Standardní jídelníček

Zdravá strava je základem. Z čeho by se vaše strava měla skládat? Jak si vytvořit jídelníček a  kolik čeho denně sníst?

Víte, jaký by měl být správný denní příjem jednotlivých látek?

Základními látkami, které vaše tělo potřebuje jsou

Bílkoviny, sacharidy, tuky, vitaminy, minerální látky, voda

Denní příjem sacharidů by měl tvořit 50 – 60 % vaší stravyDenní příjem tuků by měl tvořit zhruba 25 – 35 % vaší stravy

Denní příjem bílkovin by měl tvořit 10 – 15 % vaší stravy

Jako první se pobavme o tom, kolik jídel byste měli denně zkonzumovat.

Je pravdou, že se doporučuje sníst denně 5-6 jídel. A je to správně. Ovšem každý člověk je jíný a proto může být stejně tak správné pokud jíte denně pouze 3 porce. Důležité je, abyste se nedrželi ve hladu a naopak se nepřejídali. Tělo vám samo řekne, kdy potřebuje potravu.

5-6 jídel se uvádí proto, že spousta lidí má tendence se přejídat, pokud jí pouze 3 jídla denně.

Pitný režim

Nyní věnujme chvíli vodě. Pitný režim je nesmírně důležitý. Vody byste měli za den zkonzumovat zhruba 2,5 – 3 litry, abyste tělo dostatečně pročistili a doplnili denní výdej.

Pití po ránu je obzvláště důležité. Proto bychom vám doporučovali vypít po ránu sklenici vody, nebo vody s citronem. Pomůžete tak tělu začít a vyplavit látky z noci.


Jak na kilokalorie?

Pokud jste takový typ osobnosti, klidně si kilokalorie počítejte. Ono je to potom i lepší. Pokud nejste, nevadí, přesto se alespoň trochu zajímejte.

Když se řekne kilokalorie, spousta lidí se zděsí, jaké zlo to je. Není tomu tak. Jde pouze o energii životně důležitou pro naše tělo.

Velmi důležité je to, co se o kilokaloriích povídá, nemělo by se to s nimi přehánět. Měli byste se tedy dívat na to, kolik kilokalorií a v jakých jídlech přijímáte.

Například Čínské kuřecí kung-pao s rýží obsahuje přes 500 kilokalorií. Naprosto stejné množství podomácku uvařeného kuřecího s rýží obsahuje kilokalorií zhruba 250 – polovinu.


Přečtěte si článek: jak vypočítat příjem kalorií

Jak na utvoření jídelníčku?

Máme pro vás jedno základní pravidlo: Nedělejte extrémní a zásadní změny. Alespoň ze začátku.

To znamená – utvořte si jídelníček na základě toho, co jíte, co máte rádi.

Nemá totiž smysl se ode dneška každé ráno krmit ovesnou kaší, která vám ani nechutná, nebo na oběd sníst rybu i když ryby nejíte.

Zkrátka si svůj jídelníček upravte na základě toho, co už jíte. Rádi jíte kuřecí, často si děláte vaječinu a nejíte kuskus? Nenuťte se! Zapojte vejce na spoustu způsobů na snídani, na oběd si osmahněte plátek kuřecího a jako přílohu dejte rýži, nebo třeba zeleninu. Nejíte rajčata? Dejte do salátu okurek, papriku a kukuřici.

Na základě toho, čeho chcete dosáhnout se potom rozhodněte jak dál. Omezte příjem jídla (ale ne moc! ), nebo jen cukrovinek, nebo naopak zvyšte příjem bílkovin, nechoďtě tak často do fast foodů, nebo na čínu a raději si večer předem připravte to vaše oblíbené kuřecí. Nejen že je to zdravější, ale bude vám i více chutnat a ještě k tomu ušetříte.


Potravinová pyramida – z čeho se má skládat potrava?

Potravinových pyramid je celá řada. Například v Japonsku naleznete odlišnou potravinovou pyramidu, než v USA. V české republice máme stanovenou doporučenou potravinovou pyramidu ministerstvem zdravotnictví již od roku 2005. Vůbec není pravidlem, že by se jí někdo musel řídit, jelikož každému člověku sedí lehce odlišný způsob stravování. Ovšem je pravdou, že vás může uvést alespoň lehce do povědomí toho, kolik a čeho byste měli za den přijmout.

Obiloviny, rýže, těstoviny, pečivo

Na prvním místě by měly být zdravé sacharidy. Jak už jsme si uvedli, sacharidy by měly tvořit 50 – 60 % vašeho denního příjmu.

Podle pyramidy bychom denně meli sníst 3 – 6 porcí, přičemž za 1 porci se považuje například 1 krajíc chleba, miska ovesných vloček, 1 kopeček rýže, nebo těstovin.


Zelenina

Na druhém místě vládne zelenina. Té bychom měli denně přijmout 3 – 5 porcí. 1 porce obsahuje 1 velkou papriku, 2 rajčata, mrkev, nebo misku salátu, půl talíře brambor, nebo sklenici neředěné zeleninové šťávy.


Ovoce

Třetí v pořadí je ovoce. Ovoce obsahuje cukr, proto bychom ho neměli jíst tolik, kolik ovoce. Doporučeno je denně sníst 2 – 4 porce. 1 porce by měla obsahovat jablko, pomeranč, banán, miska jahod, rybízu, nebo borůvek, nebo sklenici neředěné ovocné šťávy.


Mléko a mléčné výrobky

Mléka a mléčných výrobků je doporučeno 2 – 3 porce denně. 1 porce je sklenice mléka, kelímek jogurtu, nebo sýr (55 g).


Maso, luštěniny

Jedná se převážně o proteiny. Ty by měly tvořit 10 – 15 % stravy, pokud nejste sportovec. Podle potravinové pyramidy je doporučeno sníst 1 – 2 porce za den. Jako 1 porce je považováno 125 g masa (drůbeží, hovězí, rybí ..), 2 vařené bílky, miska sójových bobů, nebo luštěnin


Sůl, nezdravé tuky, cukry

Na posledním místě máme tyto tři látky. Doporučeno je jíst denně 0 – 2 porce a 1 porce obsahuje 10 g látky, přičemž u soli se uvádí pouze 5 g.

Napsat komentář

4 − three =