Začínáte se sportem, nebo sportujete už dlouhodobě?
Ukážeme vám, jak se správným způsobem vyživovat a jak si sám podle sebe vytvořit ideální jídelníček, pokud se vrháte na cestu sportovce.
Správná výživa je jednou ze základních bodů sportovců. A nejen sportovců, i pro všechny ostatní je výživa velmi důležitá. U sportovců však hraje tak nesmírnou roli, že ji absolutně nejde opomenout.
Kvalita a správnost výživy ovlivňuje schopnost absolvovat fyzickou zátěž, metabolismus a rychlost výsledků při sportu.
Co se řadí mezi sportovní výživu
Protein je bílkovina, je to synonymum. A proteinové prášky jsou prášky plné bílkovin. Naše svaly potřebují bílkoviny téměř pro všechno, proto je také protein ten nejčastější a nejdůležitější suplement sportovců. Vzhledem k tomu, že je bílkovina jednou ze tří makroživin, je opravdu potřebné ji tělu dodávat. No a když sportujete, tak je to třeba dělat o to víc. Proteiny se berou před tréninkem, po tréninku, nebo na večer před spaním a tak dále – podle toho, jaký typ proteinu užíváte, kolik cvičíte a podobně.
Gainer je doplněk, který obsahuje zdravé bílkoviny, sacharidy a tuky a jeho účelem je napomoct rychlejší a účinnější tvorbě svalové hmoty. Jedná se o vysoce kalorický proteinový prášek zaměřený na zvýšení denního příjmu kalorií pro podporu přibývání na váze. Gainery má tedy smysl brát ve chvíli, kdy hodně cvičíte a potřebujete přidat zdravé kalorie.
Aminokyseliny, často označované jako základní stavební kameny bílkovin, jsou sloučeniny, které hrají v našem těle mnoho důležitých rolí. Jak bylo již naznačeno, jsou součástí nbílkoviny. Bílkovina je z nich totiž složená. Jsou potřebné pro životně důležité procesy, jako je tvorba bílkovin či syntéza hormonů a neurotransmiterů. V souvislosti se sportovní výživou pomáhají zlepšovat sportovní výkony, nebo třeba napomáhají regeneraci.
Kreatin je látka, která se přirozeně nachází ve svalových buňkách. Pomáhá svalům produkovat energii během náročného tréninku, nebo třeba cvičení s vysokou intenzitou. Užívání kreatinu jako doplňku je mezi sportovci velmi populární, jelikož pomáhá zlepšovat tvorbu svalové hmoty, zvyšovat výkony a podobně.
Spalovače tuků jsou, jak již název vypovídá, doplňky stravy pomáhající hubnutí. Pozor ale, nejsou to žádné magické tabletky, po kterých začnete hubnout jako na běžícícm páse. Tyto suplementy pouze podporují hubnutí, nedělají to za vás. Většinou podporují činnost metabolismu, pomáhají ho zrychlit a nabudit a díky tomu potom jednodušeji hubnete.
Co je to energetická spotřeba?
Energetická spotřeba je v podstatě to, kolik kalorií denně spálíte, čili kolik energie vydáte.
účinnost trávicí soustavy
Jinými slovy: Váš výdej energie za jeden den je ovlivněn metabolismem (zhruba 65 %), pohybem (zhruba 23 %), a stravováním (zhruba 12 %)
Bazální metabolismus (BM)
Bazální metabolismus je číslo, které udává základní výdej energie v klidovém stavu, tzn. kolik kalorií vaše tělo denně spálí, pokud neprovádíte žádnou fyzickou aktivitu.
Výpočet bazálního metabolismu:
BMR pro ženy = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) – (4,6756 × věk v letech)
BMR pro muže = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) – (6,755 × věk v letech)
Například pokud jsem muž, vážím 70 kg, měřím 175 cm a je mi 20 let, vzorec bude vypadat následovně:
66,473 + (13,7516 × 70) + (5,0033 × 175) – (6,755 × 20) = 1769,5625 kcal
Čili můj výdej energie, pokud za celý den nic nedělám bude zhruba 1770 kilokalorií.
Pitný režim
Lidské tělo obsahuje zhruba 60 % vody. Ta plní spoustu funkcí, například: rozpouští mnoho látek, přenáší živiny, podílí se na regulaci teploty těla. Obecně je známo, že zdravý organismus by měl přijmout zhruba 2,5 litrů vody denně, protože přibližně takové množství denně vyloučí.
Nedostatek příjmu vody, či nadměrné vyloučení vody pocením omezují schopnost využít vodu na maximum výkonu, jelikož tělo vodu šetří pro důležité životní funkce. K náhradě tekutin ztracených během sportu se hodí voda, nikoli slazené nápoje, nebo mléčné výrobky.
Pitný režim při zahájení cvičení
Trénink je důležité začít dostatečně zavodněný. Doporučeno je vypít alespoň 0,5 litrů vody do dvou hodin před tréninkem a 0,1 – 0,2 litrů vody 5 – 10 minut před tréninkem. Vypít litr vody těsně před tréninkem není tolik efektivní.
