Běh je výborným kardiem na hubnutí, rozehřátí před posilovnou, či jen tak, když si chcete pročistit hlavu. Já sama běh opravdu zbožňuji, přestože jsem to tak vždy nemívala. Nejraději běhám v posilovně (na běžeckých pásech) protože si můžu v klidu navolit rychlost, převýšení, zátěž. Ovšem běhat v přírodě má zase tu neodmyslitelnou výhodu pročištění hlavy, načerpání čerstvého vzduchu a uklidnění mysli. Tudíž za mě ať už se rozhodněte začít běhat v lese, nebo na páse, oboje má své výhody.
Rádi byste začali běhat, ale nevíte jak se namotivovat, či jak u běhu vydržet? Přečtěte si můj článek, kde vám poradím, jak s během začít a to úplně od nuly.
Na co se na začátku zaměřit?
Zamilujete si tak „běh“ hned od začátku. Nemusíte nutně ze dne na den začít běhat dvě hodiny v kuse. Začněte postupně, na základě toho, kolik jste nyní zvyklí se hýbat. Začněte ideálně klidně jen chůzí. Běh je taky pohyb a také jím pálíte kalorie. Nastavte si krokoměr, nebo zapojte své chytré hodinky a počítejte kroky či čas. Každý den se choďte projít a objevujte krásy města/přírody, poslouchejte zajímavé podcasty, písničky, nebo třeba telefonujte s kamarády či rodinou. Tím si chůzi zamilujete. Neustále přidávejte, choďte rychleji a až si vaše tělo trochu zvykne, začněte s během.
Ze začátku je hlavně důležité vybudovat si výdrž a fyzičku. Proto se ze začátku „vykašlete“ na počítání kilometrů a místo toho si hlídejte, kolik času fyzické aktivitě věnujete. Není totiž důležité jakou vzdálenost uběhnete, ale jak dlouho tělo zatěžujete. Vaše tělo a i vaše mysl si musí zvyknout na to, že teď do vašeho života přibyl nový koníček.
Ze začátku to opravdu nemusíte přehánět. Čím více jste namotivovaní, tím samozřejmě lépe pro vás, ale pokud jste naprostý začátečník, nemusíte hned běhat každý den, nedejbože vícekrát za den. Nejen že byste to dost pravděpodobně dlouho nevydrželi, ale co víc, mohlo by se stát že by vás to velmi brzo přestalo bavit a mohlo by vás to demotivovat. Výsledky se totiž překvapivě nedostaví dvakrát rychleji, pokud budete dvakrát více běhat. Takto tělo bohužel nefunguje.
Začněte tedy chodit běhat například třikrát týdně. Stačí třeba dvacet minut pomalého běhu třikrát do týdne, zapojit můžete i pár procházek a pro zvyknutí si organismu to bohatě stačí.
Postupně množství, délku i rychlost běhu zvětšujte, až se dostanete do vašeho vysněného bodu. Níže naleznete tréninkový plán pro začátečníky.
Na tento “problém” je jednoduché řešení. Střídejte běh s chůzí.
Vyjděte ven, chvíli se procházejte a pak se rozeběhněte. Nesnažte se běhat nějak intenzivně, rychle, nebo náročně. Zkrátka pomalu a v klidu. A pokud vaše tělo po několika minutách hlásá “zastav”, tak nezastavujte a místo toho přejděte z běhu do chůze. Choďte tak dlouho, dokud se nevydýcháte a pak se rozeběhněte znova. Toto opakujte například těch 20 minut, nebo půl hodinky a časem sami uvidíte, že už pauzy nepotřebujete.
Já jsem ze začátku běhávala stylem: Vyběhnu, běžím třeba 3 minuty, poté 3 minuty chodím, poté zase 3 minuty běžím a tak dál. Časem jsem se začala dostávat na vyšší a vyšší čas tím, jak se moje výdrž zvyšovala.
Je velmi důležité zůstat při zemi a uvědomit si, jak často vlastně můžete chodit běhat. Chodíte do práce a vracíte se pozdě? Běhat si můžete zajít před prací, nebo až se vrátíte. Nebo běhejte do práce, či z práce, pokud k tomu máte možnosti. Řekněte si ale kdy a kolik chcete běhat už na začátku, aby se vám následně nestalo, že běhat chtít budete, ale nebudete vědět kdy.
