Tuky jsou pro nás kolikrát děsivým tématem. Pravda ale je, že to není tak úplně nutné. Tuky jsou jak zdravé, tak nezdravé. Co tedy tuky jsou, kolik jich přijímat a jak najít ty „špatné“?
Co jsou to tuky
Tuky jsou jednou ze tří makroživin v našem jídelníčku (tuky, sacharidy a bílkoviny). Jedná se o složku potravy, která je pro nás důležitá a nezbytná. Naše veškerá potrava se totiž skládá právě z kombinací těchto tří makroživin. Kdybychom tuky tedy vysadili, nebylo by to pro naše tělo nejvhodnější. Samozřejmě všeho moc škodí a tak bychom to ani s tuky neměli přehánět. Kolik tuků je ovšem optimální?
Tuky by měly tvořit zhruba 25 – 35 % z denního příjmu potravy (u dospělého to dělá cca 60 – 75 g v závislosti na jeho denním příjmu). To znamená – nebojme se jich. Snižování příjmů tuků, či dokonce jejich vysazování pro nás dlouhodobě není rozumnou volbou
K čemu jsou tuky dobré?
Tuky jsou pro nás zásobárnou energie, to znamená, že pokud tělo nemá z čeho jiného energii čerpat, bude ji čerpat z tuků. V dnešní době se těchto zásob chceme spíše zbavit, ovšem je pravda, že v minulosti byly právě tyto zásoby to, co nás mnohdy drželo naživu.
Jsou základem pro správný příjem některých vitamínů. A to konkrétně vitamínů A, K, D a E. Tyto vitaminy se totiž v našem těle nemohou správně vstřebat, pokud nepřijmeme dostatek tuků. Jedná se o vitamíny rozpustné v tucích – pokud jim tedy tuky nedodáme, pouze projdou trávicím ústrojím a tělo z nich nic nezíská.
Jsou stěžejní pro správné fungování a ochranu orgánů a buněk. A nyní mluvíme i o orgánech jako je srdce, nebo mozek. Tuky se podílí na stavbě nervové tkáně a jsou součástí buněčných membrán.
Dále jsou tuky potřebné i pro náš vzhled. Jsou důležité pro správný a zdravý vzhled kůže, nehtů či vlasů. Také jsou zdrojem udržování tepla našeho organismu či fyzickou ochranou těla proti nárazům a zraněním.
Skutečně tloustneme po tucích?
Tato otázka je vlastně docela na místě. Jednoduše řečeno – ano, po tucích se tloustnout může. Ale nemyslete si, že sníte jedno avokádo a přiberete 2 kila. Takto tělo nefunguje. Pokud budete jíst tuků moc, tak přiberete, ale stejně tak přiberete pokud budete jíst příliš sacharidů – a mnohdy mnohem více.
Funguje to vlastně tak, že s každým jedním gramem tuku, který sníte, do svého těla dostanete 9 kilokalorií. Naopak při každém jednom gramu sacharidů či bílkovin přijímáte pouze 4 kilokalorie. To je důvod, proč jsou tuky známé jako potravina, po které tloustneme a proto bychom je v jídelníčku měli mít pouze z 25 – 35 %. Ovšem to, že při každém gramu tuků přijímáme 9 kcal nemusí být nutně špatně. Záleží také na tom, jaké tuky přijímáte. Rozdělení tuků najdete o něco níže. Pokud budete jíst zdravé tuky, ty, po kterých se tolik nepřibírá, jelikož mají odlišné složení, budete jich jíst přiměřené množství a zkrátka se budete trochu hlídat, není vůbec důvod se tuků bát, nebo je nedejbože vysazovat z jídelníčku.
Existují dokonce diety, při kterých jíte tuku hodně. A dokonce se jedná o diety, které jsou velice rychlé a účinné. Příkladem je jedna z nejrychlejších diet – keto dieta, při které vysadíte sacharidy a vaše tělo se dostane do stavu ketózy – stavu, kdy tuky spotřebováváte mnohem intenzivněji a rychleji. To má za výsledek hodně rychlý váhový úbytek. Zajímavé je, že se tato dieta mnohdy dokonce považuje za efektivnější a zdravější, než nízkotučné a nízkokalorické diety.
Jak funguje spalování tuků
Tělo tuky spaluje v noci, to už jste možná slyšeli. Jak to tedy funguje? Vaše tělo je v noci v takovém režimu, kdy nevydává žádnou energii pohybem a ani žádnou energii nepřijímá. Naopak regeneruje, tvoří svalovou hmotu a nabírá energii na další den. A v tomto procesu pálí tuky. Pro nejefektivnější pálení tuků je důležité spát v pohodlí, ve příjemně provětrané místnosti, dobře zatemněné a s adekvátní pokojovou teplotou (20 – 22 °C).
A jak tělo ty tuky spaluje? Možná se budete divit, ale při slově “spaluje” skutečně nejsme daleko od pravdy. Tělo v noci (samozřejmě i přes den), přijímá kyslík – dýcháním. Tento kyslík se nám krví dostává do celého těla a následně reaguje i s tukem. Když se k tuku kyslík dostane, tuk začne “hořet” – samozřejmě se jedná pouze o chemii, nikoliv o skutečný plamen – a my poté tento “spálený” tělesný tuk vydechneme v přeměněné podobě jako oxid uhličitý a vyloučíme jako vodu. Jedná se tedy o chemickou reakci, při které se tuk přeměňuje na oxid uhličitý (z 84 %) a na vodu (z 16 %). Nedivili jste se nikdy, proč vdechujeme kyslík a vydechujeme jinou látku? Nyní znáte odpověď. Tělo poté pálí rychlostí zhruba 30 – 60 gramů za hodinu. to znamená, že bychom za noc měli zhubnout zhruba 250 – 500 gramů tuků.
