Dukanova dieta je dieta zaměřená na shození kil, udržení váhy a celkové dlouhodobé změny v jídelníčku a životním stylu. Co Dukanovo stravování obnáší, co jíst a jak postupovat? Je tato dieta k něčemu?
Věděli jste, že se dá Dukanova dieta i koupit?
Co je to Dukanova dieta?
Dukanova dieta není v posledních letech úplně neznámý pojem. Její „fígl“ tkví v tom, že dlouhodobě konzumujete vysokobílkovinné produkty a radikálně omezíte sacharidy.
Jedná se o dietu uzpůsobenou k vysokému a rychlému váhovému úbytku, ovšem zdravou formou, bez hladovění a bez jojo efektu. Samozřejmě i tato dieta má svá pravidla. Spočívá v tom, že při ní vysazujete potraviny s vysokým obsahem cukru a naopak jíte potraviny s vysokým obsahem bílkovin a dále mnoho zeleniny.
Tato dieta trvá dlouho, netrvá týden, ani dva. Pokud chcete například zhubnout 10 kg, bude pravděpodobně se vším všudy trvat okolo 4 – 6 měsíců.
Dietu vytvořil francouzský expert na výživu Dr. Pierre Dukan. Jako dlouholetý a vyhlášený výživový poradce napsal mnoho knih o výživě a mimo jiné právě i o Dukanově dietě, kterou představil v knize jménem Je ne sais pas maigrir, což v češtině znamená Nevím, jak zhubnout. Netrvalo dlouho a z publikace se stal bestseller, který byl přeložen do více než 14 jazyků. Než však představil tuto dietu celému světu, dal si poměrně na čas – trvalo mu to třicet let. Ve světě je již Dukanova dieta velmi oblíbenou, v ČR o ní zatím až tak moc nevíme. Proto se pojďme společně podívat na to, v čem tato dieta vlastně spočívá a zda je vůbec opravdu tolik přínosná.
Dukanova dieta se rozděluje do čtyř fází a při každé této fázi vypadá váš jídelníček o něco jinak. Ve všech fázích by ovšem mělo platit to, že se vyhýbáte cukru.
Osm důvodů, proč držet dukanovu dietu
1. Účinné hubnutí
Pokud budete dodržovat postup, složení skladby jídelníčku a předem stanovený režim, určitě můžete vidět výsledky. Tvrdí se, že díky vysokému příjmu bílkovin se při této dietě neztrácí svaly, ale hubne se tuk. Tělo jakoby splaskne a budete se cítit výrazně lehčí už po krátké době.
2. Nemusíte počítat kalorie
U Dukanovy diety nemusíte počítat žádné kalorie. Jíte povolené potraviny, dodržujete postupy a zmíněné hodnoty jdou mimo vás. To je bezesporu výhoda, protože se můžete uvolnit a nebýt ve stresu, že jste si dali o sousto masa navíc.
3. Nebudete hladovět
Nečeká vás nepříjemný pocit prázdného žaludku, kručení v břiše nebo nervozita z hladu. U této diety to opravdu nehrozí. Zaprvé přijímáte kvalitní bílkoviny, které zasytí žaludek a za druhé jíte často, takže nedáte hladu prostor se objevit.
4. Získáte zdravější návyky
V této dietě přemýšlíte o tom, co jíte. O tom, jak suroviny zpracujete a snažíte se o co nejšetrnější a nejčistší úpravu. U některých diet dostanete rovnou hotové pokrmy v krabičce, které sníte a často ani nevíte, co to vlastně je. Tady jste součástí celého procesu.
5. Nehubnete svaly, ale tuky
Častý problém diet bývá, že jakmile se do nich pustíte, ztrácíte svalovou hmotu. U Dukanovy toto nehrozí. Hubnete totiž tuk a svaly zůstávají. A když dietu navíc podpoříte zdravým pohybem, uděláte jen a jen dobře.
6. Budete mít více energie
Nezahlcujete tělo nezdravým a smaženým jídlem. Dopřáváte mu hlavně nezpracované suroviny, které jdou do těla tak, jak „vyrostly“. Žádné polotovary. Tělo se čistí a najednou jako by „ožilo”“.
