zdravé a dodají vám nezměrné množství potřebných látek. Jsou totiž bohaté na bílkoviny, vitaminy, nebo železo a zinek. Pokud je to možné, zařazujte luštěniny do své stravy každý den.
Luštěniny připravujte kvalitní, vyvarujte se konzervám a místo toho je skutečně namočte, propláchněte a dochuťte.
Z luštěnin se dají kromě hlavních jídel tvořit i výborné pomazánky. Krásným příkladem je známý cizrnový hummus, ovšem zkusit můžete i čočkové, nebo fazolové.
Luštěniny – fazole, hrách, sója, cizrna, čočka.
Obiloviny
V obilovinách najdete spoustu vlákniny, sacharidů, vitaminů, nebo i minerálních látek. Stejně jako u luštěnin, je vhodné mít obiloviny v nějaké podobě každý den. Nehledě na to že z obilovin se dají vymyslet úžasné veganské recepty, třeba na pečení pro vegany. Nebo zkuste třeba obilné placky z quinoy, či zeleninový kuskus s veganským sýrem.
Obiloviny – rýže, pohanka, jáhly, kuskus, quinoa.
Oříšky
Oříšky jsou bohaté na zdravé a důležité tuky. Mimo jiné jsou bohaté na bílkoviny a minerály. Hodí se nejenom do různých veganských dezertů, ale i do pomazánek, nebo třeba do kaší.
Ořechy – vlašské oříšky, kešu oříšky, mandle, pistácie, lískové oříšky, para ořechy.
Semínka
Stejně tak jako ořechy, i semínka jsou plné zdravých tuků a bílkovin. Semínka se úžasně hodí do veganských jogurtů, nebo například do salátů, či znovu do pomazánek.
Semínka – lněná semínka, chia semínka, slunečnicová semínka, dýňová semínka.
Náhražky masa
Tofu
Tofu není žádný novodobý výmysl, jak by si někdo mohl myslet. Pochází původem z číny a jeho vznik se traduje dokonce před naším letopočtem. Jako náhražka masa je tofu známé hlavně díky vysokému obsahu bílkovin. A z čeho tofu je? Tofu je z rozmixovaných nabobtnaných sójových bobů, následně vysrážených ve hmotu.
Dejte tofu šanci. Samotné, neochucené tofu vám vůbec nemusí chutnat. Zkuste si ale třeba koupit uzené a přidat ho do omáčky s kokosovým mlékem a kurkumou. Uvidíte, jak vám bude chutnat.
Tempeh
Produkt tvořený taktéž ze sóji, konkrétně vzniká fermentací (kvašením). Díky této fermentaci je tempeh plný na bílkoviny, vlákninu a vitaminy. V případě tempehu se sójové boby uvaří a nechají fermentovat. To vytvoří jeho tvrdou bílou konzistenci. A jak tempeh upravit? Zkuste ho třeba obalit ve veganském trojobalu a usmažit. Nebo ho dochuťte a zapečte.
Seitan
Zde už nejde o sóju, ale o pšenici. Jedná se o potravinu tvořenou z pšeničného lepku. Vyrábí se proplachováním pšeničné mouky, dokud v ní nezůstane minimum škrobu. Po tomto procesu zůstane jen hmota, která se poté upraví právě do seitanu.
Seitan můžete zkusit třeba okořenit a ugrilovat. Jako přílohu můžete přigrilovat i cuketu a přiložit rukolu, nebo polníček.
Robi
Jedná se o směs rostlinných bílkovin z luštěnin, které věrohodně připomínají maso. Robi je, právě třeba oproti masu, dobré vzhledem k obsahu cholesterolu. Připravit se dá na spousty způsobů. Výborné jsou například robi steaky, nebo robi guláš.
Náhražky mléka
Náhražky mléka, nebo také rostlinná mléka jsou rozhodně známým sortimentem. Je jich velké množství a dají se z nich vymyslet i výborné recepty. Tyto mléka bývají v supermarketech velmi drahé. Proto doporučujeme specializované obchody, nebo internetové eshopy.
Druhy mlék – sójové, kokosové, mandlové, lískooříškové, rýžové, ovesné, konopné, makové.
Náhražky mléčných výrobků
Existují i náhražky smetany, jogurtů, nebo sýrů. Jsou například například sójové, rýžové, kokosové, nebo ovesné.
Lahůdkové droždí
Lahůdkové droždí se vyrábí s pomocí kvasinek. Jedná se o velmi oblíbenou veganskou přísadu, nejen z toho důvodu, že příjemně chutná, ale i z důvodu vysokého obsahu bílkovin, nebo třeba chromu. Hodí se například do omáček, polévek, pomazánek, veganské vaječiny – napodobuje chuť vajec, nebo se hodí třeba do salátů.