Co je dále důležité o tucích říct je to, že tuky nepřeměňujeme na svaly, jak si mnozí lidé myslí. To zkrátka fyzicky není možné. Z tělesného tuku sval udělat nelze. Proto, když někdo tvrdí “jdu do posilovny přeměnit tuk na svaly”, jedná se vlastně o nesmysl. Nabírání a hubnutí tuků je pro tělo naprosto odlišný proces, než nabírání a hubnutí svalů. Samozřejmě, že spotu tyto dva procesy nějakým způsobem souvisí, ale bohužel, posilováním tuky příliš nehubneme, posilováním nabíráme svaly. A naopak kardiem, zahřátím celého organismu, hubneme tuky.
Nejvíce ale hubneme jídelníčkem. Vlastně je to docela jednoduché na vysvětlení – je-li naším cílem zhubnout tuky, ano, je pro nás důležitý i pohyb, ale bez správného jídelníčku se neobejdeme. A pokud chceme nabrat svaly, tak je pro nás ještě ke správnému jídelníčku nezbytný pohyb.
Rozdělení zdravých a nezdravých tuků v potravinách
Transmastné kyseliny
Jedná se o tuky, které jsou ty nejhorší z nejhorších. Mají nepříznivé účinky na organismus a zvyšují cholesterol. Transmastné kyseliny, jsou takové tuky, které byly z nasycených a nenasycených kyselin chemicky přetvořeny, aby vydržely déle, aby našemu organismu více chutnaly a aby byly více návykové. Vyrábí se hydrogenací (ztužováním), jejímž výsledkem je tuhý a snadno roztíratelný tuk. Jsou tedy obsaženy právě ve ztužených tucích, levných olejích a dále také ve všech fast foodových pokrmech jako je McDonald, KFC a spousty dalších (v hranolkách, hamburgerech, tortillách a podobně) a v neposlední řadě se mohou často vyskytovat i v tyčinkách, cereáliích, brambůrkách, sladkostech a podobně.
Transmastným kyselinám bychom se měli pokud možno chtít vyhnout a nejíst je vůbec. Jedná se o tuky, po kterých velmi rychle tloustneme, zvyšuje se nám hladina cholesterolu, čili přispívají k onemocnění srdce a cév.
Na každém výrobku by mělo být napsáno, zda výrobek tyto transmastné kyseliny obsahuje. Proto doporučujeme obaly od potravin vždy číst.
Nasycené mastné kyseliny
Jedná se o takové tuky, které lehce zvyšují hladinu cholesterolu a nejsou až tak zdravé jako nenasycené, ale rozhodně nejsou „špatné“. Měli bychom si na jejich příjem dát pozor a hlídat si, kolik jich zkonzumujeme. Denní příjem by měl být menší než 10 % (z celkového denního příjmu tuků se snažíme nepřesáhnout 1/3).
Tyto tuky se nachází nejvíce v tucích živočišného původu jako je máslo, sádlo, uzeniny, mléčné výrobky s vysokým obsahem tuku, tučné maso, vajíčka, dále se mohou vyskytovat v mléčném, nebo kokosovém, či palmovém tuku.
Tyto tuky by mohly být zdrojem nadváhy a zvýšeného cholesterolu, pokud bychom to s jejich množstvím přeháněli, ovšem nedoporučuje se je z jídelníčku vyřazovat, naopak, je vhodné dodržovat zmíněných 10 %. Pokud je tedy váš denní příjem kalorií například 2000, tyto tuky by měly tvořit zhruba 200 kcal vašeho denního příjmu (například cca 22 g másla na pečivu).
Nenasycené mastné kyseliny
Tyto tuky se dělí na mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny. Nenasycené tuky jsou tuky, které mají nejmenší riziko zvyšování chlesterolu, naopak dokonce i přispívají k jeho zlepšování. Dále se po nich až tolik netloustne, nejsou pro nás škodlivé a měly by tvořit 2/3 z denního příjmu tuků. Za naprosto nejzdravější tuky se považují polynenasycené mastné kyseliny, což jsou omega – 3 – mastné kyseliny, omega – 6 – mastné kyseliny, či omega – 9 – mastné kyseliny. Jsou obsaženy v rostlinných olejích (slunečnicový, olivový, řepkový), v semínkách, ořechách, nebo avokádu, dále v rybách a rybím tuku, mořských plodech a podobně.
Tyto tuky bychom měli tedy přijímat zhruba z 20 % z celkového denního příjmu energie. Pokud tedy jíme 2000 kcal denně, měli bychom 400 kcal přijmout právě z těchto nenasycených tuků.
Shrnutí
Tuky jsou pro nás důležité. Ať už je vaším cílem hubnout, nabírat svalovou hmotu, nebo si váhu udržovat, tuky nevysazujte (pokud nejste na některé ze speciálních diet). Pouze si hlídejte, kolik tuků přijímáte. Transmastným kyselinám se pokud možno za každých okolností vyhněte, nasycené konzumujte zhruba jako 10 % z vašeho denního příjmu (1/2 z celkového příjmu tuků denně) a nenasycené cca z 20 % z denního příjmu (2/3 z denního příjmu tuků). Celkový denní příjem tuků by měl tvořit asi 25 – 35 % kilokalorií a energie.
