„Nemůžeš zhubnout? A zkusil jsi kardio?“ Jak to s kardiem skutečně je? Co to kardio cvičení je a jak často ho provozovat? Jaké kardio cvičení můžete dělat?
Co je kardio?
Kardio je druh tréninku, při kterém nenamáháme svaly posilováním, ale naopak tělo zahříváme rychlým pohybem a to rovnoměrně. Při správném kardiu by nám mělo začít být teplo, měl by se nám zvýšit tep, zapojit srdce a správné dýchání, tělo by se mělo celé rovnoměrně prohřát, probrat a nastartovat.
K čemu kardio slouží?
Kardio je důležité z několika důvodů.
Pomáhá nám připravit se na intenzivní trénink – tělo se zahřeje, rozpálí a nastaví se na následovný výkon energie. Proto je důležité kardio zapojit před trénink – nastartujeme tak svaly a srdce, připravíme se na výkon.
Po kardiu tělo hubne. Kardiem tedy nutíme tělo vydat více energie. Pokud je kardio správné, dáme tím tělu docela kapku a donutíme ho zabrat. Proto poté spálíme více kalorií a co je ještě lepší – po kardiu, když jsou svaly rozehřáté hubneme běžným pohybem více, než bychom hubli normálně.
Další výhodou kardia je to, že nám pomáhá ke zdraví a správnému fungování organismu. Naše tělo si zvykne a časem nám nebude dělat takový problém vyjít čtyři parta schodů.
Jak by mělo vypadat správné kardio?
Po správném intenzivním kardiu bychom měli být správně rozehřátí a zadýchaní. Čím více je naším cílem hubnout, tím více bychom měli tělo šokovat.
Nesnažte se tedy dostat do bodu, kdy pro vás bude bezproblémové uběhnout deset kilometrů a ani se nezadýchat – pokud vaším cílem není uběhnout deset kilometrů a ani se nezadýchat.
Je tedy vhodné kardio střídat. A tím myslíme střídat jak druhy kardia, tak i intenzitu – v podstatě a jednoduše tělo překvapujte. Nechoďte běhat pravidelně každé dva dny stejný počet kilometrů – vaše tělo si totiž zvykne a už nebude na tuto aktivitu vynakládat tolik úsilí jako dříve. Samozřejmě, pokud je právě toto vaším cílem, pokud například chcete být nejlepší v běhu a uběhnout co nejvíce, je právě toto správná volba.
Pokud ovšem ne, zkuste jít jednou na půl hodiny běhat, příště zajděte na zumbu, pak vyzkoušejte znovu běhat ale třeba na hodinu. A pak zase zvolněte, choďte týden pouze na procházky a zase přidejte. Zkrátka tělo neustále překvapujte a nenechejte ho si zvyknout.
Jak dlouho a jak často kardio provozovat?
Jak jsme již napsali, u kardia je dobré tělo šokovat.
Co rozhodně nedělat? Vyvarujte se tomu, že začnete každé úterý a pátek chodit na půl hodiny běhat do parku. Toto je naprostý zabiják a vám to bude k ničemu. Vaše tělo je uzpůsobené na to, že neví kdy přesně bude potřebovat energii a kdy bude muset utíkat. Proto si také mimo jiné zásoby ukládá. Když mu v kardiu dáte pravidelný režim, rozhodně to zdraví neuškodí, ale hubnutí až tak nepomůže. Raději si stanovte, že nyní začnete chodit běhat. A běžte si zaběhat čtyřikrát do týdne, po každé udělejte běh jiný. Nemusí se jednat o sprint, nevyčerpejte tělo do morku kostí. Pokud vás běh nebaví stačí rychlá chůze. Aktivitu provádějte třeba 20 minut. Další týden běžte jen dvakrát na půl hodiny. A o týden později třeba třikrát na čtyřicet minut. A pak běžte jen dvakrát na dvacet minut a přidejte na intenzitě kardia.
A pamatujte na to, že jídelníček je základem. Pokud nebudete správně jíst, v hubnutí výsledky vidět nebudou.
Kombinace kardia s posilováním
Kardio jde s posilováním tak nějak ruku v ruce. Je tedy určitě dobré tyto dvě disciplíny kombinovat. Proč? Protože když to řekneme hodně kolem a kolem, tak kardio je na hubnutí a posilování na zvýšení svalové hmoty.
Výborným stylem posilování je posilování s vlastní vahou, poté můžete využít třeba čínky, nebo stroje na posilování.
Druhy kardia
Běh
Běh je snad naprosto nejznámější, nejjednodušší a jeden z nejefektivnějších kardií vůbec. Nejjednodušší je právě proto, že na něj nepotřebujete vlastně nic, jen sami sebe. Běhat můžete chodit kamkoliv. do přírody, do lesa, do parku, nebo klidně i do města. Během zahříváte rovnoměrně celé tělo, zabíráte na srdce a plíce a samozřejmě – hubnete.
Jízda na kole, na bruslích
Jízdou na kole, nebo na bruslích podobně jako u běhu namáháme veškeré svaly v těle. Můžeme zvolit i jiné pomůcky, jako skateboard nebo longboard či koloběžku.
Kardio v posilovně - kardio stroje
Zde se může jednat o již zmíněný běh, ale na běžícím páse, nebo “jízdě na kole” na stroji. Dále existuje spousta dalších strojů na kardio, to už si vyberete sami z možností, které nabízí vaše posilovna.
Plavání
Plavání je skvělé kardio, tak zároveň i posilování. Podobně jako běh se jedná o nejefektivnější sport na celé rozehřátí těla, ovšem už jsme narozdíl od běhu omezení v tom, že musíme na bazén, do jezera, nebo zkrátka do vody. Při plavání je navíc skvělé, že je naše tělo neustále otužované.
Týmové sportovní aktivity
Pokud máte tuto možnost, je to pro vás skvělé. Takovými aktivitami se myslí sporty jako fotbal, basketbal, volejbal, florbal, házená, vybíjená a podobně. Nejen že se u těchto aktivit běháte, ale děláte různé jiné pro tělo překvapivé pohyby a u mnohých cvičíte i třeba přesnost a podobně.
HIIT - high intensity interval training
Princip tohoto kardia je ten, že střídáte intervaly intenzivního kardia a intervaly odpočinku. Například sprint 20 vteřin a pak 30 vteřin chůze. Nebo skákání přes švihadlo, skákání jen tak zase několik vteřin a poté zase chvíle odpočinku. Takového kardia stačí jen například 20 minut pro dostatečné zahřátí organismu.
Užitečné odkazy:
https://www.rehabilitace.info/kardio – Jak na kardio + tipy na cviky
https://www.kulturistika.com/kardio – Zajímavé tipy + příklad tréninku
https://aktin.cz/kardio – Povídání o kardiu