Video: Jak vybrat nejlepší běžecké boty
Co dál? Namotivujte se k běhu
Namotivovat se vlastně vůbec není tak těžké. Největším kamenem úrazu často vidím to, že se lidé do běhu vyloženě nutí. Začnou běhat, ale vůbec je to nebaví. Poté taky brzo přestanou.
Proto bych vám ráda poradila, abyste se nepřepínali, nesnažili hned trhat světové rekordy, běhat každý den do úmoru, nebo se neustále vysilovat. Jednoduše si spíš tak trochu sesumírujte, proč vlastně běhat chcete a jaké jsou vaše cíle. Chcete běhat proto, abyste zhubli? Pak nezapomeňte na to, že k hubnutí je pohyb sice důležitý, ale hlavně je potřeba se nepřejídat. Chcete běhat kvůli zvýšení kondičky? Nepřepněte se hned na začátku, aby vás to nedemotivovalo.
Více méně si uvědomte, jak vám běh prospívá a celkově – najděte v něm krásu. Protože potom vás běh skutečně začne bavit a vy budete běhat s radostí. No a jaké by tedy mohly být základní body motivace a důvody k běhu?
Proč začít běhat?
Když se řekne „chci zhubnout“, hodně lidí dost možná napadne: dieta a běh. A je to naprosto oprávněné. Běh je totiž jedna z nejideálnějších aktivit na hubnutí. Během zahříváte rovnoměrně celé tělo, rozhýbáváte většinu svalů a efektivně hubnete. Běh je jeden z nejpřirozenějších lidských pohybů. Je pro tělo přínosný a zdravý.
Proto by pro vás, pokud chcete hubnout, mohl být tento bod úžasnou motivací.
Během si vytváříte lepší výdrž a kondičku. Je to jedna z nejvhodnějších aktivit pro trénink výdrže v porovnání s ostatním kardiem. Během nutíte tělo srovnat se s tím, že musí přijímat fyzickou zátěž. A zlepšovat výdrž při této zátěži. Takže pokud budete běhat, bude pro vás jednodušší začít i jakoukoliv jinou sportovní aktivitu a dokonce i denní aktivity, při kterých potřebujete vyvíjet fyzickou aktivitu pro vás můžou být jednodušší.
Díky tomu, že budete běhat zlepšujete i úroveň svého zdraví. Souvisí to samozřejmě s předchozími body – spálíte přebytečné tuky, zlepšíte kondici a naučíte tím tělo zdravému režimu. Zlepšujete tím i svůj metabolismus a imunitu – vaše tělo, spalování a přeměna energie bude fungovat lépe a rychleji. Dále běh pozitivně účinkuje na mozek, lépe ho zásobuje kyslíkem, pomáhá zlepšovat koncentraci, a mentální schopnost. V neposlední řadě běh pomáhá vašim plicím a celkově dýchání, nebo i funkcím srdce.
Další úžasnou motivací k běhu je fakt, že běh příznivě působí na vaši psychiku. Pomáhá vám zbavovat se stresu a depresí, pročišťovat mysl a odreagovat se. Při běhu totiž nebudete myslet na to, že se vám dnes něco nepovedlo. Při běhu jdou naopak tyto problémy stranou.
Každý někdy začínal
A je jasné, že žádný začátečník nebyl přeborníkem. A mnoho lidí to ze začátku třeba ani moc nebavilo. Ale s časem zjistíte, že už neběháte jen kvůli tomu abyste zhubli, kvůli tomu abyste byli zdraví, kvůli tomu, abyste byli v kondici. Všechny tyto body a mnohé další se vám prolnou, a vy zjistíte, že běháte kvůli běhu samotnému. Kvůli tomu pocitu, který při běhu začnete mít. Kvůli tomu, že vás to jednoduše baví.
Budete si dokonale uvědomovat všechny benefity, které vám běh přináší, bude vám dělat radost, že pro sebe něco děláte, že se překonáváte a že vlastně běhat chcete.