7. Pravidelná stolice
Možná je to úsměvné, nicméně řekněme si to narovinu, vyprazdňování je naprosto nezbytná součást zdravého života. Pokud je střevní mikrobiom v pořádku, máte dobrou náladu a vylučování stolice je pravidelné. Tím se předchází nafouklému břichu a pocitu přesycení.
8. Dobrá nálada
Tím, že jíte člověku přirozené potraviny bez chemického zásahu potravinářského průmyslu, je vaše mysl jakoby lehčí a čistší a s tím souvisí prokazatelně lepší nálada.
Dva důvody, proč tuto dietu nedržet
1. Pozor na ledviny
Je prokázaný možný negativní vliv na ledviny a kardiovaskulární soustavu a to kvůli nadměrné konzumaci bílkovin. V současnosti se obecně doporučuje za běžného režimu konzumovat 1,5 – 2,2 g na jeden kilogram váhy u zdravého jedince. Pokud se příjem bílkovin zvyšuje, je velmi důležité i navýšit pitný režim.
2. K udržení výsledků je třeba se po dietě nevracet k úplně normálnímu jídeníčku
Aby nedošlo k jojo efektu, je důležité alespoň z 90 % dodržovat 4. fázi napořád. A to může být pro mnoho lidí zavazující, stresující a nesplnitelné.
Věděli jste, že se dá Dukanova dieta i koupit?
Fáze Dukanovy diety
Tato dieta se skládá ze 4 fází, které na sebe úzce navazují a jedna se neobejde bez druhé. Navzájem se prolínají a jsou navržené tak, aby metabolismus nastartovaly, uvedly do pohybu a tím docílily efektivního spalování. V jednotlivých fázích může každý člověk zůstat rozdílně dlouhou dobu. Odvíjí se to od toho, kolik kilogramů chcete zhubnout. A tím se dostáváme k tomu, že před začátkem je důležité si vypočítat svou cílovou hmotnost. Berte v potaz věk, pohlaví, zdravotní stav, aktivitu a další.
Tato fáze má tedy být tou počáteční. Jedná se o fázi, kdy se vaše tělo připravuje na změnu, ale ještě přímo nehubne. Dukan počítá s tím, že to bude pro vaše tělo šok. Sám ji nazývá klíčem své diety, rozhodující fází, startovní fází.
V 1. fázi můžete jíst 72 povolených potravin. Jedná se o samé bílkovinné potraviny, přijímat byste měli co nejméně sacharidů a tuků a k tomu si dát denně 1,5 lžíce ovesných otrub – Dukan tvrdí, že ovesné vločky je nutné vybírat celé, nikoliv pomleté. Je to kvůli obsahu vlákniny a pročištění trávicího traktu. Pokud si koupíte namleté, ztrácí vločky v dietě svůj význam.
Prakticky budete jíst pouze maso nebo netučné mléčné výrobky, ovesné otruby a nic jiného (ani zeleninu a podobně).
Díky této fázi se vaše tělo nastartuje a aklimatizuje na následné hubnutí.
Délka první fáze je na vašem uvážení, ovšem rozhodně by neměla přesáhnout týden.
Optimální délka jsou 2 – 5 dní, podle toho, kolik chcete zhubnout.
- 2 – 3 dny, pokud chcete během diety shodit do 5 kg.
- 4 dny pro ty, kteří chtějí zhubnout 10 kg.
- 5 dní pro ty, kteří chtějí zhubnout 15 kg.
- 6 – 7 dní, pokud chcete zhubnout více než 20 kg.
V první fázi ještě příliš nehubnete, naopak tělo připravujete na fázi druhou – hubnoucí.
