Seznam látek pro vegany a vegetariány

Jako vegetarián a hlavně jako vegan máte riziko nedostatku určitých látek. Tyto látky se ovšem dají velmi jednoduše nalézt v různých potravinách, nebo je můžete suplementovat jako doplňky stravy. O jaké látky se jedná a kde je najdeme?

Kde koupit suplementy?

Doporučovali bychom vám obchod store.veganza.cz, který se specializuje na rostlinné, veganské suplementy. Sezěnete zde jak protein, tak i vitaminy a minerály, ale i různé oříšky, semínka, ochucovadla, tyčinky, vločky i veganskou fitness výživu pro sportovce.


Na jaké látky se zaměřovat?

Bílkoviny

Pokud vás zajímá, co je to tedy  bílkovina, proč a jak je důležitá pro naše tělo, přečtěte si náš článek o složení stravy, kde se bílkovině věnujeme blíže.

Je tedy obecně známo, že bílkoviny jsou obsažené v mase a živočišných výrobcích. Ale samozřejmě, není to jediný zdroj.

Živočišné zdroje bílkovin pro vegetariányVejceMlékoMléčné výrobky (Sýry, tvarohy, jogurty, kefír..)

Mořské plody

Rostlinné zdroje bílkovin pro veganyNáhražky masa (Seitan, tempeh, tofu, robi..)Obiloviny (Pohanka, ovesné vločky, quinoa..)Luštěniny (Sója, čočka, fazole, hrách, cizrna..)OřechySemínka

Proteinové prášky, suplementy


Vitamin B12

Jedná se o velmi důležité téma, obzvláště pro vegany.

Jako vegetarián vitamin B12 přijímáte i vejci, mlékem, nebo sýry – pokud tedy vysadíte pouze maso, deficit vitaminu B12 ještě není vaší záležitostí.

Pokud jste ovšem vegan, vitaminem B12 přirozenou cestou nemůžete disponovat.

Vitamin B12 je vitamin, který se nachází pouze v živočišných produktech a nikde jinde. Je velmi důležitý pro správnou funkci nervového systému, či tvorbu krve. Jeho nedostatek se může projevovat chudokrevností, zhoršováním paměti, nebo třeba zhoršením svalové koordinace.

Proto je velmi důležité vitamin B12 doplňovat suplementy. Existují jak živočišné doplňky stravy pro vegany a vegetariány vitaminu B12, které vzhledem k veganskému a vegetariánskému postoji nejsou příliš vhodné, tak rostlinné suplementy, které splňují veganské zásady.

Vitamin B12 můžete doplňovat buďto malými každodenními dávkami, nebo třeba většími dávkami dvakrát týdně.

Potřebná denní dávka vitaminu B12 je velmi malá, cca  2,4 µg (mikrogramy), přesto je při veganství a doplňování B12 suplmenty potřeba doplňovat o něco větší množství, jelikož při suplementování organismus nevyužívá 100 % dávky.

Pokud budete suplmenetovat denně, doporučuje se vybírat takové tabletky, které obsahují 20 – 25 µg v jedné tabetce.

Jestliže si chcete tabletky dávat pouze dvakrát týdně, vybítejte tabletky s obsahem 1000 µg na jednu tabletku (=0,001 g).


Železo

Železo je znovu ve velké míře obsaženo v mase. Jeho nedostatek může způsobit chudokrevnost, bolesti hlavy, otoky končetin, nebo třeba vyblednutí barvy kůže.

Železo je ve velké míře zastoupeno v luštěninách, oříškách, nebo sušených houbách.


Vápník

Vápník je nezbytný pro tvorbu kostí a zubů, nebo třeba ke kvalitnímu spánku.

Nedostatek vápníku může být projevován řídnutím a měknutím kostí, nebo lámavostí nehtů, vapadáním vlasů, či dokonce křečmi.

Vápník lze při vegetariánské stravě nejvíce v mléce.

Co se týče veganů, vápník lze najít například v tofu, máku, oříšcích, nebo v mořských řasách.


Jód

Jód je prvek, který je velmi důležitý pro správný vývoj organismu a funkci štítné žlázy.

Jedná se o prvek, kterého není potřeba denně přijmout velké množství, ovšem potřeba je.

Lze najít například v ořechách, lněných semínkách, chia semínkách, ve vincentce, nebo v některých druzích soli.


Selen

Selen je minerál, který zvyšuje činnost imunitního systému, je nutný k metabolismu tuků a je to silný antioxidant.

V potravě ho najdete v para ořechách. Stačí, abyste si každý den dali 1-4 para ořechy (není vhodné toto množství denně dlouhodobě překračovat) a o selen máte vystaráno. Mimo jiné se selen nachází i v obilovinách, houbách, nebo třeba v mořských řasách.


Vitamin D

Vitamin D je vitamin, který přijímáme ze slunce. Je důležitý pro psychický stav, proti depresím, ovlivňuje chemické reakce v organismu a nachází se téměř ve všech lidských buňkách. Pokud přes léto trávíme spoustu času na sluníčku, zásoby vitaminu D se nám mohou ukládat. Jamile ovšem dojdou, je vhodné suplementovat. S příjmem doplňků stravy je vhodné přijít jamile je slunce nějakou dobu pryč, čili koncem podzimu, začátkem zimy.

Vitaminu D máme 2 druhy, jedná se o vitamin D2 a vitamin D3, bohužel pro vegany, vitamin D3 se vyrábí převážně živočišnou výrobou, přestože je efektivnější než vitamin D2.

Doporučená denní dávka je 10 – 20 µg a není zdravé tuto dávku denně překračovat.


Omega 3 – mastné kyseliny

Jedná se o soubor esenciálních mastných kyselin a důležitých tuků pro tělo. Pomáhají snižovat hladinu tuku i tlaku a podporují správnou činnost srdce. Jsou to látky, které si tělo nedokáže vytvořit. Je tedy důležité je tělu externě dodávat.

Omega 3 – mastné kyseliny jsou nejvíce obsaženy v rybách, tudíž je jako vegani musíte přijímat z jiných zdrojů.

Zdrojem těchto mastných kyselin jsou tedy například ořechy, nebo semínka. Pokud omega 3 – mastných kyselin nemáte dostatek, můžete je také doplňovat veganskými suplementy.

Napsat komentář

20 − four =