Jak si tedy běh zamilovat?
Zkuste si u běhu najít něco, co vás baví. Vytvořte si z běhu relaxační aktivitu. Běh je jen váš čas. Můžete vypnout hlavu, zapomenout na starosti z práce, ze školy, ze vztahů a jen běžet. Můžete si pustit hudbu a zasnít se. Můžete si pustit podcasty a brát běh jako vzdělávací aktivitu. Nebo si najděte příjemnou kavárnu, kde si vždy po běhu objednáte vaši oblíbenou kávičku a vytvořte si takovou hezkou rutinku, na konci které se objeví odměna (v podobě třeba právě kávy).
Jednoduše se pokuste na běhu najít něco, co vás bude bavit. A jasně, ze začátku vás to možná celé zase tak bavit nebude. Budete běhat jen kvůli výše zmíněným důvodům. Ale ve chvíli, kdy překonáte určitou bariéru, a obzvlášť, pokud si běh spojíte s něčím příjemným, věřím tomu, že vás běh opravdu začne bavit.
Jakmile se dostanete do bodu, kdy budete schopni bez problémů uběhnout delší vzdálenost a nebudete pouze myslet na to jak se těšíte až doběháte (vytvoříte si lepší fyzickou kondici, nebo zpomalíte a zvolníte běh), zjistíte, že u běhu naprosto vypnete, všechny problémy na chvíli zmizí, zavřete se do svých myšlenek a naprosto se odreagujete.
Vyberte si správné pomůcky na běhání
Ke správné motivaci vám pomůže i pořízení si různých doplňků na běhání, protože ruku na srdce, běhat ve volnočasových nepohodlných teniskách, s taškou, která vám neustále naráži do stehen, nebo držet telefon a pití v ruce není pro nikoho příjemné. Když si běh zařídíte podle sebe a tak, abyste se cítili příjemně, rozhodně se vám bude chtít chodit běhat mnohem častěji, než doposud.
Vybavení na běhání existuje spoustu. Pojďme si společně projít, jaké běžecké doplňky existují a jaké si vybrat.
Boty na běhání
Běžecká obuv je pro běžce základem, proto je vhodné, abyste se ve svých běžeckých botách cítili pohodlně a neměli při sportu pocit, že vás něco tlačí či bolí. Výše se můžete mrknout na video jak běžecké boty vybrat.
Oblečení na běhání
Ať už se jedná o legíny, kalhoty, kraťasy, trička, bundy, mikiny a jiné, v tom, v čem běháte se musíte cítit příjemně a fit. Proto je dobré na takový sport vybrat vhodné oblečení
Hodinky na běhání
Hodinky na běhání jsou výbornou pomůckou ať už na počítání kroků, nebo gps a podobně.
Držák na mobil na běhání
Držák na mobil je asi úplným základem. Poslouchání hudby je u běhu velmi oblíbenou činností. A držet telefon v ruce není dvakrát příjemné.
Tašky na běhání
No a samozřejmě – běžíte, ale váš vak na zádech poskakuje, nebo vás taška bouchá do stehen. Existují tašky na běhání, nebo sportovní ledvinky, díky kterým budete mít z běhu jiný prožitek.
Co je na běhu nejlepší?
- Dá se provozovat všude, kde zrovna jste
- Pozitivně působí na psychiku
- Pomáhá léčit závislosti
- Pomáhá od stresu a problémů
- Zlepšuje vám kondici
- Zlepšuje vám zdraví, funkce mozku, srdce
- Přináší endorfin
- Je to silný nástroj při hubnutí a redukci váhy
- Zlepšuje metabolismus a imunitu
- Je zdarma a kdykoliv chcete
Na co si dát pozor?
- Neukvapujte se
- Nedávejte si nedosažitelné cíle
- Běhejte tam, kde je vám to příjemné (nechoďte běhat na plné stezky, pokud se tam necítíte)
- Nechoďte běhat v časovém presu (pokud nestíháte běhat před prací, nesnažte se to rychle stihnout, raději běžte běhat večer)
- Nechoďte běhat každý den (brzy by vás to mohlo demotivovat a omrzet, navíc byste se velmi vyčerpali)
Jak na první tréninkový plán na běhání
Jako první si určete na jak dlouho tréninkový plán bude a co jsou vaše cíle.