Povolené potraviny:
- Netučné maso – hovězí, telecí (je zákaz vepřového a jehněčího)
- Drůbež – kuřecí, slepičí, krůtí
- Ryby – losos, kapr, pstruh a další
- Tuňák ve vlastní šťávě
- Povolené jsou prý i vnitřnosti
- Mléčné výrobky s vysokým obsahem proteinů a nízkým obsahem sacharidů a tuků – cottage sýr, kefír, bílý jogurt bez tuku, tvaroh, tavený sýr, mléko a podobně (u mléčných výrobků to nepřehánějte s množstvím)
- Dále tofu, vajíčka a samozřejmě koření. Pít můžete i čaj či kávu.
Co se týče přípravy masa – Dukan doporučuje použít 5 kapek oleje a maso ugrilovat, upéct, nebo vařit ve vodě – nemělo by se smažit.
Velmi důležitý je pitný režim. Měli byste vypít nejméně 2 litry vody denně.
Posledním důležitým bodem je pohyb. Sám Dukan doporučuje denně alespoň procházku. Tvrdí, že není příliš vhodné sportovat moc, abyste své tělo během této fáze neunavili, ovšem jít se každý den projít vám podle všeho jen prospěje.
Tato fáze je hubnoucí. Jedná se tedy o tu fázi, ve které ztrácíte přebytečné tuky a kilogramy.
V této fázi přichází k potravinám z první fáze ještě dalších 28 druhů zeleniny. Celkově tedy máte 100 potravin, které můžete konzumovat.
Ve druhé fázi tedy jíte znovu bílkovinná jídla, zeleninu, znovu lžíci a půl ovesných vloček denně, pijete vodu a to je vše.
Povolené potraviny:
- Zelenina – všechny druhy salátů, okurky, rajčata, papriky, zelené fazolky, kapusta, mrkev, celer, brokolice, květák, cuketa, dýně, špenát, zelí a spoustu dalších (ze zeleniny je třeba se vyvarovat pouze té škrobové – brambory, batáty), houby.
- Důležité je znovu dodržovat pitný režim – alespoň 2 litry vody týdně.
V této třetí fázi se vaše tělo pomalu vrací zpět do „normálu“. Fáze byla navrhnuta pro vyvarování se jojo efektu. Dukan tvrdí, že ji navrhl proto, že se lidem dařilo velice dobře zhubnout během prvních dvou fází, ale po pár měsících se k němu vraceli, protože měli kila zpět nahoře. Dukan tvrdí, že pro tělo je přirozené snažit se nabrat váhu zpět poté, co jsme ji ztratili. Proto často potom hovoříme o jojo efektu, kdy hodnotíme diety na základě toho, jak rychle shodíme a kolik pak zpět přibereme. Pravda je však taková, že tělo se musí aklimatizovat na novou podobu.
Co je tedy klíčem při této fázi?
Povolené potraviny jsou stejné jako v předchozí fázi, ovšem přidáte i jedno ovoce denně, dále krajíc či dva celozrnného chleba a více mléčných výrobků (tvrdé sýry apod. do 100 g denně). Do své stravy můžete jednou či dvakrát do týdne zavést i přílohy, jako rýži, brambory, nebo těstoviny.
Při této fázi dobře sledujte vše, co se děje s vaším tělem. Jednou týdně si dopřejte takové jídlo, na které máte chuť (například „čínu“ a podobně), ale nepřehánějte to. Dukan také zdůrazňuje zařazovat do stravy jednou za týden čistě bílkovinný den, nejlépe si stanovte například každé úterý. Stále dodržujte pitný režim a pokud budete sportovat, bude to pro vás jen lepší.
Nejedná se už tak moc o fázi diety, ale o navrácení se k „původnímu“ jídelníčku. V této fázi máte povoleno jíst vše, takže je na vašem uvážení, co jíte. Samozřejmě, pokud začnete znovu mlsat a jíst nezdravě, pravděpodobně přiberete zpět. Pokud se ovšem budete držet zdravé stravy, budete jíst dostatek bílkovin, zeleniny, vitaminů a dostatečně pít, můžete si čas od času dopřát i ten koláček.
Dukan doporučuje čas od času do svého jídelníčku zapojit čistě bílkovinný den (například jednou týdně/jednou za dva týdny).
Na co si dát pozor?
