Sety pro cvičení s vlastním tělem

Proč je dobré cvičit s vlastním tělem?

Posilování s vlastním tělem je skvělý druh posilování. K mnohým z nich nepotřebujete nic, k některým třeba jen hrazdu, nebo podložku/lavičku a podobně. Takže když jste třeba zrovna v posilovně a vaše oblíbené stroje jsou plné, můžete si mezitím zaposilovat takto.

Kde posilovat s vlatním tělem? Většinu můžete posilovat doma – to je výhoda těchto cviků. Dále cviky můžete využít i ve fitku. Nejen že vás v posilovně okolí motivuje k lepším výsledkům, ale fitness centra mají většinou vybavení (jako právě žíněnky, podložky, hrazdy a podobně), které se k mnoha cvikům hodí.


Cviky na břicho

Klikněte na obrázek pro zvětšení

Cvik začínejte v sedě, v lhkém záklonu. Pomalu se přibližujte hlavou ke kolenům, jako byste se chtěli zabalit mezi stehna. Následně se zase stejným postupem oddalujte. Cvik opakujte.

Cvik začínejte v leže s pokrženýma nohama. Svižným pomalým pohybem zabráním břišních svalů sese přibližte trupem ke kolenům a odlepte chodidla od země. Vraťte se do původní pozice a cvik opakute.

Cvik začínejte v leže s pokrženýma nohama. Pomalým pohybem, pomocí břišních svalů zvedněte trup směrem ke kolenům. „Na půli cesty“ se zastavte a vraťte se zpět do původní pozice. Cvik opakujte.

Lehněte si na bok a trup za pomocí spodní ruky podepřete (obrázek). Pomalu zvedejte boky směrem ke stropu a poté se vracejte zpět. Cvik opakute několikrát na obě strany.

Cvik začínejte v leže s nohama do pravého úhlu. Ruce mějte podél těla a hrudník tiskněte k zemi. Poté pomalu pouštějte nohy směrem k podlaze, ale nepokládejte je. Před tím, než se dotknete země, začněte nohy vracet zpět nahoru. Cvik opakujte.

Cvik začínejte v leže s nohama do pravého úhlu. Ruce mějte podél těla a hrudník tiskněte k zemi. Začněte pomalu natažené nohy spouštět špičkami k hlavě. Až jsou nohy dostatečně nízko, začněte zvedat bohy od země. Pokud se vám podaří dát nohy až za hlavu, ve cviku chvíli vydržte. Cvik opakujte.

Cvik začínejte v leže s pokrčenýma nohama ve vzduchu. Odlepujte boky od země a vracejte se zpět na zem. Ve vzduchu se pokuste chvíli vydržet.

Lehněte si na zem, ruce položte pod tělo, od loktů se dotýkejte země, nohy nepokládáme, dotýkáme se země špičkami (obrázek). Narovnejte tělo a v této pozici vydržte alespoň 20 sekund (Můžete i mnohem déle). Cvik můžete sjet několikrát.

Cvik začínáme na zádech, ruce dáme za hlavu a pokrčíme nohy. Následně se střídavě přibližujeme pravým loktem k levému kolenu, zpět do výchozí pozice a levým loktem k pravému kolenu. Cvik neprovádějte švihem, ale pomalu, abyste pořádně zapojili břišní svalstvo.

Lehněte si na zem, nohy lehce zvedněte a kmitejte kotníky (levý nad pravý a naopak). Čím níže nohy jsou tím je cvik těžší a efektivnější.

Cviky na ruce

Klikněte na obrázek pro zvětšení

Sedněte si na zem, rucepoložte na podložku / desku / lavičku za sebe (obrázek), zvedněte boky nad zem tak, že se budete dotýkat pouze patami. Následně klikujte – pomocí svalů na rukou se přibližujte a oddalujte od země.

Lehněte si na bok, a pomocí vrchní ruky se odtlačujte od země (viz obrázek). Druhá ruka může být volně na zemi, nebo kolem boku. Zapojujeme pouze jednu ruku. Cvik opakujte na obě strany.

Chytněte se hrazdy, ruce od sebe a přitahujte se ke hrazdě. Pokud se nevytáhnete až nahoru, nevadí, cvik má smysl i tak.

Klekněte si na jedno koleno a mírně se předkloňte. Ruce dejte v pěst a se zatnutými svaly velice pomalu propínejte ruce za záda a zpět (viz obrázek).

Lehněte si na zem, ruce dejte do pravého úhlu od těla. Pouštějte se k zemi a vytahujte zpět nahoru.

Opřete se ve stojce o zeď, natáhněte ruce a pomalu se přisouvejte k zemi a vytahujte zpět nahoru.

Podobně jako u shybů se chytněte hrazdy, tyč držte zespodu a ruce mějte u sebe. Vytahujte se nahoru. Znovu, pokud se nedostanete až nad tyč, cvik má i tak smysl.

Lehněte si na zem, ruhe mějtě u těla a klikujte. Kliky na úzko jsou obecně náročnější, než kliky na široko

Hytněte se hrazdy, tělo by mělo být šikmo k zemi. Pomalu se pouštějte pod hrazdu a vytahujte zpět nahoru (obrázek).

Opřete se o vyšší podložku. Pravou nohu pokrčte, levou rukou se opřete o podložku (obrázek). Druhou ruku a nohu natáhněte a klikujte. Cvik opakujte na obě ruce.

Cviky na nohy

Klikněte na obrázek pro zvětšení

Klasické výpady, ze stoje si odkročíte dopředu či dozadu a poté se vracíte zpět.

Cvik začínáte narovnaní ve stoje. Pokračujete tím, že se ukročíte od jedné nohy a přiblížíte se zemi. Pomocí svalů na nohou se poté vytáhnete zpět (viz obrázek). Opakujte na obě strany.

Stoupněte si s nohama od sebe a pomalu s narovnanými zády dřepujte pod úroveň kolen a zpět.

Noh ymějte u sebe, stůjte na jedné noze a dřepujte. Druhou nohu byste měli mít nataženou.

Cvik začínejte ve stoje. Jednu nohu zvedejte bokem od těla. Cvik opakujte na obě strany.

Postavte se a narovnejte se. Následně se vyhoupávejte na špičky a zpět.

Lehněte si na bok, spodní rukou podepřete tělo, vrchní nohu položte přes spodní a zvedejte spodní nohu směrem ke stropu (obrázek). Opakujte na obě strany.

Lehněte si na bok, spodní ruku natáhněte před sebe/pod hlavu, druhou ruku si volně položte na tělo. Zvedejte vrchní nohu ke stropu. Opakute na obě strany.

klekněte si na kolena a rukama podepřete tělo. Následně střidavě zvedejte pravou ruku a levou nohu do vodorovné pozice a naopak.

Cvik začínejte v leže s pokrženýma nohama u sebe na zemi. Pomalu zvedejte pánev směrem ke stropu a zpět.

Close Menu