Můžete zkusit například sedmitýdenní tréninkový plán (viz níže).
Tento plán ovšem nemusíte brát doslovně, upravit si ho můžete podle svého. Až plán dokončíte, můžete si vymyslet nový, nebo pokračovat v běhání v určité intenzitě.
Základem při vybírání tréninkového plánu je několik zásad. Pár jsme jich zmiňovali již výše, ale pojďme si vše shrnout.
Nejprve zjistěte, jak je na tom vaše kondice. Jinými slovy, zjistěte, kolik toho jste na začátku schopni uběhnout. Pokud víte, že jste sportovec, jste na pohyb zvyklí a víte, že vám od začátku vyšší výkon nebude dělat problém, nastavte si tréninkový plán na základě toho. Pokud naopak zatím nejste zvyklí příliš sportovat a víte, že by to vaše tělo momentálně nezvládlo, nezačínejte ihned cíly jako „pozítří si dám dvě hodiny intenzivního běhu“. Nejen že byste to nejspíš nevydrželi (dvě hodiny běhu jsou hodně i pro zdatné běžce), ale dále by vás hodně a dlouho bolely svaly a co je ještě horší, pravděpodobně by vás to demotivovalo.
Zjistěte své časové možnosti. Jinými slovy, zjistěte, kdy jste schopni běhat a jak dlouho. Zkrátka kdy a jak často budete schopni běh dodržovat. Jestliže pracujete velmi brzy ráno, běžte si zaběhat odpoledne. Chodíte do školy a odpoledne máte brigády? Choďte běhat večer.
Řekněte si, jak často chcete běhat. Jednou týdně? Dvakrát? Třikrát? Rozhodnutí je jen na vás. Doporučované je běhat dvakrát až třikrát týdně, ale pokud vám bude vyhovovat jiná možnost, proč ne. Jen si dejte pozor, aby jste to nepřehnali, nechodili bhat každý den a po pár dnech či týdnech vás to přestalo bavit, protože budete mít unavené tělo, nebo abyste si běhu naopak nenaplánovali málo a to vás nepřivedlo k tomu, že ani nenajdete krásu běhu a po několik týdnech na běh zapomenete.
Tréninkový plán na běhání pro začátečníky
První týden
Při prvním týdnu si vaše tělo teprve začíná zvykat – dáváte mu najevo, že bude muset začít přijímat fyzickou aktivitu.
Druhý týden
Druhým týdnem si vaše tělo stále zvyká, čili stále žádné velké přehánění.
Třetí týden
Ve třetím týdnu už byste měli zkusit uběhnout bez přestávek, ovšem pokud vám to stále dělá problém, samozřejmě si přestávky udělejte
Čtvrtý týden
Ve čtvrtém týdnu už se zkuste skutečně zaměřit na běh a výkon, už se pokuste nedělat žádné pauzy
Pátý týden
V pátém týdnu dodržování už by vaše tělo mělo být zvyklé na fyzickou aktivitu, proto zkuste následující.
2x týdně klidnější běh na 35 – 45 minut
Šestý týden
V šestém týdnu už byste měli být relativně vysportovaní. Proto už byste měli být schopní zvládnout následující.
Sedmý týden
Sedmým – posledním – týdnem ze sebe zkuste skutečně vše dostat a hecnout se.
Užitečné odkazy spojené s během
https://entuzio.cz/bezecke-boty/ – veškeré recenze běžeckých bot a jak takové boty vybírat
https://www.svetbehu.cz/bezecky-slovnik/ – běžecký slovník od A po Z (pro začátečníky i pokročilé)
http://www.bezvabeh.cz/treninkove-plany/ – tréninkové plány pro veškeré typy běžců (začátečníci, pokročilí atd.)
https://obehani.cz/jogging/ – co je to jogging (alternativa běhu) a jak začít
https://www.sport.cz/behani/ – krásný článek o motivaci k běhu v přírodě