Dukanova dieta dbá hlavně na bílkovinnou stravu, která se postupně rozšiřuje i o tuky a sacharidy. Toto rozložení makroživin nemusí vyhovovat každému. Jelikož u někoho může jít o opravdu radikální změnu, můžete pociťovat kolísání krevního tlaku a slabost. Než s dietou začnete, raději váš záměr konzultujte s lékařem nebo výživovým poradcem.
Dukanova dieta a jojo efekt
Samozřejmě, i při Dukanově dietě existuje možnost, že se do jojo efektu dostanete. Je to pouze o tom, co vy sami jíte. A pokud se po skončení diety vrátíte k mlsání dortíků a sladkostí, nebude se čemu divit, pokud se nadbytečná kila znovu ukážou.
Pokud ovšem Dukanovu dietu pojmete správným způsobem a budete se skutečně řídit jejími zásadami, měli byste se jojo efektu vyvarovat.
Je tato dieta efektivní?
Dukanova dieta slibuje, že pokud ji budete dodržovat, dosáhnete kýžených výsledků. Podle dostupných recenzí opravdu funguje, nicméně není opravdu pro každého. Je nutné přemýšlet o tom, že každý člověk je originál a neexistují obecné podmínky, které jsou přínosné pro všechny. Někdo ke svému životu komplexní sacharidy potřebuje a může při nadměrné konzumaci bílkovin cítit zatížení ledvin. Další problém, který může nastat, je jojo efekt. Pokud se po skončení „dukana“ vrhnete na jídlo bez rozmyslu, zaprvé vám bude špatně a za druhé se velmi brzy znovu „zakulatíte“.
Zajímavosti o Dukanově dietě:
- Odborníci tvrdí, že tato dieta může být nebezpečná kvůli nadměrnému příjmu bílkovin a ne každé lidské tělo to dokáže „ustát“. Je tedy vždy lepší poradit se před začátkem s lékařem.
- Výzkum z posledních let zjistil, že diety „dukanova typu“ mohou být škodlivé pro lidi nemocnými ledvinami.
- Pokud máte sklon ke vzniku ledvinových kamenů, určitě konzultujte tuto dietu s lékařem.
- Při této dietě konzumujte zeleninu a ovoce s vysokým obsahem draslíku, tím vyrovnáte nadměrný příjem bílkovin.
- Dieta se v žádném případě nehodí pro děti, těhotné a kojící ženy a lidi s osteoporózou.
- Dietu nezačínejte, pokud nejste stoprocentně zdravotně v pořádku.
- Nedržte tuto dietu, pokud máte cukrovku.
- Podle lékařů z Anglie není Dukanova dieta nutričně vyvážená a je zde tedy potenciální riziko dlouhodobých zdravotních problémů.
Příklad jídelníčku při Dukanově dietě
Teorie je jedna, ale praxe může být něco jiného. Připravili jsme pro vás ukázku, jak by mohl jídelníček při této dietě vypadat:
1. fáze
Snídaně: tvaroh s bylinkami, otrubové placky, káva a voda
Oběd: steak z telecího masa, voda
Svačina: puding bez cukru, voda či čaj
Večeře: tuňákový salát s vejcem, voda
2. fáze
Snídaně: bílý jogurt, otrubové placky, čaj
Oběd: hovězí steak s grilovanou zeleninou, voda
Svačina: 30% eidam, voda
Večeře: lečo, čerstvá zelenina, voda
3. fáze
Snídaně: Míchaná vejce, hrstka otrub, zelenina, káva, voda
Oběd: vařené kuře, pečená zelenina, voda
Svačina: 30% gouda, voda
Večeře: losos, brambory, čerstvá zelenina, voda
4. fáze
Snídaně: Otrubové placky, volské oko, voda
Oběd: pečená krůta, rýže, zelenina, voda
Svačina: kváskový chléb, máslo, okurka voda
Večeře: zelná polévka, voda
O dietách obecně:
Diety většinou lidé drží z toho důvodu, že chtějí zhubnout. Necítí se ve svém těle dobře a kila navíc je omezují. Málokdy je to z toho důvodu, že by chtěli vylepšit svůj životní styl.