Během tréninku je poté doporučeno začít pít brzy, aby se předešlo dehydrataci. V horkých dnech by měl člověk při sportovní aktivitě pít tolik, kolik jen může. Je lepší vypít velký objem vody na začátku, než popíjet malé doušky během cvičení. Základním pravidlem je 1 litr vody na každých spálených 1000 kcal. Čili čím větší výkon při sportu vydáte, tím je potřeba více tekutin.
Po ukončení sportovní aktivity je důležitý dokonce lehký nadbytek tekutin. První tekutinu po ukončení fyzické aktivity je doporučeno pít po troškách.
Jaké potraviny přijímat?
Obiloviny, pečivo
Pečivo není nic špatného, jak si mnoho lidí myslí. Je zde veliký rozdíl, zda si koupíte bílý rohlík, nebo pořádný celozrnný chléb. A většina pečiva ze zdravé mouky obsahuje i vlákninu.
U pečiva, nebo třeba těstovin a podobných potravin se vždy dívejte na složení. Vyhledávejte pečivo vyrobené z celozrnné, kukuřičné, špaldové, nebo rýžové mouky.
No a ostatní obiloviny, třeba rýži, nebo kuskus použijte jako přílohu.
Ovesné vločky
Ovesné vločky, jsou stejně jako pečivo zdrojem sacharidů a z velkého množství i právě vlákniny. Jsou tedy perfektní pro zasycení. Ovesné vločky jsou navíc velmi levné, takže za takovou snídani utratíte velmi málo peněz.
Zkuste například ovesnou kaši s mlékem a medem. Nebo ovesnou kaši pouze z vody a ovoce, či ovesnou kaši s máslem, skořicí a jablkem.
Ovesné vločky se velmi dobře kombinují i s proteinovým práškem a mlékem a přidat můžete i znovu ovoce. Zkuste a uvidíte.
Vajíčka
Vajíčka jsou zlatou potravinou sportovců. Obsahují bílkoviny a zdravé tuky. A co je nejlepší – dají se udělat na stovky způsobů. Nejvíce se pochopitelně hodí na snídani, ale ve fantazii se meze nekladou, pokud je zvolíte i na večeři, nic zlého se nestane.
Rozhodně znáte klasická míchaná vajíčka. Přidat do nich ale můžete třeba i šunku, nebo zeleninu a hned jsou jiné. Dále se dají vajíčka klasicky uvařit, nebo je jen vyklepněte do vroucí vody. Udělejte si omeletu, kterou zapečete v troubě. Způsobů je spousta.
K vajíčkům zakousněte výše zmíněné pečivo a máte vystaráno.
Maso
Maso nesmí být opomenuto. Jedná se totiž o potravinu, kterou by měl každý sportovec jíst dost. Maso je plné na bílkoviny, vitamíny, minerály, nebo třeba i mastné kyseliny a zdravý tuk. Masa je spousta druhů a typů přípravy je ještě více. Jednou tak sáhněte po kuřecím, jindy po hovězím a příště si upečte lososa. A pečte, vařte, smažte – ano, smažte. Pokud z masa nebude doslova kapat spálený olej, nic se neděje. Osmahnout maso na trošce kokosového oleje je naprosto v pořádku.
Zelenina
To, že je zelenina důležitá obecný fakt. Obsahuje spoustu vlákniny a hlavně vitamínů a minerálů. Zeleninu se pokud možno pokoušejte přidávat ke každému jídlu.
Co se týče snídaní, zeleninu přikrájejte, nebo přidejte třeba do míchaných vajec. Na oběd zeleninu zapojte třeba grilovanou, jako přílohu, no a na večeři si ji dejte i syrovou jako salát. Kombinujte všechny druhy zeleniny, které vás jen napadnou. Každá totiž obsahuje jiné vitamíny. Nejezte tedy dokola jen okurek a rajče.
Ovoce
Ovoce je podobně jako zelenina zdroj vitamínů a vlákniny. Kromě toho obsahuje i sacharidy a to konkrétně zdravé cukry. A ty po ránu potřebujete. Přidejte ovoce do ovesné kaše, nebo třeba do bílého jogurtu. A takové jablko se skvěle hodí na svačinu mezi snídaní a obědem.
Mléčné výrobky
Mléčné výrobky jsou opět znovu zdroj nejvíce bílkovin a pak také sacharidů a tuků. Při sportu jsou pak vhodné mléko, jogurt, nebo sýry. Do jogurtu přidejte ovoce, ořechy, nebo třeba skořici. Sýr namažte na chleba, nebo nakrájejte do salátu.
Ořechy
Ořechy jsou správným zdrojem tuků. Proto je zapojujte do denní dávky. Ořechy se dají jíst jak se slanými kombinacemi, tak se sladkými – což je jejich výhodou. Můžete je přidat do jogurtů, salátů, proteinových shaků, nebo si namažte ořechová másla na celozrnný chléb.
Krom ořechů můžete zkusit i semínka, jako jsou chia, nebo sezamová semena.
Proteinové přípravky
u sportovců nesmíme zapomenout i na protein. Protein dodá svalům to, co potřebují – aminokyseliny. A jelikož protein je samotná bílkovina, obsahuje kompletní aminokyselinové spektrum.
Protein si dejte jen s mlékem, nebo jak už jsme psali ho přidejte třeba do ovesné kaše.