Existuje celá řada diet – lepších, horších i těch, které by se neměly držet vůbec. Nejlepší jsou asi ty, které je možné v rámci mezí dodržovat celý život.
V posledních letech nejčastější typ diety. Tento typ diety je určen pro snížení celkové hmotnosti, odbourání tuku a jednoduše – hubnutí.
Tekuté diety jsou většinou výsledkem nějaké operace nebo lékařského ošetření, po které není možné jíst klasickou stravu. Může se jednat například o stav po operacích trávicího ústrojí, úst a podobně.
Při této dietě by se neměly pít alkoholické nápoje ani káva a doporučuje se eliminovat cibuli a česnek.
Kašovitá dieta je první krok po operacích žaludku, žlučníku a obecně při zásazích trávicího traktu. Zde lékaři doporučují konzumovat vařenou, měkkou a nekořeněnou stravu, kterou rozmixujete do kašovité podoby. vařením, dušením a pak se strava upravuje do kašovité formy. Kaše by měly být spíše vegetariánské. Maso se dlouho tráví a zbytečně zatíží trávicí systém.
Velmi často se stává, že nás žaludek „pěkně“ potrápí. Nemusí to mít jen fyzickou příčinu, ale velkou roli zde hraje i stres, který se hromadí v oblasti břicha. Pokud se toto děje, je především důležité zvolnit a třeba si zameditovat. Co se týká stravy, vařte ideálně bez tuku a jezte častěji než obvykle. Patří sem například silné vývary, vařené maso či rýže.
Tato dieta je především pro alergiky nebo lidi s diagnostikovaným omezením ve výživě. Eliminujte sýry, dezerty a alkohol.
Nemoci žlučníku, pokud nejsou dědičné a chronické, většinou vznikají na základě dlouhodobě špatné životosprávy. V těchto případech by měla být jídla vařená, dušená, méně kořeněná, málo kyselá, netučná a lehce stravitelná. Na nějakou dobu vylučte z jídelníčku vejce, tučné maso včetně vnitřností, dezerty, čokoládu, smažená jídla a nadýmavé potraviny.
Bílkovinná dieta je dieta s vysokým obsahem bílkovin. Může jí být právě i Dukanova. Zvyšuje se obsah bílkovin a omezují se sacharidy. Dalším příkladem je třeba keto dieta.
Tvrdí se, že nadměrný příjem bílkovin může zatěžovat ledviny a proto se tento typ diety doporučuje při jejich poruchách. Bílkoviny se většinou snižují na půl roku a pokrmy se připravují bez soli.
U této diety se na určitou dobu, kterou stanoví výživový poradce, omezují glycidy, tuky a smažení.
Je tedy Dukanova dieta k něčemu?
Princip Dukanovy diety je tedy takový, že na začátku opravdu drasticky omezíte svůj příjem na samá bílkovinná jídla, postupně procházíte několika fázemi a jakoby se „vracíte k původnímu jídelníčku“. Pro mnoho lidí je velmi těžké svůj jídelníček lehce změnit. Proto Dukan přišel s takovýmto nápadem. Celá Dukanova dieta tedy vlastně slouží ke dvěma účelům – zhubnout dostatečný počet kilogramů a svou váhu si udržet, nejlépe do konce života. Dieta je tedy svým způsobem cesta k trvalé změně v jídelníčku.
Tudíž ano – Dukanova dieta nese velmi dobré ovoce. Ovšem vzhledem k tomu, kolik má omezení (hlavně ze začátku) je poněkud náročná. Dále – co si budeme povídat, maso, obzvláště to libové – něco stojí. Proto, než se do této diety pustíte, skutečně si promyslete, zda to zvládnete vydržet. Dukanova dieta totiž, jak jsme již zmiňovali, netrvá dva týdny, ale několik měsíců. Pokud ovšem všechno zvládnete, pravděpodobně budete poté velmi spokojení a naučíte se správně stravovat.
